Besin Grupları Nelerdir? Sağlık için En Temel Besin Grupları

Bu çalışmalamızda Diyetisyen gözüyle, besin grupları nelerdir ve sağlık için gerekli olan en temel besin grupları hakkında detayları ele aldık. Sorularınız olursa aşağıya yorum olarak bırakabilirsiniz. Hepsini cevaplıyor olacağız.

En Temel Besin Grupları Nelerdir?

Varoluşumuzdan itibaren hayatta kalmak için en temel gereksinimlerimizin başında beslenme yer almaktadır. Sağlıklı beslenme hayatın sürdürülebilirliğini, büyüme ve gelişmenin sağlanmasını, hastalıkların oluşum ve gelişiminin önlenmesi için büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmeye dayanmaktadır. Dengeli ve yeterli beslenme için besinler yapı benzerliği ve besleyicilik olarak 4 ana besin grubuna ayrılmıştır.

Ülkemizde dört yapraklı yonca besin gruplarını temsil etmektedir.

  1. Süt ve Süt Ürünleri
  2. Et, Yumurta ve Kurubaklagiller
  3. Ekmek ve Tahıllar
  4. Sebze ve Meyveler

İhtiyaç ve tüketim miktarı kişisel olarak farklılıklar göstermektedir. Sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenme için tüketimin sağlanması ve öğünlerde besin çeşitlilik sağlanması gerekmektedir. Ana öğünlerde süt ve süt ürünleri, et, yumurta ve kurubaklagiller, ekmek ve tahıllar ve sebze tüketimi, ara öğünlerde süt ve süt ürünleri ve meyvelerden oluşan beslenme örüntüsü oluşturulmaktadır.

Besin Grupları Nelerdir? Sağlık için En Temel Besin Grupları - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Temel besin gruplarının yapısında neler bulunur? 

Sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenme için besin grupları kendi içinde yapısal olarak ve vücuttaki işleyişlerine göre beş besin öğesine ayrılmaktadır. Besinlerin tüketiminden sonra vücuda alınan besinler sindirime uğrayarak besin ögelerine parçalanır ve vücut işleyişini sağlamak için dokulara taşınır. Vücut gereksinimi sağlayabilecek tek bir besin grubu veya besin ögesi yoktur. Bu nedenle beslenmede çeşitlilik önemlidir.

Besin öğeleri, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak sınıflandırılmaktadır. Bu besin ögeleri vücut işleyişinde birbiri ile doğrudan veya dolaylı olarak ilişkilidirler.

Besin Grupları Yapısı - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun temel enerji ihtiyacının bir çoğunu karşılayan besin öğesidir. İnsan vücudunda sentezlenmedikleri için beslenme düzeninde yer alması gerekmektedir. Karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılmaktadır. Vücuda alınan toplam karbonhidratın yaklaşık %70’ini kompleks karbonhidratların oluşturulması önerilir.

Kompleks karbonhidratları; süt ve süt ürünleri, ekmek ve tahılları, kurubaklagilleri, sebze ve meyveleri oluşturmaktadır. Basit karbonhidratlar ise şeker gibi genel olarak hazır gıda ürünlerinin içerisinde bulunan karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar tokluk süresini uzun süre korurken basit karbonhidrat tüketiminde tokluk hissinin daha kısa olduğu da bilinmektedir. Şeker ve nişasta saf karbonhidrat kaynaklarına örnek verilebilir.

Karbonhidratlar tüketiminden ortalama 15 dakika sonra kan şekeri yükseltmeye başlamaktadır. Glisemik indeks ise vücuda alınan karbonhidratın kan şekerini yükseltme kapasitesini belirler. En düşük glisemik indekse sahip besinler sebzeler, süt ve süt ürünlerinin olduğu bilinmektedir.

Karbonhidratların Görevleri:

  • Canlıların temel enerji kaynağıdır.
  • Günlük enerji ihtiyacının %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
  • Canlıların temel yapıtaşını oluşturur.
  • Beyin enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır.
  • Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlar.
  • Kandaki lipitleri düşürücü etkisi vardır.
  • Amerikan Diyabet Birliği 2008 yılında yayınladığı tedavi rehberinde karbonhidrat alımının alt sınırını 130 gram olarak belirtmiştir. Bu miktardan az alınması vücut proteinlerinin kaybına kas güçsüzlüğüne, yağların kaybına ve vücut için olumsuz etki yapacak maddelerin oluşmasına neden olmaktadır.
  • Vücuda yeteri kadar karbonhidrat alınmadığı taktirde vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar ve yağların oksidasyonu sonucu kanda keton cisimcikleri artarak organizmanın asit/baz dengesinin bozulmasına neden olmaktadır.

Karbonhidrat kaynaklı besinler

  • Ekmek ve tahıl grubu
  • Sebze ve meyve grubu
  • Kurubaklagiller
  • Süt ve süt ürünleri grubu

Temel Karbonhidratlar

Proteinler

Canlı organizmasında sudan sonra en yüksek oranda bulunan moleküldür. Yetişkin ortalama bir bireyin vücudunun %16’sını proteinler oluşturmaktadır. Alınan toplam enerjinin %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Proteinler büyüme ve gelişime için en önemli besin öğesidir. Proteinlerin biyolojik faydaları iki şekilde değerlendirilebilir. Birincisi sindirilebilirlik durumu; ikincisi ise proteinin yapı taşı olan aminoasit örüntüsüdür. Anne sütü biyolojik değeri en yüksek besindir. Anne sütüne en yakın örnek protein olarak da yumurta gösterilmektedir.

Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak ikiye ayrılır. Hayvansal kaynaklı proteinler et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleridir. Bitkisel kaynaklı proteinler ise ekmek ve tahıl grubu, kuruyemişler ve kurubaklagillerdir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin bitkisel kaynaklı proteinlere göre biyoyararlılığı daha fazladır.

> Ayrıca, Protein İçeren Besinler Nelerdir? En Sağlıklı Protein Kaynağı 25 Besin başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Temel Proteinler

Proteinlerin görevleri

  • Proteinler doku yapımı ve onarımında ki en önemli besin öğesidir. Yeni hücre oluşumunu sağlar.
  • Büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir.
  • İnsan vücudunda bulunan birçok hormonun yapısında bulunur ve vücut işleyişini düzenler.
  • Enerji karbonhidratlar ve yağlardan sağlanamadığı durumda proteinler vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
  • Vücudun savunma sistemini oluşturur.

Protein kaynaklı besinler 

  • Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir, kefir vb.)
  • Et ve et ürünleri (kırmızı et, beyaz et vb.)
  • Ekmek ve tahıl grubu (buğday, pirinç, makarna vb.)
  • Kurubaklagiller (mercimek, nohut vb.)
  • Kuruyemişler (fındık, fıstık vb.)

Yağlar

İnsan vücudunun ortalama %18’ini yağlar oluşturmaktadır. İnsan vücudunun başlıca enerji deposu yağlardır. Enerji harcamasının azalması durumunda vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanamaz ve yağlar vücutta depolanır. Zamanla vücut ağırlığındaki artış olması bu duruma örnek verilebilir. Yağları oluşturan yağ asitleri doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağ asitleri hayvansal kaynaklı, doymamış yağ asitleri ise bitkisel kaynaklıdır.

Temel Yağlar

Yağların Görevleri

  • Vücut ısısının korunmasını ve dengesini sağlar.
  • Vücut işleyişinde yararlı olan bazı hormon ve hormon benzeri ögelerin yapısına katılır.
  • Vücutta karbonhidratlardan sonra enerji kaynağı olarak yağlar kullanılmaktadır.
  • Yağda eriyen vitaminler olarak adlandırılan A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanımını sağlar. Bu nedenle toplam enerji ihtiyacının yağlardan gelen kısmı %20’nin altına düşürülmemelidir.
  • Yemeklerde katı yağlar yerine bitkisel kaynaklı sıvı yağların tercih edilmesi gerektiği önerilmektedir.

Yağ kaynağı besinler

  • Hayvansal kaynaklı yağlar (tereyağı, kuyruk yağı vb)
  • Bitkisel kaynaklı yağlar (zeytinyağı, mısır yağı, ayçiçek yağı vb)
  • Balık yağı

Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve mineraller vücutta enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Vitamin ve minerallerin görevi vücut işlevlerinin doğru yürütülmesidir. Yetişkin bir bireyin vücudunun ortalama %6’sı minerallerden oluşmaktadır. Minerallerin büyük bir bölümü iskelet ve diş yapısında yer alır. Vitaminler vücutta oldukça az bulunmasına rağmen biyokimyasal olaylar için önemlidir ve bu olaylarda yer almaktadırlar.

Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve Minerallerin Görevleri

  • Minerallerden kalsiyum ve fosforun büyük bir bölümü kemik ve dişin yapısında bulunur.
  • Minerallerden potasyum ve sodyum vücut sıvısını dengeler.
  • Demir minerali oksijenin dokulara taşınmasını sağlar.
  • B grubu vitaminleri vücuttaki biyokimyasal olaylar ve enerji oluşumuna etki etmektedir.
  • D vitamini kalsiyum ve fosfor minerallerinin kemik ve dişin yapına katılmasını sağlamaktadır.
  • Antioksidan olarak bilinen A, C ve E vitamini vücuttaki hücre hasarını engellemektedir.
  • Vitamin ve mineraller vücudun savunma sistemini oluştururlar.

Vitamin ve Mineral Kaynağı Besinler

  • A vitamini için en önemli kaynaklar balık, karaciğer, süt
  • D vitamini için en önemli kaynak güneş ışınları, yumurta
  • E vitamini için en önemli kaynak soya, mısırözü
  • K vitamini için en önemli kaynak brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler
  • B grubu vitaminler için en önemli kaynaklar kırmızı etler, tahıl grubu, süt ve süt ürünleri
  • C vitamini için en önemli kaynaklar portakal, mandalina, greyfurt
  • Mineraller için en önemli kaynaklar, süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, sebze ve meyveler

Su

İnsan vücudunun %70-80’ini su ve kafeinli içecekler, %20’si besinlerden oluşturmaktadır. Su vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasındaki  en önemli faktördür. Tüm vücut dokuları su içermektedir ve vücuttaki su oranı yaşlanma ile azalmaktadır.

Bir Bardak Su

Suyun Görevleri

  • Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasında görevlidir.
  • Vücuttan zararlı maddelerin atılmalarında görevlidir.
  • Vücut ısısının dengelenmesinde görevlidir.
  • Eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerin taşınmasında görevlidir.
  • Kanın işlevini yerine getirmesinde görevlidir.
  • Deri ve cilt için yararlıdır.
  • Günde ortalama 8 -10 bardak su içilmesi önerilmektedir.

1.Grup: Süt ve Süt Ürünleri Grubu

İlk ve birinci temel besin grupları arasında süt ve süt ürünleri grubu yer almaktadır. İnsanların 5000 yıldan daha fazla süre önce süt tüketmeye başladıkları zamanla geliştirerek süt ürünlerini yaparak beslenmelerine katkı sağladıkları bilinmektedir. Sağlıklı bebeklik döneminde ilk besinin anne sütü bebeğin büyüme ve gelişimine katkı sağlamaktadır. Süt ve süt ürünleri içerdiği besin öğeleri sayesinde çocukluk, yetişkinlik ve yaşlılık dönemini takiben insan sağlığına büyük katkı sağlamaktadır. 

Bu grupta yer alan besin örnekleri nelerdir?

  • Bu gruptaki başlıca besinler; süt, yoğurt ve peynirdir. Antik Çağ’dan günümüze kadar kullanıldığı bilinmektedir. Türkiye’de süt, yoğurt ve peynir için genellikle inek sütü kullanılmaktadır.
  • Ancak keçi, koyun, eşek gibi diğer hayvanların sütleri, bu sütlerin tozları ve kalsiyum ve vitaminler olarak zenginleştirilmiş soya sütü gibi ürünler de bu gruba dahil edilir. Ayrıca kefir gibi canlı mikroorganizma içeren fermente süt ürünleri de bu grupta değerlendirilir.

İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?

  • Süt grubu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral içermektedir.
  • Kompleks karbonhidrat, kaliteli protein, doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Bireyin beslenme durumuna göre sınırlandırılmalıdır. Kolesterol vb. hastalık durumunda yağı azaltılmış, tuzsuz ürünler tercih edilmelidir.
  • İçerdiği en önemli mineral kalsiyumdur. Diğer kalsiyum kaynaklarına göre süt ve süt ürünlerinin içerdiği kalsiyum vücutta daha iyi kullanılmaktadır.

Sağlığımız için faydaları nelerdir?

  • Süt ve süt ürünlerinin içerdiği kaliteli protein her yaş grubunda vücudun çalışması; çocukluk döneminde büyüme, yetişkinlikte ise doku onarımının sağlanması için gereklidir.
  • Kalsiyum, kemik ve dişlerin yapısına katılmaktadır. Kemik ve dişlere sağlamlık katmaktadır.
  • İçerdiği en önemli vitaminler B2 vitamini, B12 vitamini, A vitaminidir. B grubu vitaminleri sinir sistemine etki etmektedir.

Yetişkin bir birey ne kadar tüketmelidir?

  • Bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları; yetişkinlerde 3 porsiyon ve 65 yaş üzeri bireylerde 4 porsiyondur.

Laktoz İntoleransı

Laktoz süt ve süt ürünleri içerisinde bulunan süt şekeridir. Vücudumuzda bulunan laktaz enzimi sayesinde sindirimi gerçekleşir. Laktaz enzimi eksikliğinde vücut laktozu sindirimi ve emilimi gerçekleşemez, böylece vücutta komplikasyonlar oluşmaya başlamaktadır bu duruma da laktoz intoleransı denmektedir. Türkiye’de laktoz intoleransı prevelansı %70-80 aralığında olduğu bildirilmiştir. Laktozun ana kaynağı süt ve süt ürünlerindedir.

> Detaylar için Laktoz İntoleransı Nedir? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Laktoz toleransı bireylerin durumuna göre çeşitlilik göstermektedir. Bu nedenle bireylerin tolere edebildikleri kadar süt ve süt ürünlerini tüketmeleri gerekmektedir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum, fosfor, çinko, B grubu vitaminleri gibi önemli kaynakları barındırmaktadır. Bu kaynakların eksikliği kemik sağlığı problemleri, büyüme ve gelişmenin yavaşlaması veya durması, kronik hastalıkların gelişimi gibi sorunlara neden olmaktadır.

Laktoz intoleransı gelişen bireyler için özel olarak hazırlanmış ürünler geliştirilmiştir. Bunlar soya sütü, laktozsuz süt, laktozsuz hazırlanmış gıda ürünleri hazır olarak sağlanabilmektedir.

2.Grup: Et, Yumurta ve Kurubaklagil Grubu

İkinci temel besin grupları arasında et, yumurta ve kurubaklagil grubu yer almaktadır. Avcı-toplayıcı olarak beslenmesini sağlayan insanlar kırmızı et ve balık tüketimi bunun yanı sıra doğada bulunan bitkileri toplayarak yaşamını sürdürdükleri bilinmektedir. Tavuğun evcilleştirilmesi ve yumurtanın beslenmeye dahil edilmesi daha sonra gerçekleşmiştir. Mercimeğin tüketilen ilk kurubaklagillerden olduğu tahmin edilmektedir.

Bunu yanı sıra yerfıstığı ve badem tüketiminin olduğu bilinmektedir. Yaşam için gerekli olan beslenme zamanla damak tadına dönüşerek beslenmede çeşitlilik oluşturmuştur. Bu grup içerdiği besin öğesi benzerliklerine göre et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller olarak ayrılmış bu gruba yağlı tohumlarda dahil edilmiştir.

Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu gruptaki besinler protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller, B6 , B12, B1 ve A vitaminleri ile posa açısından zengindir. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görevi olan ve ayrıca kan yapımında, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rol oynayan besin ögeleri bu grupta bulunur.

Bu grupta yer alan besin örnekleri nelerdir?

  • Kırmızı et ve sakatatlar
  • Tavuk eti
  • Balık
  • Yumurta
  • Kurubaklagiller (nohut, mercimek, barbunya, bakla, börülce vb.)
  • Yağlı Tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb.)

İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?

  • Etler karbonhidrat içermezler. Sakatatlar bir miktar karbonhidrat içermektedir. Etler kaliteli protein içermektedir. Et yağ içerir ancak etin türüne ve yağ içeriğine göre yağ miktarı değişiklik göstermektedir. Etler kolesterol içerir ve kolesterol içeriği yüksektir.
  • Balıklar omega-3 yağ asidi içermektedir.
  • Besin grupları arasında yer alan etler B grubu vitaminleri, demir, çinko minerallerince zengindir.
  • Yumurta protein, yağ, kolesterol içermektedir. Yumurta kaliteli protein içermektedir ve örnek protein olarak gösterilir. Yumurta sarısı, A ve B grubu vitaminlerince zengindir.
  • Kurubaklagiller yüksek miktarda posa kaynağıdır. Yağ içeriği düşüktür. Protein değeri yüksektir. Karbonhidrat içermektedir.
  • Yağlı tohumların yağ ve protein içeriği yüksektir.

Sağlığımız için faydaları nelerdir?

  • Et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir.
  • Kurubaklagiller, belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığını arttırır. Kurubaklagiller B12 dışındaki tüm B grubu vitaminleri yönünden zengindir.

Yetişkin bir birey ne kadar tüketmelidir?

  • Et, yumurta, kurubaklagil grubundan bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları; yetişkinlerde ve 65 yaş üzeri bireylerde 2.5-3 porsiyondur.

Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri keten tohumu ve ceviz yağında bitkisel kaynaklı olarak bulunurken yağlı balıklar ve deniz ürünlerinde hayvansal kaynaklı olarak bulunmaktadır. Omega-6 yağ asitleri mısır ve soya yağında, tahıllarda bitkisel kaynaklı olarak bulurken ette hayvansal kaynaklı olarak bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık gelişimini önlediği, omega-6 yağ asitlerinin de sinir siteminin gelişmesinde rol aldığı bildirilmiştir. Çeşitli bilimsel çalışmalarda da omega-3 yağ asitlerinin kanser, astım, bağırsak hastalıklarında yararlı etkileri olduğu görülmüştür.

3.Grup: Sebze ve Meyve Grubu

Üçüncü temel besin grupları arasında sebze ve meyve grubu yer almaktadır. Sebzeler, bitkilerin çiçek, yaprak, gövde ve kökleri gibi yenilebilir bölümleridir. Bu sebzelerin ise su içeriği daha fazladır. Vitamin-mineral içeriği ve posa içeriği çok yüksektir sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmeye katkı sağlamaktadır.

Bu grupta yer alan besin örnekleri nelerdir?

  • Kök ve yumru sebzeler yüksek nişasta içerikleri nedeniyle nişastalı sebzeler olarak, nişasta içermeyen sebzeler ise koyu yeşil yapraklı, kırmızı ve turuncu ve diğer sebzeler olarak sınıflandırılabilir.
  • Besin grupları arasında yer alan yüksek nişastalı sebzeler patates gibi nişasta içermeyen ıspanak, marul, brokoli vb.
  • Meyveler, bitkilerin çiçek ya da tohum gibi yenilebilir bölümleridir. Meyveler, turunçgiller ve diğerleri olmak üzere iki gruba ayrılır.
  • Mevsimine göre çilek, karpuz, elma vb., portakal, mandalina, kumkat turunçgillere örnektir.

İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?

  • Sebze ve meyveler folik asit, A vitamininin ön ögesi olan beta-karoten, laykopen, lutein E, C, K, B2 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.
  • Sebze ve meyvelerin sodyum içeriği düşük, potasyum içeriği ise yüksektir. Sebze ve meyvelerin içerisinde bulunan C vitamini diyetle alınan demirin vücutta kullanılabilirliğini arttırır.

Sağlığımız için faydaları nelerdir?

  • C vitamini, hastalıklara karşı direncin oluşumunda
  • A vitamini, hücre yenilenmesini, doku onarımını ve deri ve göz sağlığının korunmasında
  • B6 vitamini, bilişsel fonksiyonların ve hafızanın korunmasında
  • Folik asit, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında
  • Potasyum, kan basıncının düzenlenmesinde
  • Magnezyum, kemik ve diş sağlığının korunmasında
  • Posa, barsakların düzenli çalışmasında etkilidir.

Yetişkin bir birey ne kadar tüketmelidir?

Günde en az 5 porsiyon sebze ve/veya meyve tüketilmelidir. Günlük tüketilen sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler/turunçgiller/domates olmalıdır.

4. Grup: Ekmek ve Tahıl Grubu

Dördüncü temel besin grupları arasında ekmek ve tahıl grubu yer almaktadır. Buğday Antik Çağ’dan günümüze kadar çeşitli olarak beslenmenin temelini oluşturan tahıldır. Bu gruptaki beslenmenin en temel ögesi ekmektir. Kompleks karbonhidrat içeriğinden tokluk süresi uzundur. Sağlığa birçok katkısı bulunmaktadır.

Bu grupta yer alan besin örnekleri nelerdir?

  • Buğday,
  • Pirinç,
  • Mısır,
  • Çavdar,
  • Yulaf gibi tahıl taneleri ve
  • Bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?  

  • Besin grupları arasında yer alan tahıllar toplumun temel besin grubudur ve önemli oranda besin ögesi içermesi nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
  • Tahıl ve tahıl ürünleri özellikle karbonhidratlar (nişasta, lif), vitaminler, mineraller ve diğer besin ögelerini içerir. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır.
  • Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan yiyecekler; vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir.
  • .Ayrıca, azımsanmayacak oranlarda “protein de içerir”ler. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerin de protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler.
  • Tahıl tanelerinin yağı E vitaminince zengindir.
  • Ayrıca, azımsanmayacak oranlarda “protein de içerir”ler. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerin de protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler.
  • Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren ögelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Ancak tahıllar, B12 vitamini dışındaki diğer B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır.
  • Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Bu nedenle, kabuk ve özünün ayrılması esnasında B1 vitamini başta olmak üzere diğer B grubu vitaminlerde bazı kayıplar söz konusu olabilir. Toplumda görülen olası B grubu vitamin yetersizliklerinde bu kayıplar dikkate alınarak besin zenginleştirmesi yaklaşımları düşünülebilir.
  • Sağlıklı beslenme için tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi bu nedenlerden dolayı önemlidir.

Sağlığımız için faydaları nelerdir?

  • Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi barsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Posa türü veya bileşimi de beslenme açısından önemlidir.
  • Tam tahıllarda bulunan posa; kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet ve şişmanlık gibi hastalıkların önlenmesi için diyetin içeriğinde bulunması gereken temel diyet bileşenlerindendir.
  • Ayrıca tahıl grubu besinlerin; sinir ve sindirim sistemi ile deri hastalıklarına karşı önemli görevleri olduğu düşünülmektedir. Alışveriş yaparken, tam tahıl ürünlerini tercih ediniz.
  • Tüketime hazır ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içinde yağ, şeker ve tuzun az olmasına dikkat ediniz. Olabildiğince tüketmekten kaçınmalısınız.

Yetişkin bir birey ne kadar tüketmelidir?

Ekmek ve tahıl grubundan günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları; yetişkin erkeklerde 8 porsiyon, yetişkin kadınlarda 7 porsiyon, yaşlı erkeklerde 5 porsiyon ve yaşlı kadınlarda 4 porsiyondur.

Çölyak Nedir?

Çölyak, ince bağırsaklarda gluten adı verilen proteinin emilememesi sonucu hasar oluşmasıdır. Gluten içeren besinler buğday, arpa, yulaf, çavdardır. Bu besinlerin tüketiminde çeşitli komplikasyonlar oluşmaktadır. Gluten içermeyen besinler pirinç, soya, patates ve mısırdır. Çölyak hastalarının glüten içeren besinlerden uzak durmaları gluten içermeyen tahılları, kurubaklagilleri, yağlı tohumları, sebze, meyve ve et tüketiminde bulunmaları gerekmektedir. Çölyak sonucu oluşan komplakasyonlarda enerji, vitamin-mineral yetersizlikleri görülebilmektedir. Bu durumda beslenmeleri kişiye özel düzenlenmelidir.

> Ayrıca, detaylar için Çölyak Hastalığı Diyeti başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Tabağın Genel Görünümü

Sağlıklı Tabak Yapısı

Besin grupları hakkında bu ayrıntılı yazıyı beğendiyseniz, herkesin bu bilimsel bilgilerden faylanması için aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşabilirsiniz. Sorularınız olursa, aşağıya yorum olarak bırakabilirsiniz.

Ayrıca, bir önceki Probiyotik Nedir, Faydaları Nelerdir ve Probiyotik Takviyeler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By |2018-05-29T01:01:06+00:00Mayıs 27th, 2018|Yorum yok
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Birçok devlet hastanesinde ve özel sektörde görev aldıktan sonra, şu anda 4. Levent / İstanbul'da kendi diyet kliniğinde hizmet vermektedir. Uzmanlık alanları arasında obezite, kilo verme, kilo alma, kilo kontrölü, hastalıklarda beslenme ve özel durumlarda beslenme ve diyet yer almaktadır.

Siz de fikrinizi belirtin