Vejeteryan Nedir? Vejeteryan Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Vejeteryan, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.
Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir. (Bknz: Vegetarianism)

Vejeteryan Olmanın Sağlık Açısından Yararları Nedir? 

• Vejeteryan diyetler kalp damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.
• Vejeteryan diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejeteryan diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.
• Vejeteryan diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejeteryan diyeti kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

Ayrıca, kurubaklagil demişken, Kinoa Zayıflatır Mı? Nasıl Kullanılır? yazıma da göz atabilirsiniz.

• Osteoporosiz (kemik erimesi), kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejeteryan Diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır.
• Vejeteryan diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.
• Vejeteryan beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.

Vejeteryan diyetlerin beslenme yönünden değerlendirilmesi

Vejeteryen diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besleyici değeri açısından yeterlidir. Gün içinde yenilen besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır:

1. Bitkisel kaynaklı besinler; sebzeler, meyveler, sert kabuklu meyveler (ceviz, fındık, fıstık, badem vb.) ve kurubaklagiller (mercimek, nohut, bakla vb.),
2. Hayvansal kaynaklı besinler; kırmızı et, su ürünleri (balık, midye vb.), kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek vb), süt ve ürünleri (peynir, yoğurt, ayran, kefir vb.) ve yumurta.

Ayrıca, Zayıflama Yöntemleri – En iyi 20 Bilimsel Tavsiye yazıma göz atmanızı tavsiye ederim.

Vejeteryan beslenmesi yapanların protein ihtiyacı ne kadardır?

Proteinler, vücutta depolanarak saklanamazlar. Bu nedenle muntazam olarak gün içerisinde tüketilmelidirler.

Vejeteryanlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, beden ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır.

Örneğin; 58 kg ağırlığında olan bir vejeteryan bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 gramdır. Başka bir deyişle günlük aldığımız enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır .

Gün boyunca yeterli enerji yanında, bitkisel besinlerden kurubaklagil¬ler, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tüketilirse vücudun ihtiyacı olan tüm amino asitler sağlanacağından vücut, kendi proteinlerini sentezleyebilir. Ancak kurubaklagiller ve soya fasulye¬sinde bulunan protein sindirimini engelleyici etmenlerin yok edilmesi için pişirme kurallarına özen göstermek, vücudun proteinlerden yararlanmasını artırır.

Günlük gereksinim duyulandan daha fazla protein tüketildiğinde ise, fazlası yıkılır ve vücut yağı olarak depolanır.

Vejeteryan beslenenlerin karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?

Günlük alınan enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Tüketilen karbonhidrat miktarının yanında tüketilen karbonhidratın çeşidi de önemlidir. Karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.

Yağların vejeteryan beslenmesindeki önemi nedir?

Vejeteryan diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile diğer yararlı biyoaktif bileşikleri (fitokimyasalları) içerir. Bu durum kalp-damar hastalıkları, şeker, yüksek tansiyon ve kansere karşı olumlu etki gösterir.

Vejetaryen bireyler özellikle veganlar, omega-3 yağ asit¬lerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almaktadırlar. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketebilirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksek olabilmektedir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetiş¬kinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır.

Yağlar, yağda eriyen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılmasını sağlarlar. Vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların ya¬pımında da yer aldıklarından diyette mutlaka alınmalıdırlar.

Vejetaryen beslenenlerin yağ ihtiyacı ne kadardır?

Hastalık nedeni ile herhangi bir kısıtlama yoksa günlük enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan gelmelidir.
Sağlığın korumasında diyetle alınan yağ türlerinin belirli bir dengede olması önerilir. Bu nedenle tüketilen yağların çeşitliliği önemlidir.

Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin;

• 1/3’ü doymuş,
• 1/3’ü çoklu doymamış yağlar (ayçiçek, mısır özü, keten tohumu, vb.)
• 1/3’ü tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı, vb) yağlar¬dan gelmelidir.
• Diyetle alınan kolesterol miktarının günlük tüketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.

Vejeteryan bebeklerin beslenmesi

Vejeteryan anneler bebeklerini kendi sütleriyle beslemeye özen göstermelidirler. Çünkü vejetaryen annelerin sütlerinin içeriği, vejetaryen olmayan annelerin sütlerine benzer ve başka hiçbir besinle aynı besin değerine sahip değildir. Vejetaryen anne, sütünün bebeğine yeterli geldiğinden ve özellikle kalsiyum, çinko, B12 vitaminini ye¬terli tükettiğinden emin olmalıdır. İlk 6 ay tek başına anne sütü bebeğin besin ögesi gereksinimini karşılar. Anne sütü ile 6 aydan daha uzun süre beslenen tüm bebeklerde demir yetersizliği sorun olur. Bu durum, anne vejetaryen olsun olmasın geçerlidir. Ayrıca bu bebeklerin güneş ışığından yaralanmaları sınırlıysa, D vitamini yetersizliği de görülebilir.

Vejeteryan çocukların beslenmesi

Yaşları 1 ile 12 arasında olan ve laktoova vejeteryen tipi beslenen çocukların büyüme ve gelişmeleri, vejetaryen olmayan çocukların büyüme ve gelişmelerine benzemektedir. Çok katı vejetaryen beslenme alışkanlığı olan çocukların, günlük besin alımları iyi planlanmazsa büyüme geriliği görülebilir.

Bu yaştaki çocuklar yetişkinlerden daha küçük mide hac¬mine sahiptir. Yüksek posalı bir vejetaryen tipi beslenme alış¬kanlığı sürdürdüklerinde çabuk doyacaklarından yeterli enerji alamama riski altındadırlar. Vejetaryen tipi beslenen çocuklar, özellikle veganlar saflaştırılmış olsa da içeriği sonradan zenginleştirilmiş besinler (kahvaltılık tahıllar, ekmekler, makarna vb), meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeleri tüketerek posa tüketimlerini azaltabilirler. Kuru meyveler, fındık-fıstık ezmelerinin az miktarları bile yüksek enerji vereceğinden enerji açıkları bu besinlerin tükettirilmesiyle kapatılabilir. Ayrıca bu çocukların diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulun¬madığında, keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması ile beyin gelişimlerinde önemli olan omega-3 yağların alınması sağlanmalıdır.

Vegan çocukların protein gereksinmesi vejetaryen olmayanlara kıyasla biraz daha fazladır. Çünkü bu çocukların diyet protein kaynakları, amino asit kalitesi ve vücut kullanılabilirliği düşük olan bitkisel kaynaklı besinlerdir. Bu çocuklar günlük diyetlerinde, yeterli enerji ve bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlarsa herhangi bir sorun görülmez. Veganlar dışındaki vejetaryen beslenen çocukların günlük protein alım miktarları ise vejetaryen olmayan çocuklarla karşılaştırıldığında daha düşüktür. Fakat tükettikleri protein miktarı, dengeli beslendiklerinde çocuklar için önerilen günlük alım miktarını karşılayabilir.

Vejeteryan tipi beslenen çocuklarda görülen eksiklikler

Vejeteryan tipi beslenen çocuklarda özellikle B12 vitamini yetersizliği görülürken vegan çocuklarda buna kalsiyum yetersizliği de eklenmektedir. Ayrıca, demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir. Bu besin ögelerinin vücut yararlılığını artıracak beslenme önerileri dikkate alınmalıdır. Bu çocuklar yeterince güneş ışığından yararlanamıyorsa D vitamininin yetersizliği açısından da dikkatli olunmalıdır.

Vejeteryan ergenlerin beslenmesi

Vejetaryen çocuk ve gençlerin vejetaryen olmayanlar gibi büyümeleri ve gelişmeleri için yeterli besin çeşitliliğine ve enerjiye gereksinimleri vardır. Vejetaryen beslenen ergenlerin, büyümelerinin sağlanması ve yüksek besin ögesi gereksinmelerinin karşılanmasına dikkat edilmelidir.

Vejetaryen çocuk veya gençlerin vücut ağırlıkları olması gereken standartların üzerinde değilse büyümelerini sağlamak için yemeklerinin ve atıştırmalık yiyeceklerinin yüksek enerjili olmasına yardımcı olunmalıdır. Besin ögelerinin sağlanmasında besin çeşitliliğinin sağlanması ve atıştırmalık yiyeceklerin tüketimi teşvik edilebilir. Yerfıstığı ezmesi sürülmüş bir sandviç ve süt, sağlıklı bir atıştırmaya örnektir.
Çocuklar ve gençler besinlerle yeterli enerji alamadıklarında, enerji gereksinimlerini karşılamak için vücut proteinlerini kullanırlar. Bu nedenle yeni vücut hücrelerinin yapımı durur. Enerji yetersizliği durumunda ise büyümeleri durur ve beyin fonksiyonları bozulur.

Laktoova vejetaryenler genellikle seçtikleri besinlerle yeterli besin ögelerini karşılarlar. Fakat vegan tipi beslenmeyi seçen ergenin özellikle kalsiyum, demir, B12 vitamini ve D vitamini tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Vejeteryan gebe ve emziklilerin beslenmesi

Vejeteryen tipi beslenseniz de beslenmeseniz de gebelik ve emziklilik döneminde, hem annenin hem de bebeğin gereksinimleri arttığından daha fazla enerjiye ve besin ögelerine ihtiyaç vardır. Gebelik döneminde de bebeklik, çocukluk, ergenlik dönemlerinde olduğu gibi yeni dokuların yapımı için vücudun enerji ve proteine ihtiyacı vardır. Vejetaryen olan ve olmayan gebe kadınlar günde fazladan 300 kaloriye, emzikli kadınlar günde fazladan 500 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Besin değeri yüksek, yağ ve şeker içeriği düşük olan besin maddeleri tercih edilebilir. Gebelik ve emziklilik süresince yeterli enerji alınmadığında, fetüs yeterli ağırlık kazanamayabilir, bebek düşük doğum ağırlıklı olarak doğabilir ve anne sütü az miktarda gelebilir.

Vejeteryanlığın gebelik üstünde olumsuz etkileri nelerdir?

Vejetaryen tipi beslenmenin gebelik üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri vardır. En önemli olumlu etkisi bu tür beslenme şeklinin yüksek oranda posa içermesidir. Gebelik boyunca kabızlık sık görüldüğünden yüksek posa, kabızlığı önleyecektir. Vejetaryen beslenme şeklinin hamilelikteki önemli yararlarından birisi de yüksek oranda folik asit içermesidir. Folik asit bebeğin sinir sistemi gelişimi açısından son derece önemlidir. Bitkisel kaynaklı birçok besin folik asidin iyi birer kaynağıdır; yeşil yapraklı sebzeler, kurubak¬lagiller, bazı meyveler, buğday tanesi, mayalı ekmek gibi. Vejetaryenler genellikle vejetaryen olmayanlardan daha fazla folik asit tüketseler bile folat eklemesi alıp almayacakları konusunda bir uzmana danışabilirler.

Yeterli kalsiyum alımı için günde en az dört porsiyon kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Lakto vejetaryenlerin, gebelik ve emziklilik dönemi süresince yeterli kalsiyum alması kolaydır. Buna bir veya iki por-siyon daha süt grubundan ekleme yapıldığında diyet daha sağlıklı hale gelecektir. Ancak gebelik ve emziklilik dönemi boyunca yeterli kalsiyum tüketilmiyorsa, kemik ve dişlerde depolanan kalsiyum bebek tarafından kullanılacaktır. Yetersiz tüketim durumu uzun sürerse, annenin kemik ve diş sağlığı olumsuz yönde etkilenir.

Gebelik ve emziklilik dönemi boyunca diyetin yeterli miktarda özellikle B12 vitamini içermesine dikkat edilmelidir. B12 vitamini, süt ve ürünleri ile yumurtanın yeterli miktarlarda tüketilmesiyle alınabilir. Eksikliğinde annenin ve bebeğin sağlığı olumsuz yönde etkilenir.

UNUTMAYIN!

• Gebelik ve emziklilik döneminde tüm besin ögelerine duyulan ihtiyacın arttığını unutmayınız.
• Gebelik ve emziklilik süresince yeterli enerji ve besin ögeleri aldığınızdan emin olunuz. Bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
• Haftada 2-3 defa ve her seferinde 15-20 dakika yüzünüzü ve ellerinizi güneş ışığının dik olmadığı saatlerde doğrudan güneş ışığına tutarsanız vücudunuza yeterli miktarda D vitamini sağlarsız

Vejetaryen yaşlıların beslenmesi

Vejetaryen yaşlıların besin tüketimleri, vejetaryen olmayan yaşlılardan çok farklı olmaz. Yaşlılıkta enerji gereksinmesi azalırken, kalsiyum, D vitamini, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinme artmaktadır. Eve kapanan yaşlılar güneş ışığına maruz kalamazlar. Süt ve ürünlerini veya kalsiyumdan zengin kaynakları da tüketmediklerinde D vitamini yetersizlik riskleri artar.

Yaşla birlikte B12 vitamininin emilimi azalabilir. B12 vitamininin iyi kay¬nakları da tüketilmediğinde vejetaryen yaşlılar için B12 vitamini yetersizliği olur.

Vejetaryen yaşlıların, özellikle veganların diyetlerindeki posa miktarı yüksek olduğundan bu bireylerde kabızlık az görülecektir. Bunun da sağlık üzerinde birçok yararlı etkisi bulunmaktadır. Ayrıca yaşlı vejetaryenlerin diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulunmadığında keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması ile sağlık üzerine olumlu etkisi olan omega-3 yağların alınması sağlanmış olur.

Yeterli ve dengeli bir vejetaryen beslenme için genel öneriler;

1. Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
2. Et yerini geçen yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
3. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüke¬tiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
4. Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubakla¬gilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
5. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren be¬sinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
6. Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
7. Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
8. Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz.
9. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyeti¬nizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
10. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 por¬siyon tüketmeye özen gösteriniz.
11. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve de¬mir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
12. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşıla¬mak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
13. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
14. Vücut ağırlığınızda fazlalığınız varsa bol su ve şekersiz içecekleri tercih ediniz.
15. Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
16. Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
17. Vejetaryen beslenme alışkanlığını seçen bireyler genellikle her gün veya haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapan bireylerdir. Siz fiziksel aktivite yapmayan bir vejetaryenseniz, haftada en az 3 gün ve her seferinde en az 30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapmaya çalışınız.

Vejeteryan beslenmesi hakkında merak ettikleriniz;

• Vejetaryen beslenme ile vücudumuza yeterli besin ögelerini sağlayabilir miyiz? EVET

Süt ürünleri ve belki de yumurta tüketen bir vejetaryenseniz, beslenmenizde takip ettiğiniz yol vejetaryen olmayanlarınkinden çok da farklı değil¬dir. Şeker, tuz ve sodyumu orta düzeyde tüketmelisiniz. Tahıllar, sebze ve meyvelerden oluşan çok düşük yağlı süt ürünlerini içeren; tipik bir laktoova vejetaryen diyetinde yüksek posa ve düşük toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol alırsınız. Bu durum sağlıklı bireyler için beslenme amacıdır.

• Vejetaryen diyetler protein eksikliğine neden olur mu? HAYIR

Kurubaklagiller, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler, bazı bitkilerin to¬humları, tam tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünleriyle son yıllarda yaygınlık kazanan soya ürünlerinin karışımları ile diyetinize iyi kalitede protein sağlayabilirsiniz. Vegan bile olsanız bitkisel kaynaklı proteinlerin çeşitliliğini sağlamanız yeterlidir.

• Türk mutfağında hazırlanan yemeklerin büyük bir kısmı vejetaryen tipi beslenen bireyler için uygun mudur? EVET

Türk mutfak kültüründe hazırlanan yemekler genellikle birden fazla be¬sinin karıştırılması ile hazırlanır. Örneğin; ezogelin çorba, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç ve pek çoğu…. Dolayısıyla besin çeşitliliği sağlandığından Türk mutfağı vejetaryen beslenmeye oldukça uygun yiyecekleri sağlamaktadır. Ancak yağ tüketimine dikkat etmelisiniz.

• Vejetaryen tipi beslenmede mutlaka ek vitamin ve mineral kullanıl¬malı mıdır? HAYIR

Besin seçimini dikkatli yaparsanız ilaveye ihtiyacınız olmayabilir. Laktoova vejetaryenler bitkisel kaynaklı besinlerden uzun süre yeterli demir tükettiklerinden muhtemelen ek demire ihtiyaçları olmaz. Veganlarda muhtemelen fazladan kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini ve D vitaminine ihtiyaç olabilir. Bir besin ögesi takviyesine ihtiyacınızın olup olmadığına hekiminizle ve diyetisyeninizle birlikte karar verebilirsiniz.

• Vejetaryenler mutlaka zenginleştirilmiş besinleri tüketmeli midir? HAYIR

Besin zenginleştirme, bir besinin yapısında doğal olarak bulunmayan, yada az miktarda bulunan besin ögelerinin o besine eklenmesidir. Örneğin; süt, bileşimindeki kalsiyum ve fosforun vücutta daha kolay emilmesini sağlamak için D vitamini ile zenginleştirilir. Siz lakto vejetaryenseniz ve güneş ışınlarından uygun olarak yararlanıyorsanız gerek yok. Fakat süt içmeyi çok sevmeyen çocuğunuza böyle bir sütü veya kalsiyumla zenginleştirilmiş sütü tükettirdiğinizde az miktarla daha çok kalsiyum, fosfor ve D vitamini almasını sağlamış olursunuz.

• Vejetaryen tipi beslenerek ideal vücut ağırlığı sağlanabilir mi? EVET

Hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbirini tüketmeden, ideal vücut ağırlığını yeterli enerji alarak korumak sağlık açısından soru işareti yaratır. Bu özellikle çocuk ve ergenlerde önemlidir. B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko besin ögelerinin alımında dikkatli olunmalıdır. Bilinçli plan¬lanmış bir vejetaryen diyeti vücut ağırlık kontrolünüzü sağlayarak, yeterli besin ögelerini sağlayabilir.

• Mısır ve patates cipslerinin besin grupları içinde yeri var mıdır? EVET

Mısır cipsi, ekmek grubunda patates cipsi sebze grubu içinde yer alır. Ancak cipsler daha fazla yağ ve enerji içerirler. Bunların sık tüketilmemesi, kendi gruplarında bulunan diğer besinlerin tercih edilmesi daha iyi olur.

• Katı margarinler ile yumuşak margarinler arasında fark var mıdır? EVET

Bütün margarinler bitkisel yağlardan yapılır. Katı margarinler daha fazla hidrojenle doyuruldukları için katıdırlar. Yumuşak margarinler ise, daha fazla su ve hava içerdikleri için yağ ve enerji içerikleri daha düşüktür.

• Yağı azaltılmış veya hiç yağ içermeyen süt ve ürünleri ile tam yağlı süt ve ürünlerinin besin değeri açısından fark var mı? EVET ve HAYIR

Yağ içeriği azaltılmış süt ve ürünlerinin kolesterol içeriği de azalır. Yağ içeriğinden bağımsız olarak diğer besin ögelerinin (kalsiyum, fosfor, protein, D vitamini, riboflavin) içerikleri değişmeden aynı kalır. Bu nedenle yağ ve kolesterol dışındaki besin ögeleri yönünden yağlı ve yağsız süt ürünleri arasında fark yoktur.

• Soya sütü çocuklarda inek sütünün yerine kullanılabilir mi? HAYIR

Bu besinlerin etiket bilgilerini mutlaka okumalısınız. Soya sütünün kal¬siyum içeriği değişir. Bazıları kalsiyumdan zengin, bazıları değildir. İnek sütü, çocukların büyümeleri için ihtiyaç duydukları riboflavin, D vitamini ve diğer besin ögelerinden soya sütüne göre daha zengindir.

• Kolesterol ve yağ arasında fark var mıdır? EVET

Kolesterol yağa benzer, fakat yağ değildir. Kolesterol tüm hayvansal kaynaklı besinlerde bulunurken bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmaz.

• Bal, pekmez, reçel, beyaz şeker ve kahverengi şekerin besin değeri aynı mıdır? HAYIR

Bunların verdiği enerji birbirine çok yakındır. Ancak bal ve pekmez di¬ğer şekerlere kıyasla tercih edilmelidir. Saf şekerler sadece enerji verirler. Pekmez ise bitkisel kaynaklı da olsa demir içerir.

Kişiye özel ve sağlıklı diyet programları nasıl olmalı?

Size özel beslenme ve diyet programları için iletişim sayfamızdan randevu alabilir, Uzaktaysanız telefonunuza Appstore ve Playstore üzerinden yükleyebileceğiniz Cepte Diyetisyen mobil uygulaması ile online diyet programlarımıza hemen başlayabilirsiniz. Bunun için tıklayıp bilgi alabilirsiniz.

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel