Fleksitaryen sözcüğü, İngilizcede “esnek” ve “vejetaryen” sözcüklerinin birleşimidir. Bu diyetin temelinde yatan teori; vejetaryen beslenmeye daha esnek bir yaklaşım sağlamaktır. Böylece, köfte ve et gibi hayvansal gıdaları tamamen bırakmadan sebze ve meyveler ve tam tahıllara ağırlık vermenin faydalarından yararlanmaya devam edebilirsiniz.

En iyi diyetler sıralamasında; uzun vadeli sağlık ve hastalık önleme açısından üçüncü ve şeker hastalığı için en iyi diyetler sırasında ikinci sırada yer almaktadır. Ayrıca, en iyi bitkisel temelli diyetler sıralamasında da, Akdeniz diyetinden sonra, ikinci sırada yer almaktadır. Katı olmayan yapısı ve sürdürülebilir olması ile de takip edilmesi en kolay diyetler arasındadır.

Bu yazıda, fleksitaryen diyetin nasıl yapıldığını, nasıl işe yaradığını ve yeme yaklaşımının kişisel sağlık ve zindelik hedefleriniz için doğru olup olmadığını öğrenebilirsiniz!

Fleksitaryen Diyet Nasıl Yapılır?

Bu diyeti, vejetaryen benzeri bir diyet olarak düşünebilirsiniz. Çünkü, bu plan bitkisel temelli bir diyetin temel prensiplerini ve faydalarını ve bazı hayvansal protein kaynakların daha az dahil edilmesini içerir. Tofu, kinoa gibi ürünler ve diğer vejetaryen gıdalar diyetinizin yıldızı olabilirken; hiçbir yiyeceğin kesinlikle yasak olmadığı anlamına gelir.

Ancak, tembel bir vejetaryen diyeti ile aynı şey değildir. Onun yerine, et tüketimini azaltmayı savunan bir beslenme yaklaşımıdır. Adından da anlaşabileceği gibi, diyet esnektir. Ancak, ne kadar et yiyebileceğiniz konusunda bazı kurallar vardır. Bu diyete yeni başlayanlar; haftada iki gün et yemeyi bırakır. Kalan 5 gün boyunca, toplamda 750 gramdan fazla et yemezler.

Diyetin daha ileri aşamasında, haftada 3-4 gün vejetaryen tipi beslenme uygulanır. Ve haftanın geri kalan günlerinde, toplam 500 gramdan fazla et tüketilmemesi gerekir. Son seviye olan uzman seviyesinde; haftanın 5 günü etsiz geçirilir. Diğer günlerde ise toplamda 250 gram ete izin verilir. Bu diyetin herhangi bir aşamasında, et yediğiniz günler üst üste gelmek zorunda değildir. Ne kadar et yediğinizi düşünmek kafanızı karıştırıyorsa, bunun yerine aşağıdaki gibi başlayabilirsiniz:

  • Başlangıç aşaması: Haftada toplam 21 öğün, 6-8 etsiz öğün
  • Orta aşama: Haftada toplam 21 öğün, 9-14 etsiz öğün
  • Gelişmiş aşama: Haftada toplam 21 öğün, 15 ve üzeri etsiz öğün

Bu kurallar, fleksitaryen diyetini diğer et içeren yeme planlarından ayıran şeydir.

Fleksitaryen Beslenmenin Sağlık İçin Faydaları

Fleksitaryen diyet; vejetaryenliği merak edenler ve bazen de tamamen etsiz kalmanın bir sonucu olarak besin yetersizliği yaşayan eski vejetaryen ve veganlar için önerilmektedir. Bu diyet, aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyenler için de harika bir seçenektir, çünkü bitkisel besinleri, et karşıtı olmadan tüketmeyi içerir. İşte, fleksitaryen diyetin bazı olası sağlık yararları:

  • Şeker hastalığı ve insülin direnci riskini düşürür

Altı ay boyunca devam eden ve 75 katılımcının olduğu bir çalışmada, katılımcılar aynı miktarda kalori aldı. Bazıları, fleksitaryen diyet uyguladı. Diğerleri ise işlenmiş karbonhidrat, şeker, doymuş yağı azaltan bir diyet uyguladı. İlginç bir şekilde, fleksitaryen diyet uygulayan kişilerde daha fazla vücut yağı ve alt yüz yağı kaybettikleri görüldü.

Bir başka çalışmada; fleksitaryen diyet uygulayan kişilerde etle beslenen kişilere göre tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğu bulundu. Ayrıca, aşırı kilolu olmak şeker hastalığı için en büyük risk faktörlerinden biridir.

  • Kalp hastalığı riskini azaltır

2015 yılında yapılan bir çalışmada; fleksitaryen diyet uygulayan kişilerin felç ve kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur. 10 yıl boyunca 450 bin Avrupalının takip edildiği bu çalışmada; genel gıda alımının en az %70’ini bitkisel kaynaklardan alan katılımcıların ölüm riskinin %20 daha düşük olduğu bulundu. Çalışmanın sonucunda; diyetinizdeki etin bir kısmını sebzeler ile değiştirmenin, kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini azaltmanın basit bir yolu olabileceğine varıldı.

  • Daha uzun bir yaşama katkıda bulunur

Araştırmalar, fleksitaryen tipi beslenmenin yaklaşık 3.5 yıl daha uzun bir yaşam ömrü sağladığını öne sürmektedir. Bu, muhtemelen bazı hastalıkların riskinin azalmasının bir sonucudur.

  • Takip etmesi kolaydır

Bu diyete geçmenin diğer büyük avantajı; diyetin açıklığı ve esnekliğidir. Bu da, diyetin uzun vadeli bir yaşam tarzı haline gelme şansını arttırıyor.

Fleksitaryen Diyet Kilo Verdirir Mi?

Kilo vermeye çalışıyorsanız, sonsuz sayıda diyet arasından seçim yapabilirsiniz. Bu diyet, bitkisel temelli bileşenini; bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıl yiyerek oluşturur. Bu diyet ile, alışkın olduğunuzdan daha az kalori ile tok hissedersiniz. Bu da, kilo vermeyi neredeyse kaçınılmaz hale getirir.

Ek olarak, Polonya’da yapılan bir çalışmada; esnek bir vejetaryen beslenme tipinin yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı bulunmuştur. Başka bir incelemeye göre; bitkisel bazlı gıdalar tüketenlerin, et yiyenlere göre genellikle %15 daha zayıf olduğu bulunmuştur. Bu da, obezite riskinin azalmasına ve buna bağlı sağlık sorunlarından kaynaklanan faydalara yol açabilir.

Fleksitaryen Diyet Listesi

Fleksitaryen diyete başlarken, mutfağınızda büyük bir yenilik yapmanız gerekmez. Onun yerine, bir dahaki sefere markete gittiğinizde daha az et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünler satın alıp, onları bol miktarda sebze, meyve, fasulye, kepekli tahıllar, kuruyemişler ile değiştirin. Süt ürünlerini ortadan kaldırmak gerekli olmasa da, badem sütü gibi sütlere yönelmek daha iyi olabilir.

Yenilebilecek gıdalar:

  • Bitkisel proteinler: Barbunya, fasulye, nohut, kırmızı mercimek, siyah fasulye
  • Tam tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, karabuğday, kinoa, tatlı patates
  • Sebzeler
  • Meyveler
  • Bitkisel sütler
  • Yumurta
  • Fındık ve fıstık ezmesi
  • Tohumlar
  • Soya peyniri
  • Zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar

Sınırlandırılması gereken yiyecekler

Bu diyette, hiçbir gıda tamamen yasaklı değildir. Onun yerine, daha az hayvansal gıda ve aynı zamanda genel olarak daha akıllı gıda seçimleri yapmak gerekir. Fleksitaryen diyet, aşağıdakilerin tüketimini sınırlandırmanızı da önerir:

  • Tavuk, kırmızı et ve hindi gibi hayvansal proteinler
  • Deniz ürünleri
  • İşlenmiş rafine tahıllar
  • Tereyağı ve tam yağlı süt gibi hayvansal yağlar
  • Hamur işleri, kola, cips gibi işlenmiş yiyecek ve içecekler

Alkol tüketecekseniz, bunu ölçülü yapın. Orta düzeyde alkol tüketimi; kadınlarda günlük 1 kadeh ve erkeklerde günlük en fazla 2 kadeh olarak tanımlanmaktadır.

Örnek günlük menü:

  • Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, avokado, ıspanak ve yumurta ile hazırlanmış tost
  • Öğle yemeği: Haşlama tavuk veya nohut ile hazırlanmış yeşil salata ile yanında fırında tatlı patates
  • Ara öğün: 2 ince dilim ananas veya 2 küçük mandalina
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında mısır ekmeği ve yoğurt
  • Ara öğün: Dilimlenmiş elma veya artmut ile 2 tam ceviz içi
Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!