Hayvansal hiçbir gıda tüketmemeyi temel alan ve bitkisel bazlı beslenmeye dayalı bir beslenme düzeni olan vegan beslenme, genellikle sağlıklı kabul edilmektedir. Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol seviyeleri ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte, tamamen bitkisel bazlı bir diyet olduğu için; güçlü ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmalısınız.

Vegan Beslenme ve Besin İhtiyacı

Vegan beslenme kılavuzu; kepekli yiyecekler de dahil olmak üzere her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze, düşük yağlı ve düşük şekerli bitkisel süt ürünleri tercih etmek gibi pek çoğumuz için zaten geçerli olan bazı basit beslenme kurallarını içermektedir.

Bu diyette bakliyatların yanı sıra, kuruyemişler ve yağlı tohumların önemi de vurgulanmaktadır. Genellikle süt ürünlerindeki varlığı ile bildiğimiz kalsiyum minerali  çok sayıda bitkisel bazlı gıdada da bulunmaktadır. Ek olarak; yeterli miktarda B12 ve D vitaminleri ile omega-3 yağ asitleri ve iyot alımı da önemlidir.

Hakkında çok az konuşulan ve hak ettiği kadar ilgi görmeyen bir besin de, yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunan kolindir. Kolin; hafızayı güçlendirmeye yardımcı, karaciğer fonksiyonları ve kas gelişiminde rol oynayan önemli bir mineraldir. Hamile kadınların, koline daha çok ihtiyaç duyduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, bebeklerde beyin gelişimi için çok önemli olmasıdır.

Anne adayları ayrıca; kendi karaciğer sağlığı ve plasenta işlevleri için de koline ihtiyaç duymaktadır. Vegan bir anne adayı; beslenme programına daha fazla soya, yer fıstığı, kabuklu yemiş, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, tohum ve buğday ekleyerek kolin eksikliğinden korunabilir. Kolin, suda çözülebilir bir besindir. Bu nedenle; yeşil sebzeleri haşlıyorsanız, suyunu soslarda ve çorbalarda kullanmayı düşünebilirsiniz.

Vegan Diyetinde Hangi Yiyecekler Yer Alır?

Bir Vegan diyeti, bitkisel bazlı gıdalardan oluşmaktadır. Meyveler, sebzeler, soya, bakliyatlar, kuruyemişler, fıstık ezmesi, bitkisel süt ürünleri, filizlenmiş ya da fermente edilmiş bitkisel bazlı gıdalar içermektedir.

Bununla birlikte; süt ve süt ürünleri, yumurta, et ürünleri, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, deniz mahsulleri gibi hayvansal yiyecekler vegan beslenmede yer almamaktadır. Ayrıca; bal gibi arılar tarafından yapılan hayvansal ürünler veya hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega 3 yağ asidi gibi besinler de tercih edilmemektedir. .

Besin Eksikliğine Dikkat Edilmeli?

Vegan beslenme şekli, sağlıklı olmayı garanti etmez. Uzmanlar da, vegan tarzı beslenmenin her zaman sağlıklı olmadığını kabul etmektedir. Yüksek yağ ve yüksek şeker içeren besinlerin ağırlıkta olduğu bir vegan yaşam tarzı, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Bununla birlikte, vegan beslenirken; herhangi hayvansal bir gıda alımı olmadığından, bazı önemli vitamin ve minerallerin bitkisel bazlı gıdalardan alımına dikkat edilmelidir. Aksi takdirde, bazı besin eksiklikleri söz konusu olabilir.

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler,  vegan beslenmesinin parçası olabilir. Bunlar, bolca kalori içermesinin yanı sıra sodyum ve yağ yönünden de zengin besinlerdir.. Bu nedenle, işlenmiş yiyeceklerin tüketiminin sınırlandırılması gerektiği unutulmamalıdır.

Vegan beslenme programı uygulayan bir kişi; et ve süt ürünleri tüketen kişilere göre daha düşük oranda D vitamini, kalsiyum, B12 vitamini alabilir. Bu besinlerin eksikliğini önlemek için; vegan bir kişi daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, bakliyatlar ve kuruyemiş tüketmelidir.

B12 vitamini, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca, güçlendirilmiş vegan dostu yiyeceklerde de bulunabilir.. Bu nedenle, diyetinize yeterli miktarda B12 vitamini alabilmek için; B12 takviyeli bitkisel bazlı sütler ve tam tahıllı gevrekler gibi belirli yiyecek ve içecekleri dahil etmek de iyi bir fikirdir.

Vegan Diyetinin Sağlık Yararları

Besin açısından yeterli şekilde planlanmış bir vegan beslenme programı; çeşitli sağlık yararları sağlayabilir ve hatta bazı hastalıklar için riskinizi arttırabilir.

2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre; veganların, et yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riski %50 oranında daha azdır. 2013 yılında yapılan bir diğer çalışmada; veganların kanser geliştirme riskinin %15-20 oranında daha düşük olduğu bulunmuştur.

Araştırmalar ayrıca; vegan diyet uygulayan kişilerin, et yiyen kişilere ve vejetaryenlere göre daha sağlıklı bir kiloya, daha düşük kolesterol seviyelerine, daha düşük tansiyon seviyelerine sahip olduklarını göstermektedir.

Vegan beslenme; yüksek miktarda kalori alması gereken sporcular, fiziksel gelişim için belirli besinlere ihtiyacı olan çocuklar ve ergenlik çağındaki gençler için de güvenli olabilir. Ek olarak; hamile kadınlar ve emziren kadınlar da güvenli bir şekilde vegan beslenebilir. Ancak vücut direncinin düşmemesi, vitamin-mineral eksikliklerinin görülmemesi için bütün besin değerlerinden dengeli beslendiğinize emin olmalısınız.

Vegan Diyeti ve Bitkisel Besin Kaynakları

Sağlıklı bir bedene sahip olmak için bazı önemli temel vitamin ve mineraller vardır. B12, kalsiyum, demir, omega-3 yağ asidi, D vitamini bunlardan bazılarıdır. Bunlar, genel olarak hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunduğundan, dikkatli yapılmayan bir vegan diyeti, bu besinlerin eksikliğine yol açabilir.

B12 vitamini; metabolizma, kalp, sinir ve kas sağlığı için önemlidir ve genellikle hayvansal ürünlerde bulunur. Vegan beslenen birisi, B12 ile güçlendirilmiş tahıllar tercih etmelidir. Ayrıca, B12 seviyelerini ve potansiyel bir takviye hakkında doktoru ile görüşmelidir. B12 eksikliğinin  kan testinde görülmesi yıllar alabilir.

Kalsiyum; diş, sinir, kemik ve kas sağlığı için gereklidir bir mineraldir ve D vitamini ile birlikte iyi emilir. Bu besin, ağırlıklı olarak süt ürünlerinde ve brokoli, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde az miktarlarda bulunur. Ayrıca, bazı bitkisel bazlı süt ürünleri ve tofu gibi gıdalarda da bulunmaktadır. Vegan bir diyet uygulayan bireylerin daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğu bulunmuştur. D vitamini ve kalsiyum kemik sağlığı açısından kilit bir role sahip olduğundan, vegan beslenen birinin bir takviyeye ihtiyacının olup olmadığını belirlemek için bir doktorla görüşmeleri önerilmektedir.

Demir minerali, metabolizma ve kalp sağlığı için hayati bir bileşendir. Genellikle, hayvansal gıdalarda bulunur. Kepekli tahıllar, fasulye, mercimek, ıspanak ve diğer bazı bitkisel gıdalarda demir bulunsa da, hayvansal gıdalarda bulunan demir forumda değildir. Bu yüzden oluşabilecek demir açığını kapatmak için bitkisel Demir kaynağı besinlerden yeterli beslenmeye özen göstermelisiniz.

Omega-3 yağ asidi; kalp sağlığına olan desteği ile bilinen çoklu doymamış yağ asididir. Bazı deniz bitki kaynakları haricinde, genel olarak hayvansal gıdalarda bulunur. EHA ve DHA gibi gibi omega-3 yağ asitleri, veganlar için deniz yosunu gibi gıda ürünleri ve bazı bitkisel kaynaklarda yer alır. Ancak besinler ile karşılanamıyorsa dışarıdan Omega-3 takviyesi almakta fayda vardır. Bütün bu besin takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!