Protein İçeren Besinler Nelerdir? En Sağlıklı Protein Kaynağı 25 Besin

Bu yazıda, sizler için protein içeren besinler nelerdir ve en sağlıklı protein kaynağı 25 besini inceledik. Diyetisyen gözüyle bilimsel ve ayrıntılı çalışmamızı mutlaka sonuna kadar okuyun. Sorularınız olursa, yorum olarak bırakabilirsiniz. Hemen ilk soruyla başlayalım, protein nedir?

Protein Nedir? Kimyasal Yapısı Nasıldır?

Proteinler tüm canlı hücrelerde bulunan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük rol oynayan organik moleküllerdir. Yapısal olarak bakıldığında organik moleküller olduğundan içeriğinde karbon hidrojen oksijen ve azot bulundururlar. Bir veya birden çok aminoasidin dizilişiyle meydana gelen proteinler, aminoasitlerin diziliş sırasına göre çeşitlenir ve bu çeşitliliğiyle farklı yaşamsal fonksiyonlarda hayati görev üstlenirler. Çocukluk döneminde sağlıklı gelişim açısından, yetişkinlik döneminde ise hücrelerin yapımı, onarımı ve vücut fonksiyonlarının düzenli şekilde yerine getirilmesi açısından son derece önem taşırlar.

> Protein ağırlıklı diyetlere örnekler: Dukan Diyeti, Karatay Diyeti

Aminoasitler Nedir?

Protein nedir sorusundan soran, protein yapıtaşı olan aminoasitleri anlamak çok önemlidir. Vücut ağırlığının 5’te 1’ini oluşturan aminoasitler; amin, karboksil ve radikal gruplardan oluşmaktadır. Aminoasitler ise bir araya gelerek proteinleri oluşturmaktadır. Doğada şimdiye kadar bulunmuş 20 çeşit amino asit vardır.

Bunlardan 8 tanesi esansiyel olarak adlandırılan, vücutta sentezi gerçekleşmeyen dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. Histidine ve Arginine amino asitleri gelişme çağına kadar vücutta sentezlenebilirken, yetişkinlik döneminde esansiyel kategorisinde yer alır.

Dışarıdan Alınması Gereken Zorunlu Aminoasitler Nelerdir?

Vücudumuzun sentezleyemediği temel (esansiyel) amino asitlerin besinler yoluyla alınması metabolizma faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için zorunludur. Esansiyel amino asitler;

• Arginine (yetişkinlik dönemi)
• Histidin (yetişkinlik dönemi)
• Isolösin
• Metiyonin
• Fenilalanin
• Treonin
• Tryptophan
• Valin
• Lösin
• Lizin

Proteinin Faydaları Nelerdir?

Proteinler vücudumuzda hücrenin direkt yapısına katılarak hücresel faaliyetlerde düzenleyici bir rol oynar. Aynı zamanda hormonlar ve enzimler protein yapıdadır. Bu özelliği sayesinde yeterli miktardaki protein tüketimi, vücuttaki homeostasi dengesinin korunup sağlıklı çalışmasını sağlanır.

Proteinler her ne kadar enerji verici besin öğelerinden olsalar da, zorunda kalınmadıkça bu görevi üstlenmezler. Proteinlerde temel görev, yapım ve onarımı sağlamaktır.

Proteinlerin başlıca görevleri;

• Vücutta bağışıklılığı sağlayan antikor ve antitoksinlerin yapısında bulunarak vücudu hastalıklara, enfeksiyonlara karşı korur.
• Metabolik reaksiyonların devamını sağlayan hormonların yapısına katılmasıyla; kan şekerinin düzenlenmesi, büyüme gelişmenin sağlıklı ilerlemesi gibi hayati görevlerin gerçekleşmesini destekler.
• Kasın kasılmasında görevli olan aktin ve miyozinin yapısında yer alır, kasta kasılmayı ve gevşemeyi sağlar.
• Hasar görmüş, yıpranmış hücrelerin ve yapıların iyileştirilmesini sağlar.
• Kanın pıhtılaşmasında görevli olan fibrinojenin yapısında bulunur ve bu sayede kanamalarda pıhtılaşmayı etkileyici rol üstlenir.
• Sinir sisteminin fonksiyonlarını destekleyerek hafızayı, konsantrasyonu ve öğrenmeyi artırır.
• Aynı zamanda proteinler cilt sağlığı için önemli olan kollajenlerin yapısında bulunarak yaşlanmaya ve sağlıksız cilt görünümüne karşı savaşır.

Alınması Gereken Günlük Protein Miktarı Ne Kadardır?

Gün içindeki ortalama protein ihtiyacı günlük alınan enerjinin %10-15’ini oluşturur. Bireysel olarak incelemek gerektiğinden aşağıdaki kategorilere bakarak kendinize uygun ihtiyacı hesaplamanız daha doğru olacaktır;

Yetişkinler için günlük protein ihtiyacı

Yetişkin fiziksel aktivitesi az olan, hareketsiz bir bireyin ortalama günlük alması gereken protein miktarını her 1 kg başına 0,8 gram olarak hesaplayabiliriz.

Örneğin; 60 kg bir bireyin günlük protein ihtiyacı 60×0.8=48 grama tekabül eder.

Spor yapan bireylerde protein ihtiyacı bakıldığında, sporun hafif veya ağır derecelerde oluşuna göre kilogram başına 2 veya 3 gram olarak hesaplanır.

Çocuklar ve gelişme çağındaki bireylerin günlük protein ihtiyacı

Çocuklarda ve gelişme çağındaki bireylerde kas ve kemik gelişimi çok daha hızlı gerçekleşir, bu yapım olayları sırasında yeni hücre ve dokuların meydana gelmesinde proteinler en temel görevi üstlenirler. Bu da günlük protein ihtiyacının, gelişimini tamamlamış yetişkin bireylere göre çocuklar ve ergenlik çağındaki bireylerde daha fazla olduğunu gösterir.

Protein ihtiyacı;

• 0-1 yaş arası kg başına 1,5-2 gram
• 1-14 yaş arası kg başına 1 gram
• 14-18 yaş arası kg başına 0,8 gram

olmak üzere yaşlara göre değişkenlik gösterir.

Bazı özel durumlar protein ihtiyacında değişiklik gösterir, vücut yapım ve onarım reaksiyonları arttığında daha fazla proteine ihtiyaç duyar.

• Bağışıklık sisteminin düşmesi sonucunda oluşan rahatsızlıklarda,
• Gebelik ve emzirme sürecinde,
• Kansızlıkta,
• Bazı metabolik bozukluklarda,
• Büyüme ve gelişmenin gerçekleştiği zamanlarda günlük alınması gereken protein miktarı normal düzeylerin üzerinde seyreder.

Hangi Besin Grupları Zengin Protein Kaynağı İçerirler?

Proteinler bitkisel kaynaklı proteinler ve hayvansal kaynaklı proteinler olmak üzere 2 temel kategoride incelenmektedir.

Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermesi bakımından hayvansal kaynaklı proteinler tam proteinler olarak sayılabilir. Tam proteinlerin vücuttaki sindirimi ve emilimi sonucunda, yapıya katılabilirliği yani biyoyararlığı daha yüksektir.

Bitkisel kaynaklı proteinler ise; tüm amino asitleri yapısında bulundurmadığından, besin kombinasyonlarıyla tüketilmesi biyoyararlığını arttırarak sağlıklı beslenme için tamamlayıcı etki gösterecektir. Örneğin; tahıllar kuruyemişler ile, nohut bulgur pilavı ile, kuru fasulye pirinç pilavı ile tüketildiğinde birbirlerini protein bakımından tamamlayıcı etki gösterirler ve biyoyararlılıkları arttırılabilir.

Hayvansal kaynaklı proteinler her ne kadar biyoyararlılık açısından yüksek değerlere sahip olsalar da doymuş yağ içerdikleri için fazla tüketimleri LDL kolesterol ve kalp damar hastalıkları gibi rahatsızlıklara davetiye çıkarabilir. Dengeli beslenmenin temel prensibinin tüm kaynaklardan faydalanmak ve tek tip beslenmekten kaçınmak olduğu unutulmamalıdır.

En Sağlıklı Protein Kaynağı 25 Temel Besin

Protein içeren besinler nelerdir ve en sağlıklı protein kaynağı 25 temel besin yumurta indeksine göre cevap veriliyor. Tam yumurtanın, vücutta sindirilebilmesi ve emilmesi bakımından biyolojik değeri 100’dür. Diğer protein kaynakları ise yumurta referans alınarak puanlandırılmıştır.

Besinlerin puanına bakılarak hayvansal kaynaklı proteinlerin bitkisel kaynaklılara göre daha yüksek değerlerde sahip olduğu görülebilir. Örneğin; tam yumurtanın (sarısı ve beyazıyla tüketildiğinde)değeri 100 iken; inek sütü 91, kırmızı et 80, pirinç 74, fasulye ise 49 ile puanlandırılmıştır. Diğer besinlerin puanları aşağıdaki tabloda detaylandırılmıştır.

Yumurta:

En sağlıklı protein kaynağı besinler arasında ilk sırada yumurta yer almaktadır. Yumurta yüksek protein içeriğinin yanında D vitaminine de sahip olmasıyla oldukça faydalı bir besindir. Yumurta çok fazla pişirildiğinde protein kaybı gerçekleşir. Tereyağıyla pişirilecekse yağın yanmaması, haşlanacaksa kayısı kıvamında olması protein kaybının önüne geçmek adına faydalı bir hamle olacaktır. Aynı zamanda yumurtanın çok az pişmesi de bakterilerin üremesiyle zehirlenmelerin gerçekleşmesine neden olacağından yeterli pişirmeye dikkat edilmelidir.

Yağsız sığır eti:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında ikinci sırada yağsız sığır eti yer almaktadır. Etteki demirin vücut tarafından kullanılabilirliği oldukça fazladır. Aynı zamanda et B12 vitamini içermesiyle sinir sistemi faaliyetlerine katkıda bulunur. Hayvansal kaynaklı proteinlerin doymuş yağ yönünden zengin olması aşırı tüketimde, kalp damar rahatsızlıklarına neden olacağından dengeli tüketimi konusunda özen gösterilmelidir.

Balık:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında üçüncü sırada balık eti yer almaktadır.Kırmızı etle karşılaştırıldığında daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balıklar, kalp ve damar hastalığına sahip olan bireyler için iyi bir protein alternatifidir.

Özellikle somon ve hamsi yüksek omega-3 içeriğiyle zihin sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruyucu ve enflamasyon azaltıcı etki gösterir.

Karides:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında dördüncü sırada deniz grubu ürünlerinden karides gelmektedir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra zengin besin içeriğine sahiptir.

Çökelek:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında beşinci sırada süt grubundan çökelek yer almaktadır. Yalnızca protein değil, kalsiyum açısından da çok zengin olan çökelek diş ve kemik gelişimine katkıda bulunur. Düşük kalori içermesiyle sporcular ve diyet yapanlar için oldukça iyi bir alternatiftir.

Süzme peynir:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında altıncı sırada süt grubundan süzme peynir yer almaktadır. Süzme peynirde kazein proteini bol miktarda bulunur. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdendir. Büyüme ve gelişme gibi anabolik (yapımsal) faaliyetler uyku sırasında gerçekleştiği için, özellikle sporcular tarafından geceleri tüketilir, bu da kazeinin kaslarda gelişimi arttırmasında ekstra olumlu etki gösterir.

Yoğurt:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında yedinci sırada süt grubundan yoğurt yer almaktadır. Probiyotik bakteri ve kalsiyum içeriği fazla olan bu besin, aynı zamanda bağırsak sağlığını destekler.

Kefir:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında sekizinci sırada süt grubundan kefir yer almaktadır. Fermente ürünlerden olduğundan, içerisinde çok fazla miktarda yararlı bakteri bulundurur. Yararlı bakteriler sindirim sistemini ve bağışıklık sistemini destekler hastalıklara karşı korur, metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar.

İnek sütü:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında dokuzuncu sırada inek sütü yer almaktadır. İnek sütü çok besleyici bir besin olsa da laktoz intoleransı yaşayanlar için iyi bir seçenek değildir. Laktoz intoleransı olan bireyler yoğurt, kefir gibi besleyici seçeneklere yönelebilir.

> Ayrıca, Laktoz İntoleransı Nedir? Laktoz İntoleransı Diyeti Örneğine göz atabilirsiniz.

Kuru baklagiller:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında onuncu sırada kuru baklagiller yer almaktadır. Neredeyse hayvansal kaynaklı proteinler kadar protein içeriğine sahiptir.

Lif ve mineral içeriği bakımından zengindir. Kuru baklagillerin C vitamini ile tüketilmesi, kuru baklagillerdeki demirin emilimini arttırır. Örneğin barbunya yemeğinin üzerine bir miktar maydanoz ekleyerek çok daha sağlıklı bir kombinasyon oluşturabilirsiniz.

Kara buğday:

Karabuğdayda gluten bulunmaz, çölyak hastaları için faydalanılabilecek iyi bir besindir. Lif oranı yüksektir. Vücutta kötü kolesterolu düşürücü etkiye sahipken, diyabet hastaları için de  tüketilebilecek en yararlı karbonhidrat kaynağıdır.

> Ayrıca, Karabuğday Diyeti başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Yulaf ezmesi:

Yüksek oranda lif içerir ve bu sayede bağırsakta uzun süre kalarak, tokluk süresini uzatır. Çeşitli mineraller ve vitaminler yönüyle oldukça zengin olan bu besin süt ürünleriyle tüketilmesiyle biyoyararlılığı artar.

Kinoa:

Hayvansal kaynaklı olmayıp, tam protein içeriğine sahip bitkisel protein kaynağıdır. Salatalarda, yemeklerde besin değerini arttırıcı etkisiyle tüketimi önerilen bir protein kaynağıdır.

> Ayrıca, Kinoa Zayıflatır Mı? Nasıl Kullanılır? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Chia tohumu:

Kendi ağırlığının 10 katı kadar su çekerek hacmini arttırır ve bağırsakta uzun süre kalmasıyla tokluk süresini uzatır. Ayrıca omega-3 içeriği yüksek olan bir besindir.

Kabak çekirdeği:

Omega-3 içeriği chia tohumuyla benzerlik gösterir. Kabak çekirdeğini çorbalarınızla, yoğurtla, peynirle, salatalarla besininizi çeşitlendirerek tüketebilirsiniz. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak önerilir.

Kuru yemişler:

En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında son sırada kuru yemişler yer almaktadır. Fındık, fıstık ve badem yüksek protein içeriklerinin yanı sıra bel çevresindeki yağları azaltıcı etki gösterir. Besleyici yağlar bakımından zengindir bu da kalp damar hastalıklarına karşı korurken, zihinsel etkinliklerin (hafıza, öğrenme, düşünme) desteklenmesinde büyük önem taşır.

Ayrıca, bir önceki Besin Grupları Nelerdir? Sağlık için En Temel Besin Grupları başlıklı yazımıza göz atabilir. Yeterli ve dengeli beslenmeniz için gereken karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller hakkında bilgi alabilirsiniz.