Glutensiz Beslenme Nedir? Gluten Diyeti Örneği

Bu yazımızda, glutensiz beslenme nedir ve örnek gluten diyeti hakkında tüm detaylara yer vermeye çalıştık. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Ayrıca, herkesin faylanması için sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşabilirseniz çok seviniriz. Daha çok kişiye bu bilimsel önerileri ulaştırmış oluruz.

Gluten Nedir?

Yaşam ve çevre koşullarının değişmesi ile birlikte beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. Besin tüketim alışkanlıkları farklılık göstermesine rağmen tahıl grubundaki gıdaların beslenmedeki önemi yerini korumaktadır. Bu yüzden bulgur, pirinç, ekmek gibi tahıl grubundaki besinlerin tüketiminin vücuda etkileri en sık araştırılan konular arasındadır.

Gluten; kısaca tahıllarda bulunan proteinlere verilen isim olarak tanımlanabilir. Tahıllardaki depo proteinleri etanolde çözünebilen prolaminler ve polimerik gluteninler olmak üzere başlıca iki gruba ayrılmaktadır. Prolaminler; buğdayda gliadinler, çavdarda sekalinler, arpada hordeinler, yulafta aveninler olarak adlandırılmaktadır. Gluten proteinleri ise tahıl tanesindeki depo proteinlerin prolaminler alt sınıfına dahildir. Tahıl grubunun önemli bir üyesi olan buğdayın toplam proteinlerinin %80-85’ini gluten proteinleri oluşturmaktadır. Gluten proteinleri monomerik gliadinler ve polimerik gluteninler olmak üzere iki farklı türdedir. Yapılan araştırmalarda çölyak hastalarında gliadinin toksit; polimerik gluteninlerin ise daha az toksik olduğu bulunmuştur.

Tahıl grubunun proteini olan glutenin besinlerin yapısı üzerinede de etkisi vardır. En fazla etkisi ekmek kalitesi üzerinedir. Gluten hamurun özelliğinden ve ekmeğin ağsı yapısından sorumludur. Özellikle ekmeğin kabarma evresinde bu yapı çok önemlidir. Bu yapı gluten olmadığında oluşamaz ve ekmek mayalanmaz. Gluten havanın ve mayalar tarafından oluşturulan karbondioksit gazının hamur içinde tutulmasını sağlar ve bu sayede ekmek kabarır. Aynı zamanda ekmeğin gözenekli yapısının oluşmasına da katkısı vardır. Peki, glutensiz beslenme nedir?

Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten mide ve bağırsak kanalı yoluyla sindirimi kolay olan bir protein çeşitidir. Fakat gluten bazı bireylerin bağırsak sisteminde hassasiyet yaratabilir ve sindirilemeyebilir. Şişkinlik, hazımsızlık, baş ağrısı ve gaz şikayeti gibi sağlık problemeleri yaşanabilir. Glutenin sindirilememesi durumu ise Çölyak hastalığı olarak tanımlanır. Çölyakta glutenin ince bağırsağın zarlarına olumsuz etkileri vardır. Daha sonra oluşan bu zarar besinlerin emilimini de olumsuz etkiler.

Sağlık problemlerinin yaşanmaması ve besin maddelerinden vücudunun yararlanabilmesi için bağırsak hassasiyeti bulunan kişilerin beslenmesinden gluten içeren besinler çıkartılmalıdır ve glutensiz beslenme planı oluşturulmalıdır. Semptomlar geçene ve bu sağlık sorunları tekrarlamayana kadar glutensiz beslenme uygulanmalıdır.

Glutensiz beslenme programında dikkat edilmesi gereken besinler nelerdir. Glutensiz beslenme planında uzak durulması gerekenler gıdalar:

• Buğday, arpa, çavdar veya yulaf unlarından hazırlanan ekmek, bisküvi, kek ve pasta gibi besinler
• Sosis, salam, hazır çorbalar gibi gıdaların tüketimine dikkat edilmedir. Bu tarz ürünlerde gluten; inceltici, tekstür geliştirici, su veya yağ tutucu olarak görev yapmaktadır.
• Ayrıca buğday nişastası ve gluten bazı ilaçların yapısında da yer alabilmektedir. Bu besinler de tüketilmeden önce içeriğine dikkat edilmelidir.

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Aşağıda maddeler halinde yazılmış besinler farklı miktarlarda gluten içermektedir. Glutensiz beslenme programında bu besinler tercih edilmemelidir, yani uzak durulmalıdır.

• Buğday, arpa, çavdar ve yulaf gluten içeren tahıl grubu besinler arasındadır. Glutensiz beslenme programında bu besinlerden uzak durulması gerekir. Ancak bazı durumlarda ve bireylerde vücutta tolere edilebilme durumuna göre yulaf tüketimi tercih edilebilir. Buğday unları farklı besinlerin içeriğinde bulunabilir ve unun işleniş şekline göre farklılık gösterebilir.
• Vitamin ve mineraller ile zenginleştirilmiş unlar
• Pastanelerde satılan kek, poğaça, börek gibi hamur işleri
• Tam buğday unu, graham unları, kepekli uni galeta unu
• Hazır çorbalar, hazır bulyonlar
• Müsli, kahvaltılık gevrekler, baharatlı pirinç karışımları ve krakerler
• Malt, malt aroması içeren bira, votka gibi içecekler
• İrmik, makarna, noodle bulgur, şehriye ve kuskusta da öğütülmüş buğday parçaları bulunmaktadır.

Glutensiz Gıdalar Nelerdir?

Glutensiz beslenme ve gluten diyeti programında aşağıdaki besinleri veya gıdaları rahatlıkla tercih edebilirsiniz.

• Taze meyve ve sebzeler
• Kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, barbunya gibi bakliyat çeşitleri
• Fındık, ceviz, badem gibi işlenmemiş kabuklu kuruyemişler
• Süt, peynir, yoğurt, kefir, ayran gibi az yağlı süt ve süt ürünleri
• Yumurta, tavuk, kırmızı et, hindi eti, balık ve diğer deniz ürünleri gibi protein kaynakları
• Patates, mısır, pirinç, karabuğday, kinoa, teff, keten ve chia tohumu gibi tahıl grubunda yer alan besinler
• Mısır, soya, pirinç, patates ve fasulyeden yapılmış glutensiz unlar
• Mısır nişastası ve patates nişastası
• Tüm katı ve sıvı yağlar
• Toz şeker, beyaz şeker ve esmer şeker

Gluten İntoleransı Nedir?

Gluten intoleransının ilk olarak 1980 yılllarında tanımlanmaya ve bildirilmeye başlamıştır. Özellikle son birkaç yıldır da görülme sıklığı ve üzerine yapılan araştırmaların sayısı artmıştır. Gluten intoleransı, çölyak dışı gluten duyarlılığı olarak da tanımlanmaktadır. Gluten intoleransının nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte çölyak hastalığından daha fazla ve sık görüldüğü düşünülmektedir. Özellikle çölyak hastalığı ile benzerlik gösteren gluten intoleransının ayrıca bir tanımı bulunmamaktadır.

Çölyak hastalığı ve buğday alerjisi teşhisi bulunmayan bireylerin, beslenme programlarından gluten içeren gıdaların çıkarılması ile şikayetler geriliyorsa ve bu besinler tekrar tüketildiğinde yeniden aynı şikayetler görülüyor ise gluten intoleransı var denilebilir. Bu yüzden kişiler gluten intoleransı bulunup bulunmadığını da gözlem ve deneme yolu ile tahmin edebilir. Yasaklı besinler tüketilmediğinde semptomlar geçiyorsa ve bu besinler tekrar tüketildiğinde aynı rahatsızlıkların görülüp görülmediğine dikkat edilmelidir. Semptomlar tekrarlıyorsa, glutensiz beslenme veya gluten diyeti programı uygulanmalıdır.  

Gluten İntonleransının Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Anlaşılır?

Gluten intoleransının belirtileri hem çölyak hastalığına hem de irritabl bağırsak sendromuna benzemektedir. Bu yüzden tanısında gluten ile ilişkili hastalıklardan ve irritabl bağırsak sendromundan faydalanılabilir. Bireyler sağlık durumlarını gözlemleyerek de gluten intoleransları olup olmadıkları hakkında fikir sahibi olabilir.

Gluten içeren besinler tüketildiği zaman kişilerin kendilerinde fark edebileceği sağlık sorunları sık yaşanmaktadır. Karın ağrısı, ishal, kabızlık, bulantı, kusma, baş ağrısı, görmede bulanıklık, ellerde ve ayaklarda uyuşma hissi, yorgunluk hali ve kilo kaybı gluten içeren besinlerin tüketimi sonrasında en sık yaşanan sağlık sorunları arasındadır. Bu sağlık sorunlarının glutenli besinler tüketildikten sonra sık görülmesi gluten intoleransının belirtisi olabilir. Gluten içeren besinler tüketildiğinde görülen semptomlar gluten intoleransının anlaşılmasında önemlidir. Yaşanan sağlık sorunlarının glutensiz beslenme düzeninde de görülüp görülmediğine dikkat edilmesi gerekir. Gluten içeren diyete tekrar başlandığında semptomların yeniden görülmesi gluten intoleransının varlığına dair önemli bir tanı kriteri sayılabilir. Bu tip durumlarda glutensiz beslenme ve gluten diyeti programı uygulanmalıdır.

Glutensiz Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Glutensiz beslenmede kontaminasyon sık yaşanabilir ve bu durum sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Bu yüzden kullanılan malzemelere ve araç-gereçlere daha fazla özen gösterilmelidir. Örneğin buğday unu ile hazırlanmış mutfak malzemeleri iyice temizlendikten sonra tekrar kullanılmalıdır.
2. Glutensiz ve gluten içeren besinler farklı yerler bulunmalıdır ve yan yana saklanmamalıdır.
3. Yemek pişirme ve depolama alanları iyi temizlenmeli ve besinlerin birbiri ile karışması önlenmelidir.
4. Dışarıda yemek yenilecek ise menüler özenle incelenmeli ve yemeğin içeriğine dikkat edilmelidir.
5. Gluten intoleransı bulunan bireylerin özellikle dışarıda yemek yemeleri zor olabilir. Bu yüzden daha çok ızgara et, tavuk, balık gibi ana yemeklerin yanında buğulama sebze, yoğurt ve salata çeşitleri tercih edilebilir.

Glutensiz Diyet Yapanlar Ayda Ortalama Kaç Kilo Verir?

Yapılan çalışmalarda normal beslenme ile glutensiz beslenme arasında ağırlık kaybında belirli bir fark olmadığı sonucuna varılmıştır. Günümüzde gluten intoleransı bulunmadığı halde glutensiz beslenme ve gluten diyeti tercih eden birey sayısı artmaktadır. Ancak glutensiz beslenme; genel sağlığın iyileştirilmesinde, gelişmiş bağırsak sağlığında ve fiziksel performansın artırılmasında doğrudan etkisinin bulunduğuna dair yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Glutensiz beslenme programının hızlı ve kalıcı ağrılık kaybında; yani zayıflamada doğrudan etkisi yoktur. Ancak, gluten diyeti yani glutensiz diyet programı ile 1 ayda ortalama 4-5 kg ağırlık kaybının olması beklenir. Önemli olan bu süreçte kaybedilen kilonun kalıcı olması, tekrar geri alınmamasıdır. Zayıfladıktan sonra geri kilo alınmaması kaybedilen kilonun çoğunlukla yağdan olduğunun göstergesi sayılabilir. Hem fiziksel hem de zihinsel açıdan sağlıklı olanın yavaş ve kalıcı kilo kaybı olduğu unutulmamalıdır.

Glutensiz beslenme planında etiket okuma alışkanlığı mutlaka edinilmelidir. Paketli ürünün gluten içermemesi o ürünün direkt sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Etiket okumanın bu noktada birçok yararı vardır. Besinin içeriğinde bulunan yağ ve şeker değerlerine özellikle dikkat edilmelidir. Bu değerler ürünün kalorisini de önemli derecede etkilemektedir. Kalori kontrolünün yapılabilmesi için ürünün besin içeriğine ve katkı maddelerine dikkat edilmelidir.

Glutensiz Beslenmenin Zararları Var Mıdır?

Glutensiz beslenme veya gluten diyeti pek çok besinin tüketimi sınırlandırılır ve beslenme düzeninden çıkartılır. Yasaklanan bu besinlerden en önemlisi de tahıl grubunda bulunan ekmektir. B grubu vitaminden zengin olan ekmek çeşitleri özellikle bilişsel sağlık ve sinir iletimi için önemlidir. B vitaminlerinin yetersizliğinde unutkanlık, yorgunluk ve halsizlik hali çok sık görülebilir. Ekmek çeşitleri aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Midede doygunluk hissinin oluşmasında ve bağırsakların düzgün çalışmasında önemli rolleri vardır.

Glutensiz beslenme veya gluten diyeti uygulandığında vücutta tiamin, niasin, B2 vitamini, riboflavin ve folat eksikliği görülebilir. İlerleyen dönemlerde daha büyük sağlık sorunlarının yaşanmaması için beslenme planından çıkartılan besinlerin yerine aynı besin değerine sahip gıdalar eklenmelidir. Örneğin diyet planında glutensiz ekmek, karabuğday, kinoa ve keten tohumu gibi tahıl çeşitleri yer alabilir.

Glutensiz Diyet Neden Önemli?

Gluten intoleransının görüldüğü durumlarda yaşanan sağlık sorunları kişileri hem fiziksel hem de psikolojik açıdan olumsuz yönde etkileyebilir. Bağırsak ve sindirim sorunlarının sık yaşanması kişileri toplu ortamlarda rahasız edebilir. Baş ağrısı ve bulanık görme de sık görülen şikayetler arasındadır. Bu durum kişilerin ruh halini ve psikolojik durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Yaşanan bütün bu sağlık problemleri çalışma ve öğrenim hayatında konsantrasyon azlığı, dikkatsizlik ve unutkanlık gibi olumsuz etkilere neden olabilir. Glutensiz beslenme ve gluten diyeti planının uygulanması özellikle bu bireyler için daha fazla önem taşımaktadır.

Glutensiz Diyetin Püf Noktaları

Glutensiz beslenme ve gluten diyeti uygularken dikkat etmeniz gereken bazı püf noktalar:

1. Glutensiz beslenme, yaşanan sağlık sorunlarının giderilerek doğru sonuçların alınabilmesi için tüketilen besinlerin içeriğine özen gösterilmelidir.
2. Hazır gıdalar tüketilmeden önce etiketlerinde glutensiz ibaresinin yazılı olup olmadığına dikkat edilmelidir.
3. Riski minimuma indirmek için dışarıda hazırlanan yemeklerden ve hazır gıdalardan olabildiğinde uzak durulmalıdır. Yemek tüketimi dışarıda olacak ise olabildiğince et ve sebze yemeklerinden tercih edilebilir. Gluten içerme olasılığı yüksek olan çorbalardan uzak durulabilir.
4. Makarna, kuskus, bulgur pilavı ve beyaz unun bulunduğu yemek çeşitleri tercih edilmemelidir.
5. Gluten diyeti uygularken yetersiz lif alımında kabızlık şikayeti görülebilir. Bu durumu önlemek için ara öğünlerde lif açısından yüksek elma, armut, şeftali, kuru kayısı ve kuru erik gibi besinler tüketilebilir.
6. Yulaf tüketilmek isteniyor ise ilk olarak az miktarda tüketilerek denenmelidir. Kabızlık, ishal, şişginlik, karın ağrısı, baş ağrısı gibi gluten intoleransının belirtileri gözlemleniyor ise yulaf tüketiminden de uzak durulması gerekir.

1 Haftalık Gluten Diyeti Örneği

Örnek glutesiz beslenme diyeti yani gluten diyeti listesi aşağıdaki gibidir. Kişiye özel diyet listeleri için Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı yükleyebilir veya iletişim sayfamdan randevu bilgisi alabilirsiniz.

Kahvaltı:        

• 1 dilim beyaz peynir
• 1 adet haşlama veya tavada yumurta
• 4 adet zeytin + Domates- Salatalık
• 1-2 dilim glutensiz ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon taze meyve + Bitki çayı

Öğlen:

• 100-120 gr Izgara et/tavuk veya 1 porsiyon bakliyat yemeği
• 1 bardak ayran
• Mevsim salata
• 3 kaşık pirinç pilavı veya 1 dilim glutensiz ekmek (25 gr)

İkindi: 

• 1 porsiyon taze meyve + 2 adet ceviz içi

Akşam:   

• 1 porsiyon sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1-2 dilim glutensiz ekmek

Gece: 

• 1 bardak süt + 5-6 adet çiğ badem

Glutensiz Beslenme ve Gluten Diyeti İçin Öğün Önerileri

Kahvaltı öğünü için;

• 2 dilim glutensiz ekmeğe yapılmış kaşar peynirli yağsız tost
• Dereotlu ve peynirli omlet + 1 dilim glutensiz ekmek
• 1 adet haşlama yumurta + 2 adet burgu peynir + 5 adet zeytin + 1 dilim glutensiz ekmek
• 1 bardak yarım yağlı süt + 1 yemek kaşığı chia tohumu + 6-8 adet çilek veya 2 dilim ananas
• 2 dilim beyaz peynir + 1 dilim hindi füme ve mevsim yeşillikleri ile yapılmış glutensiz ekmekten sandviç
• 1 bardak süt + 1 adet muz + 6-8 adet çiğ badem veya fındık

Ara öğünler için;

• 1 bardak süt + 1 adet kuru incir veya 2 adet kuru kurma
• 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz içi ile Yeşil çay
• 1 küçük çay bardağı tuzsuz leblebi + 1 yemek kaşığı kuru üzüm ile Beyaz çay
• 1 kase yoğurt + 1 porsiyon meyve + toz tarçın eklenebilir

Öğlen veya akşam öğünleri için;

• 1 kase unsuz yapılmış sebze çorba + 100 gr ızgara köfte + Salata ve Ayran
• 1 porsiyon kıymalı sebze yemeği + Bol yeşillikli salata + 3 kaşık pirinç pilavı
• 1 porsiyon bakliyat yemeği + 2 kaşık pirinç pilavı + 1 kase cacık
• Haşlanmış nohut veya mercimek ile yapılmış zeytinyağlı salata + Ayran
• 1 kepçe unsuz sebze çorba + Izgara balık + Mevsim salata
• Zeytinyağlı sebze yemeği + 1 kase yoğurt + 1 dilim glutensiz ekmek
• 100-120 gr ızgara kırmızı et veya tavuk + 1 dilim glutensiz ekmek + 1 kase yoğurt
• 3 kaşık haşlama kinoa/karabuğday + 2 kaşık nar eklenmiş mevsim salata + Ayran

Gluten Diyeti ve Glutensiz Beslenme İçin Detoks Tarifler

Sarı Detoks İçecek

Malzemeler:

• 3 dilim ananas
• 1 bardak demlenmiş yeşil çay
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 fındık büyüklüğünde taze zencefil
• 5-6 dal taze nane

Yapılışı: Bütün malzemelere 1 çay bardağı ılık su eklenip blenderdan geçirilmesi gerekir.

Yeşil Detoks İçecek

Malzemeler:

• 1 adet yeşil elma
• 1 adet salatalık
• 4-5 dal maydanoz
• 1 bardak demlenmiş beyaz çay
• 1/2 çay kaşığı toz zencefil
• 1 tatlı kaşığı limon suyu

Yapılışı: Bütün malzemelere 1 çay bardağı ılık su eklenip blenderdan geçirilmesi gerekir. 

Kimler Glutensiz Beslenme Diyeti Uygulamamalı?

Glutensiz beslenme diyeti zayıflama amacından ziyade tedavi amaçlı uygulanmalıdır. İshal, karın ağrısı, kabızlık, şişkinlik, baş ağrısı gibi şikayetler çok sık yaşanıyorsa bu semptomların giderilmesi amaçlı glutensiz beslenme planları denenebilir. Gluten içeren besinlerin çoğunluğunun B grubu vitaminlerinden ve posadan zengin olduğu unutulmamalıdır. Hem bilişsel fonksiyonlar hem de bağırsak sağlığı için bu vitaminlerin önemi fazladır. Bu yüzden gluten hassasiyeti görülmüyor ise gelişme çağındaki gençler, çocuklar, hamileler, yaşlılar ve çok zayıf bireyler gluten diyeti uygulamamalıdır.

Glutensiz Beslenme Maliyetli Midir?

Gluten içermeyen ürünlerin çeşitliliği daha azdır. Hazırlanan glutensiz ürünlerin normal beslenmede tercih edilen besinlere göre maliyeti yüksektir. Aynı zamanda glutensiz beslenme planında besin kısıtlaması da bulunmaktadır. Bu yüzden gluten diyeti uygulamak normal bir zayıflama diyetini uygulamaktan daha maliyetli olabilir.

Sorularınız olursa yorum olarak bırakabilirsiniz, bu çalışmamızı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşabilirseniz çok sevirim. Ayrıca, bir önceki Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır ve Sporcu Diyeti Listesi Örneği başlıklı yazıma göz atabilirsiniz. Spor yaparken sağlığınızın korunması ve performansınızın arttırılması hakkında tüm detaylara ulaşabilirsiniz. Kas gelişimini hızlandıran ve yağ yakımını arttıran tüm önerilere mutlaka göz atın.