B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 olmak üzere, 8 farklı çeşitte bulunan B vitamini cilt sağlığı, beyin fonksiyonları, ve büyüme için çok önemlidir. Bu yazımızda B vitamini nedir, hangi besinlerde bulunur ve faydaları nelerdir sorularına Diyetisyen gözüyle en bilimsel açıklamaları bulabilirsiniz. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz.

> Ayrıca, Vitamin Nedir? Bütün Vitamin Çeşitleri ve Görevleri başlıklı yazımıza mutlaka göz atın. Tüm vitaminler hakkında bilgi edinin.

B Vitamini Nedir?

B vitamini yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için gerek duyulan temel vitaminlerdendir. Sağlıklı ve çeşitli besinler içeren diyet ile vücudun ihtiyacı karşılanabilir ve vitamin takviyesine gerek kalmaz. Aşırı dozda vitamin kullanımı yarar sağlamadığı gibi birçok probleme de davetiye çıkarır. Suda eriyen B vitamini vücutta depolanabilir olmadığından günlük tüketilmesi önerilir. Fazlası idrar ile atılır.

B Vitamininin Görevleri ve Faydaları Nelerdir?

Hayati önem taşıyan B vitamini vücut için çeşitli görev ve faydaları vardır. Besinlerin yapısındaki karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasındaki kimyasal reaksiyonların işlevinde ve bu reaksiyonlarda kullanılan enzimlerin aktivitesinde önemli yerleri vardır.

  • Büyüme ve gelişmeyi sağlar.
  • Yağların sindirimine yardımcı olarak ishal oluşumunu önler.
  • Merkezi sinir sistemi, sindirim sistemi ve cilt sağlığı için çok gereklidir.
  • Cildin canlı, parlak ve pürüzsüz olmasını sağlar.
  • Beyin fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlar.
  • Bağışıklığı güçlendirir.
  • Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar.
  • Sağlığı olumsuz etkileyen, yaşlanmaya neden olan serbest radikallerin oluşumunu önler.
  • Adet öncesi gerginlik sendromunda (premenstrüel sendrom) oluşan şikayetleri azaltır.

B Vitamini Takviyesi Gerekli Durumlar:

  • 65 yaş üzerindeki kişiler
  • Düşük kalorili diyet uygulayan kişiler
  • Sigara kullanan kişiler
  • Aşırı alkol tüketimi olan kişiler
  • Hamilelik düşünen kadınlar, gebeler
  • Şeker hastası
  • Veganlar, vejeteryanlar

B Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

B vitamini eksikliği sonucu çeşitli sorunlar ortaya çıkar:

  • İştah kaybı
  • Yorgunluk
  • Mide ve bağırsak bozuklukları
  • Kabızlık
  • Büyüme ve gelişmede bozukluklar
  • Sinirsel problemler

B Vitamini Çeşitleri Nelerdir?

B vitamini yıllar önce tek bir vitamin olduğu düşünülüyorken araştırmalar sonucu aynı besinlerde bulunan kimyasal yapıları farklı vitaminler bütünü olduğu anlaşıldı. Bu vitaminler sekiz çeşide ayrılır:

  • B1 (Tiamin)
  • B2 (Riboflavin)
  • B3 (Niasin)
  • B5 (Pantotenik Asit)
  • B6 (Piridoksin, Piridoksamin)
  • B7 (Biyotin)
  • B9 (Folik Asit, Folat)
  • B12 (kobalamin)

B1 Vitamini ve Faydaları Nelerdir?

Aktif formu tiaminpirofosfat (TPP) olan B1 vitamini, en önemli enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratlardan enerji üretimini sağlayarak, değişik gıdalarla alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesinde rol alır.

  • Vücutta koenzim gibi davranarak önemli görevlerde yer alır.
  • Dolaşım sisteminde etkili hidroklorik asit salgısının üretimine yardımcı olur.
  • Sinir iletimini sağlayan asetilkolin maddesini üretmesiyle sinir sisteminde önemli bir rolü vardır.
  • Bağışıklık sistemini olumlu etkileyerek büyüme ve gelişmeyi sağlar.
  • Yağ asidi ve sterol diye adlandırılan maddenin yapımını destekleyerek besinlerle alınan karbonhidratların fazlasının vücutta yağ olarak depolanmasını sağlar.
  • Kalp kaslarını korur ayrıca damar duvarına yapışan yağları engelleyerek damar sertliğini önler.
  • Antioksidan özellikte olan B1 vitamini diyabetin küçük damarlara verdiği hasarı minimuma indirir.
  • Bu vitaminin vücudu strese karşı koruma özelliğinden dolayı ‘anti-stres’ vitamini olarak da adlandırılmaktadır.

B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Sebzelerin suda pişme sürecinde tiamin (suda eriyen bir vitamin olduğu için) sebzeden suya geçer, bu yüzden sebze yemeklerinin suyu dökülmemelidir. Ayrıca sebzenin fırında pişirilmesi suda pişirilmesine kıyasla daha az tahribata neden olacağından kaynaklı daha çok önerilir.

B1 vitamini çeşitli besinlerde bulunmaktadır: Et, bira mayası, tahıllar (pirinç, mısır, buğday), patates, soya fasulyesi, yumurta, ekmek, ceviz, fındık, kuşkonmaz.

B1 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Beriberi (motor ve refleks fonksiyonlarında bozukluk)
  • Wernicke Korsakoff Sendromu (hafızada ciddi bozukluk)
  • Fiziksel koordinasyon bozukluğu
  • İştahsızlık, karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, kabızlık
  • Ruhsal sıkıntılar
  • Yorgunluk, isteksizlik

B2 Vitamini ve Faydaları

Aktif formu riboflavin-5-fosfat olan B2 vitamini, flavin mononükleotid (FMN) ve flavin adenin dinükleotid (FAD) adında büyüme ve gelişmede rol alan iki önemli koenzimi yapılarında bulundurur.

  • Yağ asiti ve amino asit sentezine yardımcı olarak enerji üretimini destekler.
  • Serbest radikallerin üretimi için gerekli olan ve ‘ana-antioksidan’ olarak bilinen glutatyonun üretiminde rol alır.
  • Homosistein amino asidinin kanda yeterli düzeyde bulunmasını sağlar.
  • Cilt sağlığını etkileyerek cildin canlı ve pürüzsüz olmasını sağlar ve akne oluşumu önler.

B2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B2 vitamini güneş ışığına duyarlı bir vitamin olduğu için B2 vitamini içeren gıdalar güneş ışığına maruz bırakılmamalı ve karanlıkta saklanmalıdır.

Et, süt, yumurta, soya fasulyesi, ıspanak, domates, mantar, kuru baklagil ve ıspanak B2 vitamini kaynaklarına örnektir.

B2 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Ağız kenarında çatlak ve yaralar
  • Cilt bozuklukları, akne oluşumu
  • Öğrenmede güçlük
  • Sersemlik, uykusuzluk
  • Gözlerde kaşıntı

B3 Vitamini ve Faydaları Nelerdir?

Nikotinik asit, niasinamid ve inositol heksanikasinat şeklinde üç formda bulununan B3 vitamini kan kolesterol düzeyinin dengede olmasında etkin bir rolü vardır.

  • Seks ve stres gibi  hormonların  düzenlenmesinde ve sindirim, sinir, dolaşım ve kardiyovasküler gibi çeşitli sistemlerin işleyişine yardımcı olur.
  • Ayrıca diyabet tedavisine veya önlenmesine yardım eder.
  • Vücudun niasin gereksinimi, diyetten aldığımız bir amino asit çeşidi olan ve karaciğerde niasine dönüşen triptofan miktarına bağlıdır.
  • Kaliteli proteine sahip bir diyet ile niasine duyulan ihtiyaç azalır. Öte yandan mısır tüketimi arttıkça niasine duyulan ihtiyaç artmaktadır.

B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Gelişmiş ülkelerde B3 vitamini ile zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar bulunmaktadır.

Bira mayası, balık, somon ve ay çekirdeği başlıca B3 vitamini yönünden zengin gıdalardır.

B3 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Pellegra ( Cilt sağlığı, sinir ve sindirim sistemi ile ilişkili hastalık)
  • Ağız içi yaralar, cilt problemleri
  • Sindirim, dolaşım, sinir sistemlerinde problemler
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Depresyon
  • Halsiz ve bitkin hal
  • Vücutta yanma hissi
  • Baş ağrısı ve baş dönmesi

B5 Vitamini ve Faydaları Nelerdir?

Özellikle cilde faydasından kaynaklı cilt ürünlerinde karşılaştığımız B5 vitamini panthenol ve pantotenik asidin alkol ile birleşimi sonucu oluşan bir bileşiktir.

  • Yağ oluşumunu azaltarak sivilce oluşumunu önleyen hatta bakım endüstrisinde ciltte nemi tutma özelliğinden kaynaklı kullanılan bir vitamindir.
  • B5 vitamininde bulunan bu özellikler sayesinde cilt sağlıklı ve pürüzsüz hale gelir ve yaşlanma yavaşlar.
  • Ayrıca böbrek üstü adrenal bezlerden cinsiyet ve stres hormonlarının ve kan hücrelerinin üretiminde rol alır.
  • Sağlıklı bir sinirim sistemi, karaciğer ve sinir sisteminin düzgün işleyişi için B5 vitaminine ihtiyaç vardır.

B5 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Sağlıklı ve çeşitli beslenen kişiler yeteri kadar B5 alımını kolaylıkla karşılayabilirler.

Brokoli, patates ve tam tahıllı ürünler başta olmak üzere yumurta, kuruyemiş, balık, tavuk, fasulye, avokado, mısır, bezelye ve karnabaharda bol miktarda B5 vitamini bulunmaktadır.

B5 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Sivilce oluşumu, dermatolojik problemler
  • Yorgunluk
  • Kas koordinasyonunda bozukluk
  • İshal, karın ağrısı
  • Sindirim siteminde bozukluklar

B6 Vitamini ve Faydaları Nelerdir?

Aktif formu piridoksin-5-fosfat (P5P) olan B6 vitamini,  protein metabolizmasında aminoasit üretiminde ve DNA tamirinde görevli yaklaşık 100 enzim için koenzim olarak kullanılır.

  • Sinir hücrelerinin haberleşmesini sağlayan nörotransmitterlerin sentezine yardım eder.
  • Uyku kalitesini ve serotonin, melatonin üretimini düzenleyerek psikolojik duruma etkide bulunur.
  • Karpal tünel sendromu hastalarına ve gebelik sürecinde mide bulantısı ve kusma yaşayan gebelere B6 vitamini takviyesi önerilmektedir.
  • Bebeklik döneminde anne sütünden yeterince faydalanamamış kişilerin B6 vitamin ihtiyacı daha fazladır.
  • Öte yandan kaliteli protein içerikli diyet ile beslenen kişiler B6 vitaminine daha az ihtiyaç duyar.

B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Balık, karaciğer, sakatat ve patates başta olmak üzere mercimek, pekmez, yaban mersini, pirinç, ay çekirdeği ve susam B6 vitaminine örnek kaynaklardır.

B6 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Böbrek taşı oluşumu
  • Egzema (deride kaşıntı ve döküntü oluşumu)
  • Sinir sistemi problemleri ve buna bağlı bayılma nöbetleri (konvulsiyon)
  • Anemi
  • Depresyon
  • Büyüme geriliği
  • Ağız kenarı ve dilde çatlak oluşumu

B7 Vitamini Nedir ve Faydaları Nelerdir?

H vitamini olarak da adlandırılan biyotin, özellikle saç, tırnak ve cilt sağlığı için oldukça önemli bir vitamindir.

  • Akne, egzema gibi cilt hastalıklarının tedavi sürecinde kullanılan B7 vitamini diyabetik hastaların insülin seviyelerini düşürmeye de yardım eder.
  • Dışarıdan besinlerle alınmakla birlikte ince bağırsakta bulunan yararlı bakteriler tarafından da sentezlenerek B7 vitamini ihtiyacı karşılanır.
  • Hemen hemen tüm besinlerde bulunduğundan eksikliği nadir görülen bir durumdur.

B7 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Çiğ yumurtanın besleyici olduğunu düşünüp tüketen kişiler vardır. Fakat çiğ yumurtanın akında bulunan avidin adlı protein, biotinin vücutta emilimini engellediği için yumurtanın pişirilerek tüketilmesi önerilir.

Karaciğer, yumurta sarısı, soya, badem ve yer fıstığı iyi birer kaynak olmak üzere patates, marul, tavuk, çilek ve süt gibi besinlerde de B7 vitamini bulunmaktadır.

B7 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Dermatolojik problemler
  • Saç ve tırnaklarda kırılmalar
  • Saç dökülmesi
  • İştahsızlık
  • Psikolojik rahatsızlıklar

B9 Vitamini Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Aktif formu 5-metiltetrahidrofolat olan B9 vitamininin gıdalarda doğal yollarla bulunan formu ‘folat’ olarak adlandırılırken, kimyasallar ile laboratuvarda elde edilen formu ‘folik asit’ olarak adlandırılır. DNA replikasyonu ve RNA sentezi gibi önemli mekanizmalarda görev alır.

  • Depresyonu, bunamayı ve Alzheimer’ı önleyici psikolojik ve beyin fonksiyonlarına olumlu etkisi vardır.
  • Yapılan araştırmalar sonucu kolon kanserini de önlediği tespit edilmiştir.
  • Ayrıca Alzheimer ve kolon kanserini Fetüsün gelişimi ve özellikle sinir sağlığı için oldukça gerekli bir vitamin olup gebelik sürecinde folik asit eksikliği yaşayan gebelerin bebeklerinde nöral tür defekti görülme ihtimali vardır.
  • Bu yüzden gebelik öncesi 3 ay ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca folik asit takviyesi kullanımı önerilir.

B9 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Karaciğer, mercimek, nohut, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, turunçgiller, ıspanak, somon balığı, yumurta, süt, avokado B9 vitaminine kaynak besin örnekleridir.

B9 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Kilo kaybı, iştahsızlık, ishal
  • Nöral tüp defekti (doğumsal bir hastalık)
  • Megaloblastik anemi
  • Büyüme ve gelişmede yavaşlama
  • Dilde şişlik ve kızarıklık oluşumu

B12 Vitamini Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Aktif formu metilkobalamin olan B12 vitamini hemoglobin üretimi, enerji üretimi ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir. B12 vitamini midenin iç zarında üretilen intrinsik faktör (protein) ile birleşerek emilimi gerçekleşir. İntrinsik faktörün yeteri kadar üretilemediği, gastrit veya mide ülseri gibi rahatsızlıklarda yeteri kadar emilim gerçekleşememesi durumuna pernisiyöz anemi denir. B12 vitamini eksikliği diğer B vitamini gruplarına göre daha sık karşılaşılır.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B12 vitamini sebzelerde yok denecek kadar az bulunduğu için vejeteryan veya vegan beslenen kişilerde karşılaşılacak eksiklik vitamin takviyesi ile önlenilmesi tavsiye edilir.

Hindi, et, yumurta, bakliyatlar B12 vitamini için en iyi kaynaklardır.

B12 Vitamini Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

  • Bebeklerde büyüme ve gelişmede gerilik
  • Megaloblastik anemi
  • Ellerde ve ayaklarda uyuşma hissi
  • Yorgunluk
  • Hafıza kaybı ve bunama
  • Denge problemleri
  • İştahsızlık, kilo kaybı
  • Hiperhomosisteinemi

B vitamini hakkında bu detaylı bilimsel yazımızı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşabilirsiniz. Herkes faydalanmış olur. Ayrıca, bir önceki D Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Tedavisi başlıklı yazımıza da göz atabilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!