Şekersiz 21 gün diyeti, basit karbonhidratları tamamen kesmeyi içeren bir beslenme programıdır. Öncelikle, ilave şekerin ortadan kaldırılması, çok sağlıklı ve yaşamı değiştirecek bir karar olarak sayılabilir.. Araştırmalar, şeker alımını %20 oranında azaltmanın bile; erken ölüm, hastalık ya da sakatlık riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Şekersiz beslenme, özellikle son birkaç yılda oldukça popüler hale geldi. Bu nedenle; giderek daha fazla insan zayıflamak ve sağlıklı bir şekilde yoluna devam etmek için bu beslenme şeklini denemeye başlıyor. Çoğu insan, şekerin tatlı tehlikesinin farkındadır. Bu nedenle, çoğu kişi bu süreçte tamamen kesmekte zorlansa da, günlük şeker alımını azaltmaya çalışır.

Şekeri Neden Kesmelisiniz?

Uzmanlar, günlük alınan ilave şekerin, toplam kalori miktarının %10’undan daha az  olmasını önermektedir. Amerika’da tıbbi bir dergide yapılan bir incelemede; ilave şekerin kalp hastalıkları riskini arttırabileceği gösterilmiştir. Ayrıca, aşağıdaki sağlık koşullarının riskini de arttırdığı bilinmektedir:

  • Şeker hastalığı
  • Obezite
  • Yüksek tansiyon
  • Yüksek kolesterol
  • Metabolik sendrom
  • Kronik iltihaplanma
  • Diş plakları ve boşluğu

Şeker alımını azaltmak ve kesmek, kilo kaybını teşvik edebilir, yukarıda belirtilen hastalıklara yakalanma riskini önemli ölçüde azaltabilir. Şeker içeren yiyecekleri sağlıklı seçeneklerle değiştirerek, fazladan kalori almadan bolca vitamin ve minerali vücudunuza alabilirsiniz.

Şekersiz Diyet Sağlıklı Mıdır?

Araştırmalar, sağlıklı bir beslenme planı uygularken şeker alımını azaltmanın birçok sağlık yararı olduğunu göstermektedir. Örneğin, aşağıdaki konularda yardımcı olabilir:

  • Kilo vermek ve obeziteyi önlemek
  • Daha temiz bir cilde sahip olmak
  • Cilt kanseri riskini azaltmak
  • Ruh hali değişimlerini önlemek
  • İltihaplanmayı azaltmak
  • Şeker hastalığı riskini azaltmak

Şekersiz Diyetin Faydaları Nelerdir?

Yukarıda belirtilen sağlık yararlarının yanı sıra, şekersiz bir diyet uygulamak aşağıdakilere de yardımcı olabilir:

  • Açlık krizlerini ve tatlı isteğini azaltmak
  • Enerji seviyelerini yükseltmek
  • Zihinsel netliği arttırmak
  • Görünümü iyileştirmek
  • Diş sağlığını iyileştirmek
  • Uzun ömür şansını arttırmak
  • Uyku kalitesini iyileştirmek
  • Kaygı ve endişeyi azaltmak

Şekersiz 21 Gün Diyeti Nasıl Yapılır?

Tabi ki, yaşam tarzınızı bir günde değiştirmek oldukça zordur. Bu nedenle, yeni bir yeme düzenine alışacağınız bu süreçte; diyete yavaş yavaş başlamak çok daha iyidir. Şekersiz 21 gün diyetinde karşılaşılan en büyük zorluklardan biri, sağlıksız yiyeceklere ve şekere bir süre boyunca özlem duymaktır. Bu nedenle, doğru bir başlangıç yapmak, süreklilik açısından önemlidir. Şekersiz 21 gün diyetine nasıl doğru bir şekilde başlayacağınızı merak ediyorsanız, aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:

  • İlk başlarda, şeker tüketimini tamamen bırakmak yerine, hazırlık aşaması olarak  ilk birkaç hafta boyunca şeker  sınırlandırmaya çalışın. Bu, şekersiz bir yaşam tarzına uyum sağlamanıza yardımcı olacak ve şeker isteğinizi azaltacaktır.
  • Diyetiniz, gerekli besinleri ve lif almak için meyve gibi doğal şeker kaynaklarını içerebilir.
  • Şekersiz 21 gün diyetine iyi bir ruh halindeyken başlayın. Aksi takdirde, şeker isteğine  karşı koymanız başlangıçta daha zor olacaktır.
  • Tatlılarla duygusal bir bağ oluşturmaktan kaçının. Bunun için; yorgun ya da stresi olduğunuz zamanlarda şeker yemediğinizden emin olun.
  • Diyete uyumlanmakla geçen ilk birkaç haftadan sonra, şeker alımını daha da  sınırlandırmak için beslenme düzeninizde daha fazla değişiklik yapmaya çalışın.

Şekersiz 21 Gün Diyetinde Uzak Durulması Gereken Yiyecekler

  • Kek ve kurabiye gibi fırın ürünleri
  • Börek, çörek gibi hamur işleri
  • Dondurma
  • Tuzlu ve tatlı krakerler
  • Hazır paketli makarnalar
  • Dondurulmuş mezeler
  • Beyaz ekmek, pirinç ve makarna
  • İşlenmiş yiyecekler
  • İçindekiler kısmında ilave şeker yer alan herhangi bir besin

Kaçınılması gereken içecekler:

  • Kola
  • Hazır meyve suları
  • Aromalı kahve, süt ve çaylar
  • Sıcak çikolata
  • Gazı içecekler
  • Likör
  • Kokteyller
  • Şekerle tatlandırılmış herhangi bir içecek

Sabah kahvaltılarında; yulaf kasesine ya da mısır gevreğinize şeker ya da bal eklemek yerine taze veya kuru meyve eklemeyi deneyin. Tatlı yaparken, şeker yerine  badem, vanilya, limon ve portakal gibi özler kullanın. Yine şeker yerine zencefil veya tarçın gibi baharatları da tercih edebilirsiniz.

Gıda etiketlerini dikkatlice okumayı unutmayın, karşılaştırmalar yaparak ilave şeker içeriği en düşük olanları tercih edin. Şeker, etiketlerde genellikle gram olarak ölçülür. 4 gramı 1 çay kaşığına eşittir.

Etiketlerde “Şeker” Yerine Kullanılan Diğer İsimler

Şekeri diyetinizden çıkarma fikri başlangıçta kolay gibi görünebilir. Ancak, pek çok üretici, ilave şeker olarak farklı isimler kullanır. Bunlar, olmasını beklemeyeceğiniz gıdalarda da yer alabilir. Şekerin diyetinizden çıkarılması için onları öğrenmeniz önemlidir. Şeker yerine kullanılan pek çok gizli kelime vardır. En yaygın olanlarından bazıları şunlardır:

  • Sakkaroz
  • Maltoz
  • Şeker kamışı
  • Mısır şekeri
  • Bal
  • Meyve konsantresi
  • Beyaz üzüm suyu
  • Karamel
  • Etil maltol
  • Fruktoz
  • Glikoz
  • Akçaağaç şurubu, pirinç şurubu, mısır şurubu, tereyağlı şuruplar
  • Pancar şekeri, kahverengi şeker, pudra şekeri, Hindistan cevizi şekeri, hurma şekeri

Şekersiz 21 Gün Diyetinde Ne Yenir?

Meyveler, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, protein ve süt ürünleri içeren dengeli bir beslenme programı uygulamanız önerilmektedir. Ek olarak, şeker alımının günlük alınan toplam kalori miktarının %10’undan fazla olmaması tavsiye edilir.

Burada programınıza  vitamin ve mineraller gibi tüm gerekli besinleri dahil etmeniz önemlidir. Et, balık, yumurta, avokado, peynir gibi pek çok yiyecek şekersizdir. Bu nedenle, aç olduğunuz zamanlar için her zaman güvenli birer seçenek olacaktır. Ancak kilo kontrolü de yapıyorsanız tüketilen porsiyonların önemli olduğunu da unutmamalısınız. .

Neler tüketilmeli?

İşte, şekersiz diyetinize ekleyebileceğiniz şeker içermeyen yiyeceklerin kısa bir listesi:

  • Avokado
  • Hindistan cevizi
  • Zeytinyağı ve tereyağı
  • Dana eti, tavuk eti, hindi eti
  • Deniz ürünleri
  • Patlıcan, kaba,  taze fasulye gibi sebzeler
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Mercimek gibi bakliyatlar
  • Kabak eriştesi
  • Mantar
  • Turp
  • Lahana, kereviz, brokoli, dolmalık biber, salatalık, kuşkonmaz, domates vs
  • Hardal ve salsa sos (ev yapımı)
  • Kahve ve çay
  • Elma, ananas, armut gibi meyveler
  • Yumurta
  • Limon
  • Süt, yoğurt, kefir,  ayran, peynir

Şekersiz 21 Gün Diyeti Örnek Diyet Listesi

1.Gün

  • Kahvaltı: 3 yumurtalı, ıspanaklı, 2 kaşık yulaf ezmeli  omlet ve domates, salatalık
  • Ara öğün: 8 adet çiğ badem ve 1  avuç yaban mersini
  • Öğle yemeği: Bol yeşillik ile hazırlanmış ton balıklı salata ve 1 adet kepekli galeta
  • Akşam yemeği: ızgara sebze ve 120-150 gr biftek

2. Gün

  • Kahvaltı: 1 adalet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmek, bol yeşillik ve ,2 ceviz içi
  • Ara öğün: 1 adet yeşil elma
  • Öğle yemeği: Humus ve salata eşliğinde sote sebzeler
  • Akşam yemeği: 100 gr haşlama tavuk, 1 bardak ayran ve 3 kaşık karabuğday

3. Gün

  • Kahvaltı: 1 bardak süt, 1 muz, 1 tatlı kaşığı chia tohumu ile hazırlanmış smoothie
  • Ara öğün: 10 adet çiğ fındık
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı taze fasülye ve 1 kase yoğurt
  • Akşam yemeği: 150 gr ızgara  Somon ve salata

4. Gün

  • Kahvaltı: 2 yumurtalı sebzeli omlet
  • Ara öğün: Türk kahvesi ve 2 adet kuru kayısı
  • Öğle yemeği: 1 tam buğday lavaş arasına 2 dilim beyaz peynir ve 1 dilim hindi füme ile sandviç
  • Akşam yemeği: Kıymalı kabak  spagetti

5. Gün

  • Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurt, lor peyniri ve 1 adet kepekli galeta
  • Ara öğün:  1 küçük muz
  • Öğle yemeği: Fırında sote sebzeler(brokoli, karnabahar, havuç vs) ve 1 bardak ayran
  • Akşam yemeği: ½ fırında tatlı patates, mevsim salata ve 100 gr dana biftek

6. Gün

  • Kahvaltı: 1 kase süt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 ceviz içi ve 6 adet çilek ile yulaf kasesi
  • Ara öğün: 10 adet çiğ fındık
  • Öğle yemeği: 1 tabak bakliyat yemeği ve 1 bardak ayran
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı  kabak yemeği ve 1 dilim wasa

7. Gün

  • Kahvaltı: Mantarlı omlet ve bol yeşillik
  • Ara öğün: 1 bardak sütlü filtre kahve
  • Öğle yemeği: Yarım  Avokado, 1 tabak kinoa kısır ve 4 adet çeri domates
  • Akşam yemeği: 4 adet ızgara köfte, bol yeşillikle salata ve 1 bardak ayran

Şeker Yoksunluğu Belirtileri

Büyük bir beslenme değişikliği yapmak, ilk başlarda bazı olumsuz semptomlar ile karşılaşmanıza neden olabilir. Şekersiz 21 gün diyeti de bir istisna değildir. Geçmişte ne  kadar şeker tükettiğinize bağlı olarak, aşağıdaki belirtilerin şiddeti kişiye göre değişiklik gösterebilir:

  • Baş ağrısı
  • Kaygı ve endişe
  • Baş dönmesi
  • Mide bulantısı
  • Yorgunluk
  • Uyku problemleri
  • Konsantre olmada zorluk
  • Şeker ve abur cubur isteği

Şeker yoksunluğuna bağlı semptomlar, ilk 2 hafta boyunca devam edebilir. Ancak, vücudunuz ne kadar uzun süre şekersiz kalırsa, adaptasyon süresi de o kadar kolay olacaktır. Bununla birlikte, özellikle altta yatan bir olumsuz sağlık koşulunda bir doktora danıştığınızdan emin olun.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.