AKDENİZ DİYETİ NEDİR, DİYET LİSTESİ ÖRNEĞİ
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti kurallı bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir ve adını da buradan almaktadır. Akdeniz diyeti dünya genelinde Med Diyeti olarak da bilinmektedir. İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işbirliği ile Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturulmuştur. Daha sonra ki yıllarda da Akdeniz diyetinin popülerliği giderek artmıştır.
Akdeniz Diyeti tarzı beslenme piramidine bakıldığında piramidin tabanında sosyal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamı desteklenmesi gerektiği vurgulanmıştır. Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri; onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunmaktadır. Bu tür bir beslenme şeklinin yanında diyete su tüketimi ve istenirse 1-2 kadem kırmızı şarap eklenebileceği de belirtilmektedir.
Size özel diyet listesi için: Cepte Diyetisyen mobil uygulamamızı yükleyebilirsiniz.
Akdeniz Beslenmesi Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz tarzı beslenme şeklinde taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmeme; süt, peynir, yoğurt gibi besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etme; kırmızı eti ve tatlıları az ve nadir tüketme gibi beslenme maddeleri bulunmaktadır. Bu beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin %35-40’ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden gelmektedir.
Ayrıca, aşağıdaki videodan Akdeniz Diyeti ile ilgili anlatımımı izleyebilirsiniz.
Akdeniz diyetinde dikkat edilmesi gerekenler:
- Her gün taze sebze ve meyve beslenme planında yer almalıdır.
- Yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, esmer ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleri beslenme planında yer almalıdır.
- Sebze ve bakliyat yemekleri zeytinyağı ve fındık yağı gibi tohum yağları ile hazırlanmalıdır.
- Yağ kaynağı olarak tereyağ ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağ, fındık yağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinler tercih edilmelidir.
- Tavuk ve balık eti haftanın 2 günü tüketilmeli, yumurta gün aşırı yenmelidir.
- Kırmızı et ve tatlı türü besinler ayda bir defa tüketilmelidir.
- Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.
Akdeniz diyetine başlanırken 8 adım:
- Sebze tüketimini artırın. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları ve sebzeli pizza gibi yemek örnekleri eklenebilir.
- Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir.
- Süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir.
- Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin. Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. İstridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir.
- Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryan yemek yiyin. Akdeniz beslenmesine başlama aşamasında zeytinyağlı yemeklere ve sebze tüketimine alışılabilmesi için 1 öğünde vejetaryan beslenme uygulanabilir. Bakliyatlar ve sebze yemekleri baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
- İyi yağlar kullanın. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planınında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir.
- Tam tahıl ürünleri seçin. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir.
- Tatlı olarak taze meyve yiyin. Gün içerisininde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Tatlılar ve dondurma ise kutlama yemeklerinde tüketilebilir.
Akdeniz Diyeti Faydaları Nelerdir?
Akdeniz’e kıyı ülkelerde yaşayan insanların yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğu görüldükten sonra bu beslenme şekli incelenmeye başlanmıştır. Yapılan araştırmalarda da bu tür beslenme şeklinin insan sağlığına bir çok faydası olduğu sonucuna varılmıştır. Bu beslenme şeklinin doymamaış yağ asitlerinden zengin olması, antioksidan kaynaklarının tüketilmesi ve lif içeriğinin yüksek olması beyin sağlığından sindirim sistemi sağlığına kadar bir çok yönden sağlığı etkiler.
- Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
- Kansere karşı koruyucu etki gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kalp-damar sağlığına iyi gelir.
- Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
- Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır.
- Kalp krizi riskini azaltır.
Akdeniz Diyeti Zararları Nelerdir?
Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjinin ortalama %35-40’ını yağ kaynaklı besinler oluşturmaktır. Bu yüzden normal bir sağlıklı beslenme planına göre bu değer yüksektir. Uzmanlar da sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjinin %35’inden azının yağ kaynaklarından olması gerektiğini söylemektedir. Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya etkisi bulunsa dahi diyet ile fazla miktarda alınan yağın ilerleyen zamanlarda yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir.
Akdeniz Diyeti Bilinmesi Gerekenler
- İpucu: Tereyağı ve margarin beslenme programından çıkartılmalı, yerine zeytinyağı eklenmelidir.
- İpucu: Protein kaynağı olan besinler değiştirilmelidir. Yani kırmızı etin yerine tavuk eti, balık, kurubaklagiller, süt, yoğurt ve peynir tüketilmelidir. Kırmızı et nadir tercih edilmelidir.
- İpucu: Sebzeler gün boyunca tüketilmelidir. Sebze ve meyveler gün içerisinde ki öğünlerde mutlaka yer almalıdır. Öğünlere taze mevsim yeşillikleri ile yapılmış salatalar da eklenebilir.
- İpucu: Tam buğday, kepek, çavdar ekmeği gibi tam tahıl ürünlerini tercih edilmelidir. Öğünlerde makarna, pirinç ve bulgur gibi tahıl kaynakları tüketilebilir.
- İpucu: Ara öğünlerde hazır ve işlenmiş gıdalar yerine fındık, ceviz, badem, süt ve meyve gibi besinler tüketilmelidir. Tatlı krizlerinde kuru meyve ve taze meyve tercih edilebilir.
- İpucu: Yenilen yemeğin tadı çıkartılmalıdır. Yemeklerin televizyon önünde yenmesinden kaçınılmalı; aile veya arkadaşlar ile yemek yemeye çalışılmalıdır. Tokluk sinyalinin ulaşması için yavaş yemek yemeye özen gösterilmelidir.
Akdeniz Diyeti Yapanlar Ortalama Kaç Kilo Verir?
Akdeniz tarzı beslenme planı diğer spesifik diyet türleri ile kıyaslandığında onlar gibi katı kuralları olmayan bir beslenme şekli olduğu görülmektedir. Bu yüzden uygulaması ve sürdürülmesi kolay olan bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetinin diğer sağlıklı zeyıflama diyetlerinden çok fazla farkı bulunmamaktadır. Bu yüzden haftada 0,5 – 1 kg arasında bir kilo kaybı görülebilir. Bu da ayda ortalama 3 veya 6 kg gibi bir kilo kaybının olabileceği anlamına gelir.
Daha fazlası: En iyi 20 bilimsel öneri ile Zayıflama Yöntemleri
Akdeniz Diyeti Örnek Menü
Kahvaltı öğününde; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik tercih edilebilir.
Öğlen ve akşam öğünlerinde; zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı veya tavuklu salatalar, ızgara tavuk veya balık, peynirli veya tavuklu makarna, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt veya ayran, esmer ekmek çeşitleri tüketilebilir.
Ara öğünlerde: Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, meyveler, yarım yağlı süt veya ayran tercih edilebilir.
Nadir yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlılar
Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
1 Haftalık Akdeniz Diyeti Listesi Örneği
Pazartesi
Kahvaltı: 1 adet yumurta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + kepekli ekmek + domates, salatalık
Öğlen: Ton balıklı bol yeşillikli salata + 1 dilim kepekli ekmek
Ara: Yarım yağlı süt + Badem
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata
Ara öğün: Meyve
Salı
Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir + Zeytin + Kepek ekmeği + Domates, salatalık, yeşillik
Öğlen: Fırında ızgara sebze + Makarna + Ayran
Ara: Meyve + fındık
Akşam: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata
Ara: Yarım yağlı süt + meyve
Çarşamba
Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + meyve
Öğlen: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran
Ara: Yarım yağlı süt + ceviz
Akşam: Izgara balık + bol yeşillikli salata
Ara: Meyve
Perşembe
Kahvaltı: Peynirli omlet + zeytin + kepek ekmeği + Yeşillik
Öğlen: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Yarım yağlı yoğurt + Salata
Ara: Meyve + badem
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + Bulgur pilavı + Ayran
Ara: Yarım yağlı yoğurt + ceviz
Cuma
Kahvaltı: Lor peyniri + Ceviz + Kepek ekmeği + Domates, salatalık
Öğlen: Haşlanmış mercimekli salata + ayran
Ara: 1 kase yoğurt + Meyve
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + salata + kepek ekmeği
Ara: Meyve
Cumartesi
Kahvaltı: Yarım yağlı süt + Fındık + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + Meyve
Öğlen: Sebzeli makarna + ayran + salata
Ara: Meyve + ceviz
Akşam: Izgara Tavuk + Yarım yağlı yoğurt + Haşlama sebze
Ara: Yarım yağlı süt + meyve
Pazar
Kahvaltı: Menemen + Yarım yağlı beyaz peynir + Kepek ekmeği + yeşillik
Öğlen: Tam tahıl ekmeğine yapılmış sandviç + ayran
Ara: Meyve + badem
Akşam: Çorba + Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Salata
Ara: Yarım yağlı süt
Akdeniz Diyeti Sık Sorulan Sorular
- Akdeniz diyetinde hangi besinler tüketilmemelidir?
Bu diyet planında çok fazla yasaklı besin yoktur. Tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri ürünleri tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Kırmızı et ve tatlılar ise nadir tüketilmesi gereken besinlerdir.
- Akdeniz diyetinde çay ve kahve içilebilir mi?
Çay ve kahve gibi kafein kaynağı içecekler içilebilir. Ancak bu içeceklerin şekersiz olmasına dikkat edilmelidir.
- Akdeniz diyetinde yumurta yenebilir mi?
Bu beslenme şeklinde yumurta yasaklı besinler arasında değildir ve tüketilebilir. Ancak önerilen miktar 2 günde bir tüketilmesidir.
- Akdeniz diyetinde kaç öğün beslenilir?
Sağlıklı beslenme düzeninde olduğu gibi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde hazırlanmış bir beslenme planı uygulanabilir.
Kişiye özel diyet listeleri için…
Kişiye özel diyet programları için İstanbul’daysanız iletişim sayfamızdan randevu alabilirsiniz. Uzaktaysanız, telefonunuza Appstore veya Playstore üzerinden Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı yükleyebilirsiniz. Ayrıntılar için Cepte Diyetisyen sayfama göz atın.
Siz de fikrinizi belirtin