DASH diyeti, sürekliliği olan en iyi beslenme programlarından biri olarak gösterilmektedir. Bu diyet; meyve ve sebzeler, yağsız proteinler ve kepekli tahılların tüketimine odaklanır. Bunun yanında; ilave şeker ve sodyum içeren yiyeceklerin tüketimi azaltılır.

DASH diyeti, Amerikan halkının tansiyonunu düşürmeye yardımcı olmak için geliştirilmiştir. Ancak, düzenli olarak yapıldığında sağlıklı bir kilo kaybını teşvik edebilir ve vücuda başka sağlık yararları sağlayabilir. Ancak, herkes için mükemmel bir diyet yoktur. Bu nedenle, diyete başlamadan önce bu beslenme planının artı ve eksilerini iyice düşünülmesi önerilir.

Dash Diyeti Nedir? Açılımı Nedir?

DASH diyeti, İngilizcede “Dietary Approaches To Stop Hypertension” sözcüklerinin kısaltmasıdır. “Yüksek tansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları” anlamına gelmektedir.

Adından da anlaşılacağı üzere, bu diyet yüksek tansiyonu tedavi etmek ve önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu yönüyle, ömür boyu sürecek bir beslenme tarzıdır. DASH diyeti, Amerika’da Ulusal Sağlık

Enstitüsü tarafından yapılan çalışmalarca, ilaç kullanmaya gerek kalmadan yüksek tansiyon problemini tedavi etmek ve önlemek için geliştirilmiştir.

Beslenme programınızda yer alan sodyum ve ilave şekeri azaltmanızı; potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yemenizi sağlar. Bu diyet ile, sadece 2 hafta içerisinde bile tansiyonunuzda iyileşme yaşayabilirsiniz. Zamanla, tansiyonunuzda belirgin farklar yaşayabilirsiniz ve bu da sağlık risklerinizde önemli bir fark yaratabilir.

DASH diyeti sağlıklı bir beslenme programı olduğundan, tansiyonun yanı sıra sağlık açısından çeşitli faydalar da sağlar. Özellikle; kemik erimesi, kanser, kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığını önlemek için faydalı olabilir.

Dash Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyeti; çok sayıda meyve- sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içerir. Ayrıca; bazı balıklar, kümes hayvanları ve baklagiller de yer alır. Haftada birkaç kez, az miktarda kuruyemiş ve tohumlar da tüketilebilir.

Bu diyet planında az miktarda kırmızı et, tatlı ve yağlar tüketilebilir. Doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağ tüketimi oldukça düşüktür. Günde 2000 kalori alımına dayalı bir DASH diyetinde farklı yiyecek grupları için önerilen porsiyonlar aşağıdaki gibidir:

Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon)

Ekmek, bulgur, pirinç ve makarna bu gruba girmektedir. 1 porsiyon tahıl örnekleri; 1 dilim tam buğday ekmeği, ½ bardak haşlanmış pirinç veya makarna bulunur.

Bu diyette kepekli tahıllara odaklanılmaktadır. Çünkü, bu besinler rafine tahıllara göre daha fazla lif ve besin içerir.

Örneğin; beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanılmalıdır. Tahılların doğal olarak yağ içerikleri daha düşüktür.

Sebzeler (günde 4-5 porsiyon)

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. 1 porsiyon örnekleri arasında; 1 bardak çiğ yeşil yapraklı sebzeler ya da ½ bardak doğranmış ya da haşlanmış sebze yer almaktadır.

Taze ve dondurulmuş sebzelerin ikisi de iyi seçimlerdir. Konserve ya da dondurulmuş satın alacaksanız, düşük sodyum içeren ve tuz içermeyen versiyonlarını tercih etmelisiniz. Dondurulmuş veya konserve yerine mevsiminde taze sebze yemeniz daha iyi olur.

Meyveler (Günde 4-5 porsiyon)

Meyveler, bir atıştırmalığın ya da öğünün bir parçası olmak için çok az hazırlığa ihtiyaç duyar. Sebzeler gibi; lif, potasyum ve magnezyum yönünden zengindirler ve genel olarak yağ oranı düşük besinlerdir. Ancak burada,

Hindistan cevizi meyvesi bir istisna olarak gösterilebilir.

1 porsiyon örnekleri arasında; 1 orta boy meyve, ½ bardak doğranmış meyve, 100 gr taze meyve ya da 120 ml taze meyve suyu yer alır. Meyveler, yemeklerle birlikte atıştırmalık olarak ya da az yağlı yoğurtla birlikte ara öğün olarak tüketilebilir.

Süt ürünleri (Günde 2-3 porsiyon)

Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri iyi birer D vitamini, protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak; az yağlı ve yağsız süt ürünleri tercih ettiğinizden emin olmalısınız. Aksi takdirde, yağ alımınız fazla olabilir. Ev yoğurdu tercih ediyorsanız da yoğurdun kaymak kısmını tüketmemelisiniz. 1 porsiyon örnekleri arasında; 1 bardak yağsız süt, 1 bardak az yağlı yoğurt, 1 bardak kefir, 2 bardak ev yapımı ayran, 30 gr beyaz peynir ya da 40 gr lor peynir yer alır.

Yağsız et, tavuk ve balık (Günlük 200 gramdan daha az)

Et ürünleri iyi birer protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Bu beslenme programında yağsız olanları tercih etmek ve günde 200 gramın üzerine çıkmamak önerilir. Et alımını sınırlandırmak, günlük tüketilen sebze miktarını arttıracaktır. Balık seçiminde; somon ve ton balığı gibi kalp dostlu balıklar tercih edilmelidir. Bu tür balıklar, omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir.

Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller (Haftada 4-5 porsiyon)

Katı ve sıvı yağlar (günde 2-3 porsiyon)

Şekerli yiyecekler (haftada 4 porsiyondan az)

Dash Diyeti Yasaklar

DASH diyeti yaparken kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler vardır. Bunlar arasında; yüksek şeker ve yüksek yağ içeren atıştırmalıklar ve aşağıdakiler yer almaktadır:

  • Şeker
  • Kurabiye
  • Cips
  • Tuzlu fıstık
  • Asitli ve gazlı içecekler
  • Şekerli içecekler
  • Hamur işleri
  • Paketli atıştırmalıklar
  • Hazır paketli makarna ve erişteler
  • Pizza
  • Salata sosları
  • Sandviç

Dash Diyeti Örnek Menü

Tipik bir günlük DASH diyeti örnek menüsü aşağıdaki gibi olabilir:

Kahvaltı

1 bardak yarım yağlı süt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 adet ceviz içi, ½ doğranmış elma ve toz tarçın ile hazırlanmış yulaf kasesi

Ara öğün

½ adet muz
Öğle yemeği
Bol yeşillikli salata
120-150 gr ızgara tavuk göğsü veya köfte
4 yemek kaşığı tam buğday makarna veya bulgur pilavı

Ara öğün

2 dilim ananas veya 1 orta boy armut
Akşam yemeği
1 porsiyon sebze yemeği
200 gr kaymaksız ev yoğurdu
25 gr tam buğday ekmek

DASH Diyetide Akşam Yemeği

Dash diyetinde gece sindirimin daha kolay olması ve midenizi hafif hissetmeniz için akşam yemeğini basit tutun. Sağlıklı ve lezzetli sebze tariflerine odaklanın. Yanına bir protein ve tam tahıl grubundan besin eklemeyi unutmayın.

Soğan ve baharatlarla hazırlanmış esmer pilavın yanında haşlama tavuk
Ispanak yatağında ızgara somon
Zeytinyağlı sebze yemekleri
Narlı karabuğday salatası
Lor peynirli, bol yeşillikli, zeytinyağı eklenmiş salata

Fiziksel Aktivite Önemli!

Her gün, akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmak fiziksel olarak aktif kalmak açısından önemlidir. Bir kişi ne kadar çok aktifse ve ne kadar çok egzersiz yaparsa, vücudunu daha dinç hisseder. Egzersiz yaptıkça, içeri daha fazla kan ve oksijen girer.

Tansiyon ve kilo kaybı için fiziksel olarak aktif olmak, düzenli olarak yürüyüş yapmak, yüzmek, bisiklete binmek önemlidir. Ancak egzersiz rutini, aynı zamanda biraz kuvvet antrenmanları da içermelidir. Ağırlık ve kuvvet antrenmanları ile daha fazla kas inşa etmek, metabolizmayı hızlandırma ve kilo kaybında en iyi etkiye sahiptir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!