Belki, düşük karbonhidrat diyeti yapan ve çok kilo veren bir komşunuz vardır. Ya da, bir rol için veya hamilelik kilolarından kurtulmak için yapan bir ünlüyü duydunuz. Motivasyonunuz ne olursa olsun, bazen düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyet kilo vermek için sihirli bir çözüm gibi görünebilir.

İngiltere’nin Beslenme Dergisi’nde 2016 yılında yapılan bir çalışmada; düşük yağ alımına dayalı diyetlere oranla, düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme programı uygulayanların en az 6 ay boyunca diyete devam ettikten sonra, daha fazla kilo verdikleri bulundu. Diyetin olumsuz yanı ise, muhtemel yağ alımındaki artış nedeniyle kötü kolesterol seviyelerini arttırmasıydı. Bu nedenle, kişisel sağlığınız için bu beslenme biçiminin artı ve eksilerini tartmanız, dengeyi kurmanız önemlidir.

Düşük karbonhidratlı diyette, konu yalnızca daha fazla et yemek değildir! Düşük karbonhidrat diyetinin sizin için nasıl sağlıklı bir seçenek olabileceğini ve karbonhidratları sağlıklı bir şekilde kestiğinizde hangi yiyecekleri daha az ve daha çok yemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Neden Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmalısınız?

Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin, diyete devam etmelerinin başlıca nedeni kilo kaybı sağlamasıdır. Ayrıca, şeker isteğini azaltmak gibi ek bir faydası da vardır. Karbonhidratlar, vücutta şekere dönüşür. Daha az karbonhidrat almak, şeker isteğini azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Ancak temelde, karbonhidrat alımını kesmek kilo vermenin bir garantisi değildir. Dengeli öğünler tüketmek, vücudun sağlıklı kalması ve ihtiyaç duyduğu besinleri almanız için önemlidir. Düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyet uygulamak, her zaman kilo kaybı sağlamaz. Hangi diyeti yaparsanız yapın; yeterli protein, yağ, karbonhidrat sağlayan bir diyet uyguladığınızdan emin olmalısınız.

Lif, vitaminler, mineraller… Her biri, vücudun düzgün şekilde beslenmesini sağlamak için önemlidir. Ve tabi ki, sonuçta kilo almanıza yol açabilecek fazla kalori almadığınızdan emin olmalısınız. Örneğin, makarna tüketirken aşırıya kaçmamak önemlidir.

Burada anahtar nokta; sorumlu bir şekilde düşük karbonhidrat diyetine başlamaktır. Bu, canınızın çektiği tüm şarküteri ürünlerini, etleri ve peyniri tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca, karbonhidratların bir düşman olduğu anlamına da gelmez ve onları hala yiyebilirsiniz. Ancak porsiyon kontrolü yaparak yemeyi unutmamalısınız.

Programa bağlı olarak; günde ne kadar karbonhidrat alacağınız değişkenlik gösterecektir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, kalorilerin yaklaşık %40’ını karbonhidratlardan almanız önerilir. Yani, günde toplam en az 120 gram karbonhidrat almalısınız. Bu miktar, dengeli bir beslenme programı sürdürmenize ve ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, neredeyse 0 karbonhidrat alımına dayalı bir diyet uygulamaktan daha kolay takip edilebilir.

Şeker hastalığınızı yönetmek için düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, bir diyetisyenle çalışmak en iyi seçenektir. Bir uzman, günde ne kadar karbonhidrat almanız konusunda size rehberlik edecektir.

Nasıl Başlanır?

Öncelikle, hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini öğrenmelisiniz:

  • Ekmek, pirinç, bulgur, makarna, erişte, kuskus, şehriye, galeta, wasa gibi tahıllar
  • Patates, bezelye, mısır, havuç gibi nişastalı sebzeler
  • Meyve çeşitleri
  • Nohut, fasulye gibi baklagiller karbonhidrat kaynaklarıdır.

Tavuk, balık, deniz mahsulleri, dana eti ve yumurta gibi protein kaynakları ve zeytinyağı, tereyağı gibi besinler karbonhidrat içermezler. Brokoli gibi nişasta içermeyen yeşil yapraklı bazı sebzelerde de karbonhidrat bulunur; ancak karbonhidrat değerleri yüksek değildir.

Diyetinize; meyve, sebze, tam tahıllar ve sade yoğurt gibi süt ürünleri eklemeniz sağlıklı olacaktır. Kepekli tahıllar ve meyve- sebzeler iyi birer lif kaynağıdır. Bu da, sizi daha uzun süre tok tutar ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

  • İlave şeker ve işlenmiş karbonhidrat gibi sağlıksız karbonhidrat türlerini azaltın!

Çikolata, bisküvi, kurabiye, kola ve şekerli kahvaltılık gevrekleri hayatınızdan çıkarın. Yulaf kasenizi, bal ile lezzetlendirmek yerine meyve veya toz tarçın kullanın.

Burada en çok yapılan hatalardan biri, öğünlere kaliteli yağlar eklemeyi unutmaktır. Pek çok insan, düşük karbonhidrat diyetinin, gün boyunca et yemek anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak, bol miktarda sağlıklı yağ almak, genellikle gözden kaçmaktadır. Sağlıklı yağlar, sizi tok tutar ve besin sindirimini kolaylaştırır. Bunlar arasında avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı yer almaktadır.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Öğünler

Karbonhidratların alımını gün içerisine yaydığınızdan emin olun. Karbonhidratlar, beynin çalışması için yakıt olan glikozu sağlar. Bir öğünde tabağınızı oluştururken, dört bileşenli bir tabak hazırlamayı hedefleyin:

  • Protein (tavuk, somon)
  • Sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado)
  • Nişastasız sebzeler
  • Tam tahıllar veya nişastalı sebzeler

Karbonhidrat alımını sınırlandırıyorsanız; esmer pirinç tercih edin ve onun da boyutunu azaltın. Büyük bir tane patates yerine daha küçük bir patates; 1 bardak esmer pirinç yerine de ½ bardak esmer pirinç tüketin.

Karbonhidratları nasıl sayacağınıza dair bir fikir edinmek istiyorsanız, özellikle de günlük belirli bir sayıyı hedefliyorsanız, bazı genel kurallar vardır:

  • Tahıllar, kuru fasulye ve nişastalı sebzeler gibi nişasta kaynakları ve meyveler; porsiyon başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir.
  • Süt, porsiyon başına 12 gram karbonhidrat içerir.
  • Et, hayvansal yağlar ve bitkisel yağlar 0 gram karbonhidrat içerir.

Bir yemek günlük uygulaması kullanmak, günlük karbonhidrat alımınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Ne kadar karbonhidrat aldığınızı takip etmek başlarda can sıkıcı olabilir; ancak, biraz pratik yaptıktan sonra yakında saymayı bırakabilirsiniz.

Karbonhidratları Tamamen Kesmeyin

Düşük karbonhidrat diyeti, uzun vadede kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak, çok düşük seviyelere inmek ya da tamamen kesmek sağlığınız için doğru değildir. Meyve, sebze, tam tahıllar gibi sağlıklı kaynaklardan karbonhidrat almayı unutmayın.

Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Takviyeler

Karbonhidrat alımı ne kadar düşük olursa, o kadar fazla vitamin takviyesine ihtiyacınız olabilir. Neden mi? Diyetinizi, özellikle belirli bir gıda grubu açısından kısıtladığınızda, vitamin ve mineral seviyeleriniz düşebilir, kendinizi halsiz hissedebilirsiniz. Ancak, düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızda; uzmanlar bazı önemli vitamin ve minerallere ihtiyacınız olabileceğini söylüyor. Bunu önlemek için diyetinizden çıkardığınız yüksek karbonhidratlı besinlerin yerine onların besin değerlerine eş başka besinler eklemelisiniz. Dengeli beslenmeye ve yeterli kaloriyi almaya özen göstermelisiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!