Günlük rutininizide kahvaltı, sabah yapılacaklar listenizdeki son şey olabilir. Ya da daha kötüsü, listenizde hiç olmayabilir. Ancak sağlıklı bir kahvaltı; vücudunuzu güçlendirir, güne daha iyi bir başlangıç yapmanızı sağlar ve hatta genel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bu nedenle, bu önemli öğünün atlanmaması önemlidir. Sağlıklı, kolay hazırlanabilir ve lezzetli seçenekler, kahvaltıyı günlük menünüze dahil etmek için iyi bir başlangıç noktası olabilir!

Sağlıklı Bir Kahvaltının Faydaları

Kahvaltı, güne sağlıklı ve besleyici bir öğünle başlama şansı verir. Düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yaptığını belirten yetişkinler:

  • Daha fazla vitamin ve mineral alır
  • Kilo kontrolünü daha kolay yapabilir
  • Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutar
  • İş yerinde ve gün içinde daha iyi performans gösterir

Düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapan çocuklar:

  • Günlük besin ihtiyaçları karşılanabilir
  • Sağlıklı bir vücut ağırlığında olur
  • Konsantre olabilir

Sağlıklı Bir Kahvaltının Temelleri

Tam olarak “sağlıklı bir kahvaltı” olarak sayılan şey nedir? İşte, sağlıklı bir kahvaltının temelleri:

  • Tam tahıllar

Örnekler arasında; tam tahıllı ekmek, sıcak veya soğuk tam tahıllı gevrekler, tam tahıllı muffin gibi seçenekler yer alır.

  • Yağsız proteinler

Örnekler arasında; yumurta, bakliyatlar ve fındık yer alır.

  • Az yağlı süt ürünleri

Süt, sade yoğurt, kefir, lor peynir, beyaz peynir gibi az yağlı doğal peynirler.

  • Meyve ve sebzeler

Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler, şeker ilavesiz doğal meyve suları, meyve ve sebze smoothie’leri.

Bu besin grupları; kompleks karbonhidratlar, protein, lif ve biraz yağ sağlar. Yani, sağlık yararları barındıran ve saatlerce tok hissetmenize yardımcı olan bir kombinasyondur. Bu temel besin gruplarından, tercihinize ve damak zevkinize uygun seçenekler bulun. Sağlıklı bir kahvaltıyı tamamlamak için, bu 4 temel besin grubunun en az üçünden yiyecek seçmeye çalışın.

Tahıllarda Nelere Dikkat Edilmeli?

Tahıl, iyi bir seçim olabilir. Yapılan araştırmalar; kahvaltılık gevrek yiyenlerin kahvaltıda daha az kalori tükettiğini ve kahvaltıda diğer yiyecekleri yiyenlere göre kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ancak, tüm tahılların eşit olmadığı unutulmamalıdır.

Bir tahıl ürünü satın almadan önce, içindekileri ve besin değerlerini iyi okuduğunuzdan emin olun. Ve, tüm tahılların aynı porsiyon boyutuna sahip olmadığını unutmayın. Bir mısır gevreği paketinin bir porsiyonu 1 kase ve diğerinin ½ kase olabilir.

Dikkate alınacak diğer besin öğeleri:

  • Lif

Her porsiyonda en az 3 gram lif içeren tahıllar seçin, ancak mümkünse 5 gram veya daha fazla porsiyon hedefleyin.

  • Şeker

Yetişkinlere pazarlanan ve şeker oranı çocuklara yönelik pazarlanan tahıllardan daha düşük olan tahılları tercih edin. İçindekiler listesinin başında veya yakınında şeker listeleyen veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, esmer şeker gibi birden fazla ilave şeker türü içeren tahıllardan kaçının.

  • Kalori

Kalori hesabı yapıyorsanız; kalori değeri daha düşük, ideal olarak porsiyon başına 160 kaloriden az olan tahılları seçin. Bir kase mısır gevreğinin içerisine az yağlı ya da yağsız süt ekleyebilirsiniz. Hareket halindeyseniz; biraz yoğurt ve biraz dilimlenmiş meyve ile birlikte yanınıza da alabilirsiniz.

Tahıllı Barlar Hakkında

Tahıllı barlar ve granolalar iyi bir kahvaltı seçeneği olabilir. Ancak; kuru meyve, fındık, badem, yulaf gibi tam tahıllar ve sağlıklı malzemelerle hazırlananları tercih ettiğinizden emin olun.

Pratik, Sağlıklı ve Lezzetli Kahvaltı Seçenekleri

Sağlıklı bir kahvaltı, her zaman geleneksel bir kahvaltı menüsü olmak zorunda değildir. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri arasında aşağıdakiler yer alır:

  • Badem ve yaban mersini ile hazırlanmış az yağlı sütlü yulaf kasesi
  • Ispanaklı omlet
  • Sebze ve az yağlı rendelenmiş kaşar ile tam buğdaylı tortilla dürüm
  • Meyve, sade yoğurt ve yulaf
  • Hindi but füme, az yağlı peynir, domates- salatalık ve peynirle hazırlanmış tam buğdaylı sandviç
  • Tam buğdaylı tost ekmeği ve yumurta beyazı ile hazırlanmış yumurtalı ekmek, mevsim yeşillikleri
  • Yumurta ve yulaf ile hazırlanmış omlet, domates, salatalık, zeytin, lor peyniri

Sağlıklı Kahvaltı Alışkanlığı Kazanmak İçin Öneriler

Yoğun bir programda bile kahvaltı yapmak için aşağıdaki ipuçlarını hayatınıza dahil edin:

  • Önceden pişirin. Eğer vaktiniz az ise kahvaltınızı bir gece önceden hazırlayarak sabah ki işinizi kolaylaştırın.
  • Planlayın. Önceki günden kahvaltıda ne yiyeceğinizi belirleyin. Daha sonra, kuru malzemeleri ve ekipmanları hazırlayın. Hepsi, sabah kullanıma hazır olmuş olacak.
  • Paketleyin. Bir gece önceden hazırladığınız kahvaltınızı paketleyin. Eğer evde kahvaltıya vakit yoksa sabah kapıp işe gidebilirsiniz.

Doğurucu bir kahvaltının şeker ve yağ yüklü olması gerekmez. Sağlıklı olması için zaman alıcı olması da gerekmez. Kahvaltının temellerini aklınızda tutun ve gün boyu daha sağlıklı beslenmeye hazır olun. Unutmayın, sağlıklı beslenmek zaman alıcı ve pahalı olmak zorunda değildir. Doğru gıda seçimleri ve doğru planlama ile sağlıklı bir kahvaltı hazırlama alışkanlığı edinebilirsiniz. Sağlıklı kahvaltı alışkanlığının, gün içinde alınan kaloriyi azaltmayı sağladığını da unutmayın!

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.