Kilo verme, yağ yakımı ve performans artışı için kullanılmaya başlanılan ve son zamanlarda moda olan intermittent fasting yani aralıklı oruç diyeti (if diyeti) nedir ve nasıl yapılır? Tüm detayları ve bilimsel çalışmaları bu yeni yazımızda bulabilirsiniz:

Intermittent Fasting Nedir?

  • Intermittent Fasting yani aralıklı beslenme, beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme modelidir.
  • Bu beslenme modeli dünyada ilk çağlardan beri uygulanmaktadır.
  • Aralıklı Beslenme diyet kısıtlamalarından ziyade bir modelidir.
  • Fakat direkt besin kısıtlamaları olmasa da bu beslenme modelinde dikkat edilmesi gereken bazı kurallar bulunmaktadır.
  • Makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarını azaltılması gereklidir.
  • Bunların yerine yumurta, avokado, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar gibi sağlıklı diyette bulunması gereken besinler tavsiye edilmektedir.
  • Açlık dönemlerinde şekersiz çay, bitki çayları ve sade kahveler serbesttir. İhtiyaç duyulan su tüketim miktarı mutlaka karşılanmalıdır.

Intermittent Fasting’de Vücudumuzda Neler Olur?

Glikoz vücutta glikojen olarak depolanmaktadır. Vücutta depolanan glikojenler 8-12 saat arası açlık sırasında tüketilmektedir. Ancak sık yemek yiyen bireylerin vücudu devamlı olarak glikojen depolayacakları için glikojen rezervi hiçbir zaman tükenemeyecektir. Vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. Intermittent Fasting bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut enerji ve yağ yakabilir. İlerleyen zamanlarda kilo verimi gerçekleşir.

Aralıklı beslenme modelinde, açlık periyodunu tanımlayan birkaç temel metabolik değişiklikler gözlemlenmektedir.  Bu metabolik değişiklikler;

  • Düşük normal aralıktaki kan glikoz düzeylerinin korunması,
  • Glikojen depolarının azalması,
  • Yağ asitlerinin mobilizasyonu ve ketonların oluşması,
  • Dolaşımdaki leptinin azalması ve sıklıkla adiponektin düzeylerinin yükselmesi.

Intermittent Fasting Modelleri Nelerdir?

Farklı şekilde aralıklı beslenme modelleri vardır.

  • Alternatif gün oruçlar (alternate day fasting): Değiştirilmiş oruç rejimleri, Zaman kısıtlı besleme
  • Dini oruçlar: Ramazan orucu, Diğer dini oruçlar

Alternatif Gün Oruçları:

Bu yeme modeli; ad libitum (rutin beslenme) denilen yiyecek ve içecek tüketiminin serbest olduğu günler ve oruç tutulan günlerden oluşmaktadır. Bu modelin değiştirilmiş oruç rejimleri ve zaman kısıtlı beslenme olmak üzere, 2 formu bulunmaktadır.

Değiştirilmiş Oruç Rejimleri:

  • Değiştirilmiş rejimlerde, planlanan oruç günlerinde enerji ihtiyacının yaklaşık %25’i karşılanmaktadır.
  • Bu rejim modeli içerisinde en popüler olanı 5:2 diyetidir.
  • 5:2 rejim modelinde  haftada 2 ardışık olmayan gün ciddi enerji kısıtlaması içeren diyet ve diğer 5 gün ad libitum beslenme uygulanır.
  • Genelde diyetin 3. ve 5. günü aralıklı beslenme uygulanmaktadır.
  • Bu beslenme modelinde hiç enerji almamak yerine sınırlı miktarda enerji alınmaktadır.

Zaman Kısıtlı Beslenme:

Bu modelde, bireylerin belirli zaman aralıklarında ad libitum beslenmesine izin verilmektedir. Örneğin sabah kahvaltısı atlanır öğlenden itibaren 8 saat beslenme süresi ardından 16 saat açlık süresi başlamaktadır.

Dini Oruçlar:

  • Dini veya manevi amaçlar için çok çeşitli oruç rejimleri uygulanır.

Ramazan Orucu:

Diğer Dini Oruçlar:

  • Azizlerin takipçileri düzenli olarak uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durmaktadırlar.
  • Bazı Yedinci Gün Adventistleri öğleden sonra son  öğün yemeğini tüketirler.
  • Biyolojik olarak önemli olabilecek uzun bir gece oruç aralığına neden olur.

Kimler Intermittent Fasting Uygulamamalı?

  • Zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler
  • Çocuklar (18 yaş altı)
  • Hamileler ve emziren kadınlar (Bknz: Hamile Beslenmesi ve Diyeti)
  • Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler uygulamamalıdır.

Intermittent Fasting ve Sirkadiyen Ritm

Yiyecek tüketimini gündüz ile sınırlayan aralıklı beslenme metabolik sağlığı iyileştirmek için sirkadiyen biyolojiden yararlanabilmektedir. Organizmalar, fizyolojik süreçlerin optimal zamanlarda yapılmasını sağlamak için endojen bir sirkadiyen saat geliştirerek aktivitelerini gece veya gündüzle sınırlamak için gelişmiştir.

Metabolizma ve enerji ile hormonal sekresyon paternleri, fiziksel koordinasyon ve uyku gibi fizyolojik indekslerin entegrasyonunda günün zamanı önemli rol oynar. SCN (suprachiasmatic nuclei ) ana saati ve periferik sirkadiyen saatleri arasındaki desenkronizasyonun enerji dengesini bozduğu ve artmış kronik hastalık riskine yol açtığı varsayılmaktadır.

Bazı oruç rejimlerinin ve zaman kısıtlı beslenmenin gıda alımında bir günlük ritm uyguladığı ve bunun da enerji metabolizmasının moleküler mekanizmalarını ve vücut ağırlığı regülasyonunu yeniden programlayan sirkadiyen saat gen ekspresyonunda osilasyonları geliştirdiği varsayılmaktadır. Besin sinyallerinin ve yemek zamanlamasının sirkadyen senkronizörler olduğuna dair kanıtlar büyük oranda hayvan araştırmalarına dayanmaktadır.

Denemelerden elde edilen veriler ve ileriye dönük kohortlar, enerjinin çoğunu gün içinde tüketmenin daha düşük ağırlık ve daha iyi sağlıkla ilişkili olduğu hipotezini desteklemektedir.

Değiştirilebilir Yaşam Tarzı Davranışları

Enerji Harcaması

Hayvan çalışmaları sirkadiyen saatin lokomosyonu düzenlediğini göstermektedir. Zaman kısıtlı, izokalorik beslenme rejimindeki fareler, daha iyi kas koordinasyonu ve beslenme periyodunun sonuna doğru artan aktivite ve enerji harcaması göstermiştir.

Ancak, insanlardaki veriler, aralıklı oruç rejimlerinin, serbest yaşayan yetişkinler arasında enerji harcamasını etkileyip etkilemediği konusunda mevcut değildir.

Uyku

Sayısız gözlemsel çalışma, gece yemeğinin düşük uyku süresi ve yetersiz uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu bildirmiştir, bu da insülin direncine ve obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskine yol açabilmektedir. Spesifik olarak, anormal sirkadiyen zamanlarında (yani gece geç saatlerde) yemek yeme, sirkadyen desenkronizasyona ve ardından normal uyku düzenlerinin bozulmasına yol açacak şekilde varsayılmaktadır.

Serbest yaşayan/beslenen yetişkinlerde aralıklı oruç ve uyku arasındaki ilişkileri doğrudan inceleyen çalışmalar yetersizdir.

Intermittent Fasting için Yapılan Çalışmalar

Hayvanlar ile yapılan çalışmalar mevcuttur. Bir çalışmada alternatif gün orucu (ADF) uygulanan sıçan ve farelerin, ad libitum beslenme uygulanan  kontrol grubuna kıyasla  daha düşük vücut ağırlığına sahip oldukları bulunmuştur.

Hayvanların türüne bağlı olarak ağırlıklarında %5- 10 ile %25-30 azalma olmuştur. ADF ile beslenen orta yaş sıçanların ad libitum ile beslenenlere kıyasla % 30-40 daha uzun yaşadıkları bulunmuştur. Ayrıca bu yaşam uzantısının düzenli egzersiz ile daha da arttırılabileceği düşünülmektedir.

ADF ayrıca kemirgenlerde yaşlanma sırasında bilişsel işlev ve duyusal motor fonksiyonunun korunmasına da katkı sağlayabileceği bulunmuştur. ADF ile beslenen farelerde yağsız kitle tutulması gerçekleşmektedir. Özellikle viseral yağ dokusunda azalma gözlemlenmiştir.

Birçok hayvan ve insan çalışmaları aralıklı beslenmenin, insülin duyarlılığını ve glikoz toleransyonunu arttırdığını bulmuştur. Aralıklı beslenme, uzun ömürlü ames cüce farelerinde glukoz regülasyonu / insülin duyarlılığını geliştirmiştir. Aralıklı beslenmenin uygulandığı hayvan çalışmalarında birçok hormon seviyelerinde çeşitli değişiklikler gözlemlenmiştir.

Dolaşımdaki leptin ve insülin seviyeleri azalmış,  adiponektin seviyeleri artmıştır. ADF’nin sıçanlarda seks hormonları ve gonadal fonksiyon düzeylerini etkilediği bildirilmiştir. Erkek sıçanlarda testosteron seviyeleri atmış dişi farelerde ise değişiklik gözlemlenmemiştir. Ayrıca erkeklerin gonadlarındaki gen ifadesinde dişilere  göre belirgin değişiklikler olmuştur.

İnsan Çalışmalarında Intermittent Fasting

İnsanlar ile yapılan çalışmalar gösteriyor ki Intermittent Fasting’e verilen yanıtlar arasında şunlar vardır:

İnsülin ve leptin duyarlılığına paralel artış gösteren azalmış insülin ve leptin seviyeleri, azaltılmış vücut yağı, yüksek keton seviyeleri, dinlenme kalp atış hızı ve kan basıncında azalma ve artmış kalp hızı değişkenliği (artmış parasempatiktondan kaynaklanan), azaltılmış inflamasyon;  beynin ve kalbin strese karşı direncinin artması (örn., azaltılmış doku hasarı ve felç ve miyokard enfarktüsü modellerinde iyileştirilmiş fonksiyonel sonuç) ve diyabet direncidir.

Kaynaklar

  • JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS; 2015- 2016, https://jandonline.org/
  • Free Radic. Biol. Med., 2007; 42, 665–674
  • Nutr. Biochem.;2010; 21, 413–417.
  • Cell Metab. 2012; 15:848–860.
  • Prog Mol Biol Transl Sci. 2013; 119:105–135.
  • Proc Natl Acad Sci USA. 2009; 106:4453–4458
  • Am J Epidemiol. 2014;180: 172-188.
  • Clin Endocrinol. 2013;79:807- 811.
  • Ageing Research Reviews  (2017) 46–58
  • Endocrinology 2016; 157, 679–691.
  • Age (Dordr).  2014 36, 9651
Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !