İnsülin Direnci Diyeti ve Diyet Listesi Örneği 

İnsülin Direnci Nedir? 

İnsülin direnci diyeti ve diyet listesi örneği ile hedefimiz diyabete dönüşmeden insülin direncinde sağlıklı beslenmek ve ideal kilonuza kolayca ulaşmaktır. Bu konuyla ilgili tüm detayları bu yazımızdan okuyabilirsiniz. Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakabilirsiniz.

İnsülin direnci, vücut dokularının insülin hormonuna doğru tepkime vermemesi; yani glikozu hücre içine gönderme etkisinin azalması veya kaybolması anlamına gelmektedir. İnsülinin vücuttaki görevi glikozun hücre içerisine girmesini sağlamaktır. Hücre içine alınan glikoz burada enerji oluşumunda görev alır. İnsülin hormonunun bir diğer görevi ise glikozu kas ve yağ dokusuna taşıyarak burada glikojen olarak depolanmasını sağlamaktır. Eğer insülin metabolizmasında bozulma olur ve dokular insüline doğru yanıt vermezse glikoz kanda birikeceğinden kan şekerinde yükselme görülür. Kısaca insülin direnci, hücrelere glikozun girmesini sağlayan reseptörlerin bozulmasından dolayı kanda glikozun birikmesi sonucunda pankreasın insülin hormonunu daha fazla salgılaması ve insülin direncinin oluşması olarak tanımlanabilir.

İnsülin direnci diyeti ile gizli şekerde sağlıklı beslenmek aslında çok kolay. İnsülin direnci diyeti hakkında, aşağıda youtube videomu’da seyredebilirsiniz.

.

İnsülin Direnci Kimlerde Görülür?

İnsülin direnci’nin görülmesinde etkili olan birçok faktör vardır. Bunlardan en önemlisi fazla kilolu olmaktır. Yapılan araştırmalarda obez bireylerin pankreasından daha fazla insülin hormonu salgılandığı ve hücrelerin insüline daha az yanıt verdiği görülmüştür. Bu durumun sonucunda da insülin direnci daha sık meydana gelmektedir. İnsülin direncini artıran diğer faktörler:

  • Genetik faktörler insülin direncinin görülme olasılığını artırır. Aile geçmişinde insülin direnci bulunan bireylerde bu rahatsızlığın görülme riski daha yüksektir.
  • Egzersiz eksikliği de insülin direncini etkileyen bir diğer önemli faktördür. Az ya da hiç egzersiz yapmayan bireylerde insülin direncinin daha yüksek olduğu bilinmektedir.
  • Yaş faktörü de insülin direncinin görülmesinde etkilidir. Yapılan bazı çalışmalarda genç bireylerin insülin dirençlerinin yaşlılara oranla daha yüksek olduğu görülmektedir. Bu duruma etken olarak ise büyüme hormonu gösterilmektedir.
  • Gebeliğin özellikle son 3-4 ayında insülin direnci artmaktadır. Gebelik öncesinde diyabet rahatsızlığı olmayan kadınlarda bu durumdan kaynaklı gestasyonel diyabet (gebelik diyabeti) gelişebilir. Gestasyonel diyabet, sağlıklı ve dengeli uygulanan bir beslenme programı sayesinde gebelikten sonrasında geçebilir.
Diyet Listesi Al - Cepte Diyetisyen - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

.

Cepte Diyetisyen mobil uygulamam ile kişiye özel diyet listeleri ile diyete hemen başlayabilirsiniz.

İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

Bu rahasızlıkla birlikte kan şekerinde de yükselme görülür. Bu yüzden en önemli belirtileri açlık metabolizması üzerine olur. Yemek yedikten sonra çabuk acıkma, doygunluk hissinin geç oluşması, 2-3 saat aralıklar ile açlık hissinin oluşması, tatlı yeme isteğinin sık olması, ellerde soğukluk ve titreme, hızlı kilo artışı, yorgunluk ve halsizlik sık görülen belirtilerdir. Boyun, sırt, diz kapağı ve dirsekler gibi cildin bazı bölgelerinde ki koyulaşma ileri insülin direncinin belirtileri olabilir.

İnsülin direnci olan insanların gelecekte Tip2 diyabet olma riski daha yüksektir. İlerleyen zamanalarda görülebilecek şeker hastalığını önlemek ve onunla birlikte gelişebilecek sağlık problemlerine erkenden önlem almak için insülin direncinde erken tanı çok önemlidir. İnsülin direnci bulunan çoğu insanın pre-diyabet olduğu görülmektedir. Pre-diyabet, diyabet hastalığında önceki evredir.

İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır? Gizli Şeker Nasıl Anlaşılır?

Yukarıda belirtilen sağlık problemleri sık görülüyorsa kan tahlili yaptırılmalıdır. Kan tahlilinde ki açlık kan şekeri ve Homeostatik model değerlendirme yöntemiyle olan HOMA-IR değerleri gizli şeker ve insülin direnci hakkında fikir verir. Açlık kan şekerinin 100-125 mg/dl olduğu durumlar pre-diyabet yani gizli şeker olarak tanımlanır.

Sağlıklı bir insanda HOMA-IR değeri 2,5 mg/dl’nin altında olmalıdır. Bu değer 8-10 saatlik açlık sonrası ölçülen kan şekeri ile açlık insülin düzeyi değerlerinin birbiri ile çarpılıp 405’e bölünmesi sonucunda bulunur. Bu işlem sonucunda ortaya çıkan değer 2,5’in üzerinde ise kişide insülin direnci var denilebilir. İnsülin Direnci diyeti ve sağlıklı beslenme programları ile bu oranları kolaylıkla azaltabilirsiniz.

İnsülin Direnci Tedavisi Nasıl Olmalıdır?

İnsülin direncinde en önemli tedavi yöntemi doğru ve sağlıklı beslenmedir. Düzenli ve dengeli uygulanan beslenme programı ile kişinin insülin direnci ve açlık kan şekeri düşürülebilir. Uygulanacak insülin direnci diyeti kişiye özel olduğu ve kişinin kilo, boy, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere uygun hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Kan şekerinin hızla düşmemesi ve açlık krizlerinin olmaması için insülin direnci diyeti iyi planlanmalıdır.

Ayrıca, Zayıflama Yöntemleri yazımıza da göz atabilirsiniz.

Kan şekerinin dengeli olması için kişilerin gün içerisinde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeleri gerekmektedir. Öğünler 2-2,5 saat aralıklar ile yapılabilir. Ara öğünlerin yapılması insülin direnci hastalarında çok önemlidir. Diyet planından ekmek kesinlikle çıkartılmamalıdır. Protein ve karbonhidrat kaynakları diyette dengeli şekilde yer almalıdır.

Karbonhidrat:

İnsülin direnci olan bireylerde karbonhidrat kaynaklarının alınması kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Ancak basit şeker ve nişastalı besinler tercih edilmemelidir. Beyaz un, şeker, bal, reçel, patates, pirinç, makarna, bezelye, havuç gibi besinlerin tüketimi sınırlandırılmaldır. Bu besinlerin yerine bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, tam buğday unundan yapılmış makarna ve meyve gibi besinler tercih edilebilir.  Kan şekerinin hızla yükselmemesi için karbonhidrat kaynakları tek başına tüketilmemelidir, yanında protein kaynağı bir besinle birlikte tüketilmelidir. Tokluk hissi ve kan şekerinin dengede kalması için ana öğünler esmer ekmek çeşitlerinden tüketilmesi önemlidir. Kuru meyvelerin yerine taze meyvelerin tercih edilmelidir. Ancak meyvelerin tek başına tüketilmemesi gerekir. Yanında süt, ayran, yoğurt gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketilebilir.

Protein:

Protein kaynağı olan yumurta, kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, peynir, süt, kefir, yoğurt ve ayran gibi besinler arasında tüketilmemesi gereken besin yoktur. Ancak kilo artışının olmaması için tüketirken porsiyon ölçüsüne dikkat edilmelidir. Karbonhidrat kaynağı besinler, kalsiyum içeren protein kaynakları ile birlikte tüketilmelidir.

Yağ:

İnsülin Direnci Diyeti programının az yağ içermesi sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Özellikle sebze ve meyvelerde bulunan vitamin ve minerallerin emilebilmesi, sindirim sistemi sorunlarının olmaması için yağ tüketimi önemlidir. Hayvansal yağlar yerine tekli doymamış yağlar olan zeytinyağı, fındık yağı gibi tohum yağları tüketilmesi daha sağlıklı olur. Beslenme planında ceviz, badem, fındık gibi kabuklu kuruyemişler de bulunabilir. Bu besinler Omega-3 açısından da zengindir.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, aynı miktarda karbonhidrat içeren farklı besinlerin kan şekeri üzerine etkilerine dayanmaktadır. Besinlerin glisemik indeksi yemek yedikten 2 saat sonra kan şekerinin hızlı veya yavaş yükselmesine etki etmektedir. Referans besin olan beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilirse; 0-55 arası düşük glisemik indeksli, 56-69 arası orta glisemik indeksi, 70 ve üstü yüksek glisemik indeksi besin olarak tanımlanmaktadır. Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indeksli besinlerin özellikle diyabet ve insülin direnci gibi hastalıkların beslenmesine eklendiğinde sağlık üzerine olumlu sonuçlar verdiği görülmüştür. Tüketilen miktar, pişirme ve işleme yöntemi, besinde bulunan nişastanın çeşidi, besinin fiziksel hali ve posa içeriği gibi birçok faktör glisemik indeksi etkiler. Pirinç, patates, mısır gevreği, balkabağı, glikoz şurubu, mısır şurubu, beyaz un, pirinç unu gibi besinler glisemik indeksi yüksek olan besinlere örnek olarak verilebilir.

Düşük glisemik indeksli beslenmenin yararları:

  • Tip-2 diyabet riskini azaltır.
  • İnsülin duyarlılığını iyileştirir
  • Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır
  • Vücut ağırlığı üzerine olumlu etkileri vardır; bu sayede obezite riskini düşürür.

İnsulin Direnci Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • İşlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Beyaz ekmek, makarna, basit şeker kaynakları, pirinç pilavı ve nişastalı besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
  • Aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalıdır, etlerin yağlı kısımları tüketilmemelidir.
  • Kuru meyve yerine lif kaynağı olan taze meyveler tercih edilmelidir.
  • Beslenme programında karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklı besinler dengeli bulunmalıdır.
  • Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler ve baklagiller tüketilmelidir.
  • Yemeklerde pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kepekli makarna tercih etilmelidir.
  • Meyve tüketimi bırakılmamalıdır. Ara öğünler de tüketilen meyvenin yanında süt, ayran, kefir gibi protein kaynakları tercih etilmelidir.
  • Lif kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine etki eder. Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir.

İnsulin Direnci Diyet Listesi Örneği

İnsülin direnci diyeti beslenme programının kişiye özgü olması insülin duyarlılığının düzelmesi, kan şekerinin dengeli kalması ve ideal kilo hedefine ulaşılabilmesi için önemlidir. Her bireyin ihtiyacı olduğu günlük kalori değerine ve kan şekeri düzeyine göre tüketilecek besinlerin miktarı değişir. Aşağıda örnek olarak verilen insülin direnci diyet listesi ve beslenme planı gün içerisindeki beslenme düzenine örnek niteliğindedir.

Kahvaltı:             

1 adet haşlanmış yumurta

1 dilim beyaz peynir

Domates – Salatalık –  Yeşillik

5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi

1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği

Kuşluk:                  

1 bardak ayran

1 porsiyon meyve

Öğlen:                   

3-4 köfte büyüklüğünde yağsız hazırlanmış kırmızı et-tavuk veya balık

Zeytinyağlı salata

1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği

1 bardak ayran  

İkindi:                    

1 dilim beyaz peynir

1 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği

Akşam:                  

1 porsiyon sebze veya bakliyat yemeği

Zeytinyağlı salata

1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği

1 kase yoğurt

Gece:                      

1 bardak süt

1 porsiyon meyve

İnsülin Direnci Diyeti Uygularken Çeşitli Ara Öğün Önerileri

  • 1 bardak süt/ayran/kefir + 1-2 adet kepekli galeta
  • 1 dilim beyaz peynir + 1 dilim esmer ekmek veya 1-2 adet kepekli galeta + Yeşillik
  • 1 bardak süt/ayran veya 1 kase yoğurt + 1 porsiyon meyve
  • Esmer ekmeğe yapılmış beyaz peynirli yağsız tost + 1 bardak ayran

Kişiye özel diyet programları için iletişim sayfamızdan randevu alabilir, ya da Cepte Diyetisyen mobil uygulmam üzerinden hemen başlayabilirsiniz.

İngilizce Güzel Bir Kaynak: http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/article.htm

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By | 2018-05-29T01:08:40+00:00 Eylül 2nd, 2017|22 Comments

22 Comments

  1. Cevap bekleyen biri 7:20 pm de Şubat 26, 2018 - Yanıtla

    Ekmeği boş mu yiyelim yoksa peyniri arasina koyabilir miyiz

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 12:16 pm de Mart 11, 2018 - Yanıtla

      Merhaba,
      1 dilim esmer ekmek ve 1 dilim peynir ile sağlıklı ara öğün yapabilirsiniz. Hem de tok tutar.
      Sevgiler,

  2. Esra 5:30 pm de Mart 19, 2018 - Yanıtla

    Merhabalar benim insulum direncim cok yuksekmis doktorum insulin indeksi dusuk diyet yapmami onerdi yasim 20 bu diyeti yapsam olur dicektim tesekkurler

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 9:43 pm de Nisan 4, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Esra Hanım,
      Bu diyeti uygulayabilirsiniz. Sağlık bilgilerinize özel diyet listeleri için Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı yükleyebilir, oradan da talep edebilirsiniz.
      Sevgiler,

  3. Tuğba Coşkun 8:50 am de Nisan 2, 2018 - Yanıtla

    Hocam ülserim ve adet döneminde daha belirgin migrenim var. Ayrıca demir,çinko,D vitaminim ve B12’m düşük. Diaformin 1.000.mg kullanıyorum. İnsülin Direncim de 5. Ne önerirsiniz? İlaçlar ülserime çok dokunuyor. Kusuyorum ve mide bulantım çok .

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 9:58 pm de Nisan 4, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Tuğba Hanım,
      Buradaki örnek diyet listesini kullanabilirsiniz. İştahınızı kapatır, kan şekerinizi dengeler ve insulin direncini düşürür. En fazla 1 ay zorluk çekebilirsiniz, sonrasında vücut alışacaktır. Ayrıca, şekerden tamamen uzak durup, şeker detoksuna girin. Çok yardımını göreceksiniz. Kendinize güvenin, yürüyüşünüzü ihmal etmeyin, başarılar !
      Sevgiler,

  4. İlkay 3:24 pm de Nisan 6, 2018 - Yanıtla

    Benimde insülin direncim cok yuksek ikinci cocugu düsünüyoruz ama olmuyor kilodan dolayı glifor da kullanıyorum bu diyeti önerirmisiniz ve glifor kullanırken atarax alabilirmiyim yani psikiyatri ilacı cünkü bu aralar stresten cok sinirliyim sakinlesmem gerekiyor simdiden tesekkur ederim

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 7:02 pm de Nisan 23, 2018 - Yanıtla

      Merhaba İlkay Hanım,
      Glifor kullanırken bu diyeti uygulayabilirsiniz. Atarax ilacı için doktorunuza danışmanınızı öneririm.
      Sevgiler,

  5. Alpaslan 12:38 am de Nisan 7, 2018 - Yanıtla

    Merhaba hocam ben yemek yedikten sonra bir halsizlik oluyor acıltıgıö zamanda öyle elim ayağım tutmuyor bugün kan testi yaptırdım jersey normal çıktı sizce neyim var

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 7:05 pm de Nisan 23, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Alpaslan Bey,
      Hipoglisemi hastalığınız olabilir. Bunun için, bu belirtileri doktorunuza söyleyip, tokluk kan şekeri tahlili yapmasını rica edin.
      Ayrıca, fazla kilonuz varsa ideal kilonuza yaklaşmanızı öneririm.
      Sevgiler,

  6. İpek 10:28 am de Mayıs 5, 2018 - Yanıtla

    Merhaba hocam benimde her diyet denemem hüsranla bitiyor kendimi hep aç hissediyorum doymuyorum sanki ne yapmam gerekiyor sağlık için ,7_8 kilo vermem gerekiyor.Kabizlik sorununda yaşıyorum ne yaptıysam sorun tam çözülmüyor.

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 2:02 pm de Mayıs 19, 2018 - Yanıtla

      Merhaba İpek Hanım,
      İnsulin direnciniz yüksek olabilir. Bir doktora danışmanınzı öneririm. İnsülin direnciniz yüksek olduğu durumda çok fazla açlık ve doymama hissi oluşturacaktır. Bunun için ilaç kullanmanız gerekebilir. İnsülin testi yaptırmanız daha doğru olacaktır.
      Sevgiler,

  7. selda 4:33 pm de Mayıs 7, 2018 - Yanıtla

    benimde insülin direncim var süt ürünü yerine findik ceviz v.s olabilir mi acaba

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 2:03 pm de Mayıs 19, 2018 - Yanıtla

      Merhaba,
      Badem sütü veya soya sütüde deneyebilirsiniz.
      Sevgiler,

  8. demet 6:34 pm de Mayıs 14, 2018 - Yanıtla

    merhaba Ayşe hanım 23 yaşındayım boyum 1.56 kilom 70 insülin direnci var ve yumurtaliklarimda kış var kilo veremiyorum ne yapmam gerekiyo lütfen yardımcı olur musunuz

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 2:07 pm de Mayıs 19, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Demet Hanım,
      İdeal kilonuza ulaşmak için 10-15 kilo vermek gerekmektedir. Kilo verince kistinizde kaybolabilir. Bir uzmandan yardım alabilirsiniz veya Cepte Diyetisyen mobil uygulamamdan sağlık bilgilerinizi doldurup, diyet listesi talebinde bulunabilirsiniz.
      Sevgiler,

  9. Merve 9:39 pm de Mayıs 23, 2018 - Yanıtla

    Merhaba
    Şeker hastasiyim insulin kullanıyorum 3 aylık değerlerim yüksek çıkıyor diyetisyene başladım 1 haftada 2.900 gram verdim bunun 1.70 gramı yağdan gitti

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 10:48 pm de Haziran 16, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Merve Hanım,
      Çok doğru bir yol izliyorsunuz. Tebrikler, uzman ile zayıflamak şeker hastaları için önemlidir.
      Sevgiler,

  10. Ayça 12:04 pm de Haziran 7, 2018 - Yanıtla

    Merhabalar 15 yasındayım insülin direnci 4,6 çıktı kan tahlilinde fakat kan vermeden önceki gün fast food yemiştik, bir etkisi olur mu sonuca acaba? Bu arada diyet listemde bir dengesizlik var mesela 4 porsiyon (8 Yk makarna yiyebiliyorum buda 360gr makarna ediyor) ama tavuktan 60gr yiyebiliyorum yanlış bir şey mi acaba cevaplarsanız çok sevinirim m

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 10:53 pm de Haziran 16, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Ayça Hanım,
      Fast food tüketmenizin insülin direncinize bir etkisi olmamıştır. İnsülin direnci genel olarak hesaplanır. 1 günlük şeker bozukluğu bunu değiştirmez. Diyet planınızın karbonhidrat oranı biraz yüksek gözüküyor. Ama kilonuz yüksek ise, vucüt tolere eder. Bunun için yine de Diyetisyenize danışabilirsiniz.
      Sevgiler,

  11. serpil 1:11 am de Haziran 12, 2018 - Yanıtla

    merhaba ayşe hanım..benim kızım 12 yaşında 80 kiloya yaklaştı insülin direnci var.. diyetisyenden yardım alıyoruz ama uygulamadıgı için faydasını göremiyoruz..ilaç kullanılabilirmi bu yaştaki cocuklara ne önerirsiniz..

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 11:03 pm de Haziran 16, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Serpil Hanım,
      Bir çocuk endokrin dokturuna gitmenizde fayda vardır. Genellikle, doktorlar bu yaştaki çocuklara ilaç önermezler. Bu durumda, önemli bir yük aileye düşüyor. Çocuğunuzun diyeti uygulaması ve spor yapıyor olması gerçekten çok önemlidir.
      Sevgiler,

Siz de fikrinizi belirtin