E Vitamini Nedir?  

E vitamini diğer bütün vitaminler gibi vücudun normal fonksiyonunu sürdürebilmesi için mutlaka gereklidir. Yağda eriyen en önemli vitaminlerden biridir ve vücutta karaciğerde depolanmaktadır.

Vitamin E güçlü bir antioksidan olup vücudu hem toksik etkilere hem de serbest radikallere karşı koruyarak daha güçlü bir hücre yapısı oluşmasını sağlamaktadır. Ayrıca halk arasında kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterolünün oksidasyonunu önleyerek kanser ve benzeri kötü hastalıklara karşı koruyucudur.

> Ayrıca, Vitamin Nedir? Vitamin Özellikleri ve Görevleri başlıklı yazımıza mutlaka göz atın.

E vitamini eksikliği gelişmemiş toplumlarda ve düzensiz beslenenlerde daha sık rastlanılan bir durumdur. Vitamin E özellikle bağışıklığı  güçlendirmede etkili olduğu gibi saç ve cilt sağlığı için de gereklidir ayrıca antioksidan özelliği sayesinde de çeşitli kanser türlerine karşı da koruyucudur.

Vitamin E tokoferol, tokotrienol gibi 8 bileşikten oluşan bir vitamindir. Doğada daha çok tokoferol yapısında bulunur.

E Vitamini Faydaları Nelerdir?

E vitamini diğer bütün vitaminler için geçerli olduğu gibi vücut için gerekli ve vücuda sayısız  faydası olan bir yağda çözünen vitamindir. Vücutta emilebilmesi için mutlaka yağlara ihtiyacı vardır ve yağ emilim metabolizmasında herhangi bir bozukluk olmamalıdır. Gelelim sayısız faydalarına:

  • Önemli bir antioksidandır. Dolayısıyla vücudu serbest radikallere karşı korur ve çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olur.
  • Kasların yapı ve fonksiyonları için gerekli olup kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna da yardımcı olur aynı zamanda A vitamini, K vitamini, demir ve selenyum gibi minerallerin vücutta depolanmasını sağlar.
  • Alzheimer gibi hastalıkların belirtilerini hafifletmeye yardımcı olup aynı zamanda oluşturduğu hasarları da en aza indirir.
  • Hücrelerin yenilenmesini sağlar, kırışıklıkları önler, yaraların iyileşme süresini kısaltır, cilt kanserlerine karşı korur ve yaşlanmayı geciktirir.
  • Sağlıklı, parlak ve canlı saç oluşumuna yardımcıdır ayrıca sağlıklı cilt yapısı ve tırnaklar üzerinde de etkilidir.
  • Katarakt gibi göz hastalıkları üzerinde olumlu etkisi olduğu gibi kan basıncı üzerinde de olumlu etkileri vardır, kan basıncını düşürür, tansiyon için önemli bir vitamindir.
  • Dolaşım sistemi üzerinde de önemli faydaları bulunur ve özellikle aterosklerozisi önlemeye yardımcıdır.
  • E vitamininin hafıza üzerinde de etkisi vardır, unutkanlığı önler.
  • Hormonları dengede kalmasını sağlar ve böylece sağlıklı vücut ağırlığının korunması, yorgunluk halinin önlenmesi, daha enerjik olmayı ve kadınlarda adet döngüsünün daha düzenli olmasını sağlar.
  • Özellikle gebelikte büyüme ve gelişme için gerekli bir vitamin olup ayrıca mental olarak dayanıklılık sağlar ve kas gücünü artırır.

E Vitamini Nelerde Bulunur? 

Vitamin E doğada doğal olarak hem hayvansal gıdalarda hem de bitkisel kaynaklı gıdalarda yeterli miktarda bulunmaktadır. Özellikle bitkisel yağlarda yeterli miktarda bulunduğu için eksikliği halk arasında sıklıkla görünmez.

  • Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı vb. bitkisel yağlar en iyi kaynağıdır.
  • Fındık ve ceviz gibi kuruyemişler
  • Avokado
  • Ispanak
  • Tam tahıllar
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Kabak, taze fasulye, lahana, marul
  • Balık ve balık yağı
  • Domates
  • Patates
  • Yumurta sarısı
  • Meyve ve sebzeler
  • Et, tavuk, balık gibi etler

Günlük E Vitamini İhtiyacımız Ne Kadardır?

E vitamininin yukarıda görüldüğü gibi sayısız faydası bulunmaktadır. E vitaminin eksikliğini önlemek amacıyla günlük olarak yapılacak yeterli ve dengeli beslenme oldukça yarar sağlayacaktır.

Günlük E  vitamini ihtiyacı yetişkinler için 15 mg’dır. Yetişkinlerin bu ihtiyacı karşılayabilmesi için Vitamin E zengini yiyecekleri günlük diyetlerinde mutlaka bulundurmaları gerekmektedir.

  • 0- 6  aylık bebekler için günlük gereksinim  4 mg iken
  • 7 – 12 ay arasında ise bu değer 5 mg’a çıkmaktadır,
  • 1 – 3 yaş arasındaki çocuklar için 6 mg,
  • 4 – 8 yaş için 7 mg,
  • 9 – 13 yaş için ise 11 mg’dır.

Günlük yapılacak bir dengeli ve yeterli diyet bu ihtiyacı karşılamaktadır .

Bazı Önemli Besinlerdeki E Vitamini Miktarları?

E vitamini günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bulunmaktadır. Bu miktarlara bakacak olursak;

  • Bir orta boy kivi tüketerek 1,1 mg vitamin E alabiliriz.
  • Bir mango ise 3,02 mg vitamin E sağlamaktadır.
  • Bir adet çiğ domates 0,7 mg bulundurmaktadır.
  • 200 gr brokoli 2,4 mg vitamin E sağlamaktadır.
  • 100 gr pişmiş ıspanak ise 1,9 mg  vitamin E bulundururken,
  • 1 fincan fındık  20,29 mg,
  • Bir fincan badem ise 32,98 mg vitamin E içerir.
  • Bir fincan çekirdek de 33,41 mg E vitamini sağlar.

Günlük diyette mutlaka bu yiyecekleri bulundurmalıyız. 

E Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

E vitamini vücutta çok önemli fonksiyonları olan ve yağda eriyen vitaminlerden biridir.

En önemli fonksiyonu antioksidan özelliğe sahip olmasıdır. Dolayısıyla vücutta Vitamin E eksikliğinde antioksidan olan bir vitaminin eksikliğine bağlı olarak vücuttaki hücreler serbest radikallere karşı yeterince savaşamaz ve hücrelerde hasarlar oluşur. Yine meydana gelen oksidatif hasarlar sonucunda kanser riskinde de artış olmaktadır. Hücreler kolaylıkla yenilenemediği için yıkım artmakta ve vücut yaşlanmaktadır.

Vitamin E eksikliğinde hafıza etkilenmekte dolayısıyla unutkanlık oluşmakta ve Alzheimer gibi sinir hastalıkları oluşabilmektedir.

Vitamin E eksikliğinde çeşitli ve riskli kalp damar rahatsızlıkları ortaya çıkabilmektedir. Özellikle eksikliğinde damar tıkanıklığı artar ve aterosklerozis oluşumuna neden olabilmektedir.

Aynı zamanda, eksikliğinde cilt olumsuz etkilenir. Saç, deri ve tırnak sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunan E vitamininin eksikliği sonucu tırnaklar yeterince uzayamaz ayrıca saçlarda incelmeler, seyreklik ve cansızlığa neden olur ayrıca nemli ve yumuşak bir cilt yerine kuru bir cilt oluşmasına neden olur.

Eksikliğinde kaslar zayıflamakta, vücut direnci ve dayanıklılığı azalmakta ayrıca büyüme ve gelişmeyi de olumsuz etkilemektedir.

Eksikliğinde kan basıncı artar ve hipertansiyon oluşur ayrıca diyabet riski ve diyabetle ilgili komplikasyonlarda artış olur.

Eksikliğinde yaşlanma belirtileri erken ortaya çıkar, kırışıklıklarda artmalar görülür, saçlarda ağarmalar ortaya çıkar. Katarakt oluşumu da artar.

Aslında günlük yiyeceklerde bu vitamin yeterli miktarlarda bulunduğu için eksikliği pek görülmemektedir. Fakat vücutta anormal bir yağ emilimi olursa ya da çok dengesiz ve yetersiz bir diyette bu eksiklikler oluşabilir.

E Vitamini Yönünden Zengin Örnek Menü 

Sabah:

  • 1 su bardağı süt
  • 1 kibrit kutusu peynir
  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 10 adet zeytin
  • 1-2 dilim esmer ekmek

Kuşluk:

  • 2 adet ceviz içi
  • 4 yemek kaşığı yoğurt

Öğle:

  • 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt
  • Zeytinyağlı makarna
  • 1-2 dilim kepekli ekmek
  • Bol yeşillikli salata

İkindi:

  • 8-10 adet fındık / çiğ badem
  • ½ adet avokado

Akşam:

  • 2 köfte kadar et /tavuk /balık
  • Bulgur pilavı
  • Bol yeşillikli salata
  • Ekmek kepekli

Sorularınızı aşağıya yorum olarak bırakabilirsiniz. Ayrıca, bir önceki Demir İçeren Besinler – Demir Deposu 20 Sağlıklı Yiyecek başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

 

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!