Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır ve Sporcu Diyeti Listesi Örneği

Bu yazımda, sporcu beslenmesi nedir, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır konuları hakkında tüm ayrıntıları ele almaya çalıştım. Ayrıca, hazırladığım yağ yakan ve kas yapan sporcu diyeti örnek sporcu diyet listesi beslenme programını yazının sonunda bulabilirsiniz. Sorularınız olursa yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Sporcu Diyetisyeni desteği ile kolayca kas yapımını arttırabilir ve yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu beslenmesi, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir. Sporcu beslenmesi ile temel hedef; sporcu sağlığının korunması ve performasının arttırılması olmalıdır. Yeterli ve iyi beslenen bir sporcunun kötü beslenen bir sporcuya göre performansının daha yüksek olduğu, büyüme ve gelişme eğrilerinin düzgün olduğu, vücut ağrılığının istenen sınırda olduğu ve konsantrasyonunun daha yüksek olduğu görülür.

Sporcu beslenmesi gerekli olan enerji ile yeteri kadar sıvı alımını içermelidir. Vücut egzersiz sırasında dinlenme anına göre daha fazla kalori harcar. Bu yüzden sporcuların enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha yüksektir. Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır. Genel olarak tanımlamak gerekirse sporcuların günlük kalori ihtiyaçları ortalama 2000-5000 kalori arasında olabilir. Her sporcunun alması gereken kalori gereksinimi farklılık gösterir.

Bazal metabolizma hızı hesaplama modülü ile bazal metabolizmanız için gereken kcal’yi öğrenin. Ayrca, sporcu beslenmesi hakkında çektiğim bu videoya göz atabilirsiniz:

Sporcuların ideal vücut ağırlığı ve yağ yüzdesi ne olmalıdır?

Sporcunun ağırlığı vücudundaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, spor dalındaki başarısını, hızını, gücünü ve dayanıklılığını etkiler. Sporcuların sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz; vücut yağ miktarı ve kas kütlesinin de ölçülmesi ve değerlendirilmesi gerekir. Örneğin vücut geliştirme ve halter gibi bazı spor dallarında vücut ağırlığı fazla olabilir. Bunun nedeni yağ oranının normal olmasına rağmen kas kütlesinin fazla olmasıdır.

İdeal kilo hesaplama modülü ile ideal vücut ağırlığınızı kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.

Vücut ağırlığınında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.

Kilo vermek isteyen sporcular için bazı önemli öneriler:

• Kişiye özel hazırlanmış ve günlük besin ihtiyaçlarını karşılayabilecek bir beslenme planı uygulayın.
• Günlük alınması gereken kalori %10-20 azaltılmalıdır ve haftada 0,5-1 kg arasında bir ağırlık kaybı hedeflenmektedir.
• Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Yağsız et, tavuk ve balık tüketin.
• Günde 3 ana, 3 ara öğün yapın ve öğün aralıklarını 2,5-3 saat olarak düzenleyin. Öğün atlamamaya ve düzenli beslenmeye özen gösterin.
• Günlük sıvı tüketimini artırın.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitlerinden tüketin.

Kadın ve Erkek Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Yorgunluk, halsizlik ve kilo kaybı gibi sorunların yaşanmaması için günlük harcanan enerji kadar vücuda kalori alınmalıdır ve sporcu diyeti buna göre hazırlanmalıdır. Sporcu beslenmesi programı ile gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral değerleri vücuda besinler aracılığı ile sağlanmalıdır. Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu yüzden karbonhidratların tüketimi protein ve yağ kaynaklarına göre daha fazla olmalıdır.

Enerji:

• Her sporcunun yaşına, boyuna, ağılığına, sağlık durumuna ve uğraştığı spor dalına göre alması gereken enerji farklılık gösterir.
• Yetersiz enerji alımı kilo kaybına ve güçsüzlüğe neden olabilir. Bu yüzden vücuda yeterli miktarda en kalori sağlanmalıdır.
• Sporcuların gün içinde aldığı enerji 2000-5000 kalori arasında farklılık gösterebilir. Bu değer dayanıklılık sporlarında daha fazla olabilir.

Karbonhidrat:

• Karbonhidrat kaynağı besinler özellikle sporcular için temel enerji kaynağıdır.
• Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
• Besinler ile alınan karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.
• Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir.
• Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.
• Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir. Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir.
• Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir.
• Günde 1 saat antrenman yapan birinin günlük 5-6g/kg; 3-4 saat antrenman yapan birinin ise günlük 8-10 g/kg karbonhidrat alması yeterli olur.

Protein:

• Özellikle vücudun dışarıdan gelen mikroplardan korunmasına, yıpranan dokuların ve egzersize bağlı kas hasarlarının onarılmasında proteinin önemli görevleri vardır.
• Kısa süreli egzersizlerde protein kaynakları vücuda enerji sağlamazlar. Sadece uzun süreli egzersizlerde %2-5 oranında enerjiye katkıları olur.
• Proteinin kas kütlesindeki artışına etkisi ise spora yeni başlayanlar için geçerlidir. Egzersize başlanılan ilk 3-4 haftada protein tüketiminin artırılması kas kütlesinin de artmasını sağlayabilir.
• Sporcularda aşırı protein tüketimin kas kütlesinde artış sağlamadığı; kas kütlesinde ki bu artışın yapılan antrenmanlardan kaynaklandığı araştırmalarda gözlemlenmiştir.
• Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir. Protein İçeren En Sağlıklı Besin Kaynaklarına hemen göz atın.
• Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir. Bu değer kilogram başına da hesaplanabilir.
• Vücut ağırlığına göre günlük 1,2-1,4 g/kg protein alınabilir.
• Vücut ihtiyacının üstündeki protein alımı karaciğer ve böbreklerin yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına neden olabilir.

Yağ:

• Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
• Yağlar özellikle uzun süreli aerobik gibi egzersizlerde vücuda enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu yüzden en zayıf sporcunun bile vücudunda yağ bulunması gerekir.
• Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir.
• Fazla yağ tüketimi karbonhidrat alımını baskılayabileceğinden sporcu diyeti programında ve sporcu beslenmesi düzeninde bu değerlerin üzerine çıkılmamalıdır.
• Yapılan araştırmalarda günlük enerjinin %15’inin altındaki yağ alımının performansı olumsuz yönde etkileyebileceği bulunmuştur. Bu yüzden çok yüksek ve düşük seviyede yağ tüketiminden kaçınılmalıdır.

Vitaminler:

• Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır.
• Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmektedir.
• Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.
• Yapılan araştırmalarda fazla protein alımının egzersiz performansını artırmada etkisinin bulunmadığı görülmüştür.

Mineraller:

• Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir.
• Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir. Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır.
• Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir.
• Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.
• Sporcu bir Vegan ise, kötü beslenme alışkanlığı varsa, gebe ise, anemisi varsa, menstrual kanamaları yoğursa, çok fazla sigara ve alkol tüketiyor ise vitamin ve mineral takviyelerine başvurulabilir.

Sıvı:

• Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür.
• Sıvı yetersizliği yani dehidratasyon durumunda performans da olumsuz etkilenmektedir.
• Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içemeleri önerilir.
• Tercih edilen sporcu içecekleri ise %4-8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

Ayrıca, Sağlık Bakanlığı’nın 2012’de hazırlamış olduğu sporcu rehberine göz atabilirsiniz.

Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz?

Kas gelişimini sağlayan en önemli besinler aminoasit ve protein kaynaklarıdır. Protein kaynakları spora yapmaya başlanılan ilk 3-4 haftadaki kas gelişimi için önemlidir. Bu süreçte gerekli olan protein kaynakları doğal yollarla yani; besinler ile karşılanmalıdır. Kas gelişimindeki artış sporcu diyeti ve egzersiz birlikte yapıldığında gerçekleşir.

Kas gelişimin sağlanması için sporcu beslenmesi programında kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Anne sütünden sonra en önemli besinlerden biri olan yumurta kaliteli protein kaynağıdır ve kahvaltı öğününde mutlaka tüketilmelidir.

Fazla miktarda protein tüketimi kas kütlesinde de aynı oranda artış olacağı anlamına gelmez. Yüksek miktardaki protein tüketiminin böbrek ve karaciğere yük oluşturarak zarar verebileceği unutulmamalıdır.

Sporcular Ergojenik Ürünleri Tüketmeli Mi?

Günümüzde ister amatör ister profesyonel düzeyde olsun sporcular kaybettikleri enerjiyi karşılamak ya da kas artışını desteklemek amacıyla destekleyici ürünleri tercih etmektedir. Piyasada sporcu ürünleri, kreatin, protein tozu, ginseng ve vitaminler gibi pek çok ergojenik ürün bulunmaktadır. Bu ürünler tüketilmeden önce yaş, cinsiyet, ilgilenilen spor dalı, sporcunun amatöre veya profesyonel olması gibi pek çok özelliğe dikkat edilmelidir.

Ürünler tüketilmeden önce sağlığı ve performansa etkileri açısından değerlendirilmelidir. Ergojenik ürünlerin performans artışına olumlu etkilerinin olması için doğru ürün seçilmeli, doğru zaman ve miktarda kullanılmalıdır. Bu yüzden bir profesyonel yardımı mutlaka alınmalıdır. Sağlığa olumsuz etkilerinin olmaması için ürünler kullanılmadan önce doktora ve diyetisyene başvurulmalıdır.

Hızlı Kas Yapmak için Protein Tozu Kullanımı Ne Kadar Doğru?

Vücut geliştirme; dünyada gittikçe yaygınlaşan, özellikle erkeklerin tercih ettiği vücut kaslarının geliştirilmesi yöntemdir. Bu kişiler genellikle kas kütlelerinin en yüksek düzeyde; yağ yüzdelerinin ise minimum seviyede olmasını amaçlarlar. Bu amaçla kullanılan ticari ürünlerin kullanım sıklığı dünya genelinde artış göstermiştir.

Bu ticari ürünlerin en sık tercih edilenleri protein tozları, kreatin ve steroid hormonlardır. Kas kütle artışını amaçlayan bu ürünler kullanılmadan önce vücuda etkileri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Halk arasında en çok bilinen ve özellikle ağırlık antrenmanı yapanların en sık tercih ettiğin ürün protein tozlarıdır. Diyet ile alınan protein miktarı artırılarak protein tozlarına gerek kalmayabilir.

Ancak bazı durumlarda, özellikle ağır antrenman dönemlerinde ihtiyaç duyulan protein miktarı besinler ile karşılanamayabilmekte ve bu ürünlere ihtiyaç duyulmaktadır. Dikkat edilmesi gereken ihtiyaç duyulan proteinin ilk olarak besinler ile karşılanması; yetersiz olursa bu ürünlerin denenmesidir.  Yoğun antrenman dönemlerinde bile günde maksimum 2 g/kg protein alınması gerekmektedir.

Columbia Üniversitesi’nde günde 300-550 gr streoid kullanan 10 vücut geliştirici erkekte yapılan bir araştırmanın sonucunda bu bireylerde böbrek yetmezliğinin görüldüğü sonucuna varılmıştır. Hawler Tıp Fakültesi’nin yaptığı başka bir çalışmanın sonucuna göre streoid kullanan ve günde 15 g kreatin, 78-104 g whey protein tozu tüketen 4 vücut geliştiricide akut böbrek yetmezliği görülmüştür. Bütün bu sonuçlar göz önüne alındığında ticari ürünler tüketilirken sağlığa geri dönüşümü zor olan zararlarının olabileceği unutulmamalıdır.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Dikkat Etmemiz Gerekenler

Sporcunun kas geliştirmesi ve fazla olan yağ kütlesini azaltması için uygun bir sporcu beslenmesi planı (sporcu diyeti) uygulaması ve egzersiz programına düzenli devam etmesi gerekir. Karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı kaynakları yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Tüketilen karbonhidrat miktarı normalin biraz üzerinde olmalı; protein ve yağ kaynakları ise normal miktarlarda tüketilmelidir. İhtiyaçtan fazla tüketilen proteinin direkt kas artışına etkisi yoktur; ancak fazla tüketimin karaciğer ve böbreklere zararları olabilir. Protein değeri yüksek beslenmek yerine kaliteli protein içeren besinler tercih edilebilir. Özellikle kırmızı et ve yumurta kaliteli protein kaynağı olan besinlerdir. Tüketilmesi gereken protein miktarı da sporcunun özelliklerine göre belirlenmelidir.

Yağ yakımının sağlanması yapılan egzersizin performansına göre değişebilir.  Egzersiz esnasında çabuk yorulmamak, gerekli olan enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerinin hızlı düşmemesi için spor öncesinde karbonhidrattan zengin besinler tüketilebilir. Tüketilen miktar ve yemeğin ne zaman tüketildiği sporcunun fiziksel özelliklerine ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Ancak yapılan araştırmalar sporcu diyeti ile 3-4 saat önce tüketilen 200-300 gr karbonhidratın performansı artırdığını göstermektedir.           

Sporcular İçin 4 Beslenme Önerisi

1) Karbonhidrat tüketimini arttırın

Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır ve antrenman sırasında gerekli olan enerji glikojen depolarından karşılanır. Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir antrenman yapabiliyorsanız glikojen deponuz yeterli seviyede demektir. Sporcu diyeti ile günlük enerjinin ortalama %60-65’i karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Özellikle sporcu diyeti ve sporcu beslenmesi programında; kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.

2) Antrenmandan 3-4 saat önce yemek yiyin

Dayanıklılığın ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesinde makarna, sebze, ekmek, meyve gibi karbonhidrat kaynaklı besinler öğünlere eklenebilir. Antrenman öncesinde lahana, turp, karnabahar ve kuru fasulye gibi vücutta gaz yapan ve hazımsızlık yapabilen besinler tüketilmemelidir. Daha önce tüketilmemiş bir besin antrenmandan önce denenmemelidir.

3) Yeterli protein alın

Aşırı miktarda protein alımı özellikle böbreklere ciddi zararla verebilir. Bu yüzden özellikle sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında vücut ağırlığına ve cinsiyete uygun olan yeterli miktardaki protein hesaplanarak tüketilmelidir. Destekleyici ürünler yerine kırmızı et, tavuk eti, kurubaklagil, yumurta ve süt gibi protein kaynağı besinler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yağsız veya yağı azaltılmış olanların tercih edilmesi daha ideal olur.

4) Sıvı tüketimini artırın

Dehidratasyon problemi yaşamamak için ve terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yerine konulabilmesi için yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Yetersiz sıvı tüketildiği idrar renginden anlaşılabilir. Soluk sarı renk idrar yeterli sıvı alındığının; parlak sarı ve koyu renkli idrar ise yetersiz sıvı tüketildiğinin göstergesidir. Aynı zamanda gün içerisindeki 1,5-2 kg gibi ağırlık kaybının olması da vücutta sıvı azalışının ve yetersiz sıvı miktarının olduğunun belirtisidir. Sporcu diyeti ile egzersizin 2-3 saat öncesinde 400-600 ml sıvının içilmesine özen gösterilmelidir.

Örnek Sporcu Diyeti ve Sporcu Beslenmesi Programı

Hazırlanan sporcu diyeti listesi ortalama 2200 kaloridir. Porsiyonlar ve besin çeşitleri kişinin fiziksel özelliklerine göre farklılık gösterebilir. Aşağıdaki liste örnek sporcu diyet listesi beslenmesi programıdır. Kişiye özel diyet listeleri için bir Diyetisyene başvurmanız önerilir.

Sabah kalkınca:         

• 2 bardak su

Kahvaltı:        

• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 50 gr az yağlı beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin

Ara öğün: 

• 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen:            

• 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
• 1 kase yoğurt
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:

• 200 ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam:          

• 150 gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
• Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece: 

• 200 ml light süt

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ve sporcu diyeti başlıklı bu yazımı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım butonlarından paylaşabilirseniz sevinirim. Ayrıca, sorularınız olursa bu yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Tüm sorularınızı cevaplıyor olacağım.

Bir önceki, Reflü Hastalığı Nedir? Reflü Diyeti ve Reflü Diyet Listesi başlıklı yazıma göz atabilirsiniz. Çok sık görülen reflü hastalığı ve uygulanan diyet programları hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.