Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Ana Sayfa » Özel Durumlarda Beslenme » Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Kış mevsiminin yaklaşması ve gelmesi nedeniyle bağışıklık sistemimiz zayıflayabilir. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendiren besinler için 20 Doğal güçlendirici besin hakkında detayları inceledik. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi (İmmün Sistem) Nedir?

Bağışıklık sistemi, canlıları hastalılara karşı korumak amacı ile patojen ve tümör hücrelerini tanıyarak onların yok edilmesini sağlamaya çalışan işleyişin toplamıdır. Sistem, canlı vücuduna giren tüm yabancı maddeleri tarar ve anormal yapıları tanıyarak onlara engel olmaya çalışır ve savunma mekanizması olarak antikor ve antijenler oluşur. İmmünite antikorlarla vücudu korumaktır. Canlı vücudu doğal olarak vücudu korumaya çalışmaktadır. Bu koruma yeteneğine de immünite denmektedir.

Antikor koruyucu proteindir. Antikorla immünglobünlerdir. Antikor yalnızca kendini meydana getiren antijen ile birleşir. Örneğin su çiçeği antikoru yalnız su çiçeği virüs antijeni ile birleşebilmekte ve hastayı sadece su çiçeği hastalığına karşı koruyabilmektedir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Kür Tarifi

Bu konuda çektiğim youtube videosundan, bağışıklık sistemini güçlendiren kür tarifini seyredebilirsiniz.

İmmün Cevabın Oluşmasında Rol Oynayan Organ ve Hücreler Nelerdir?

Canlıların vücudunda immün cevabın oluşmasında başlıca rol alan lenfoid organlar vardır ve ikiye ayrılır:

Merkezi lenfoid organlar: 

  • Timus
  • Bursa Fabricus
  • Kemik İliği

Periferal lenfoid organlar:

  • Lenf düğümleri
  • Dalak
  • Mukoza hücreleri

Bağışıklık Sistemini Ne Güçlendirir? Ne Zayıflatır? 

Bağışıklık sistemi birçok etmenden etkilenmektedir. Bu etmenler bağışıklık sistemini güçlendirir veya zayıflatır. Bunlar arasında:

Uyku düzeni

Vücut fonksiyonlarının düzenli çalışabilmesi için vücudun dinlenmesi gerekmektedir. Beynin dinlenme durumuna geçişi uyku evresidir. Beyin uyku halinde toksik atıklardan kurtulmaktadır.

Böylelikle vücut fonksiyonlarının düzenli işleyişini sağlayabilmektedir. Uyku süresi yaşa bağlı olarak değişiklik göstermektedir, ancak yetişkin bireyler için günlük ortalama uyku süresi 6-8 saattir. Daha az ya da daha çok uyumak bağışıklık sistemini zayıflatmaktadır.

Beslenme alışkanlığı

Yetersiz ve dengesiz beslenme bağışıklık sistemini zayıflatmaktadır. Antikor oluşumu için kaliteli proteine ihtiyaç vardır. Vitaminler antioksidan etki göstermekte ve bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Stres seviyesi

Stres beynin hormonal yapısını etkileyen faktörlerden biridir. Stres seviyesi, bağışıklık sistemini direk ve dolaylı olarak etkilemektedir.

Kronik hastalıklar

Kronik hastalıklar vücut işleyişini etkilemektedir ve bağışıklık sistemi etkilenmektedir.

Kan değerleri

Bağışıklık sistemini etkileyenler arasında diyabet, kolesterol, tiroid gibi bazı sağlık durumları yer alabilir. Bunlar için bir kan tahlili yaptırmak gerekebilir. Bu nedenle, kan değerlerinin referans aralıklarda olması gerekmektedir. Sağlıklı bir birey için kan değerleri sonuçları:

  • Açlık Kan Şekeri   <100 mg/dl
  • HbA1C <%5.5
  • Total Kolesterol  <200 mg/dl
  • HDL >45
  • LDL <160 mg/dl
  • Trigliserid  <150 mg/dl
  • Beden Kütle İndeksi  <25 kg/m2
  • Kan Basıncı  <140

Bağışıklık Sisteminde Proteinlerin Önemi

Proteinler bağışıklık sisteminin gelişmesinde rol alan antikorların yapımı için elzem bir maddedir. Protein yapı taşı olan Arginin, Glutamin, Metionin, Histidin en önemli amino asitlerdir. Hayvansal kaynaklı besinler kaliteli rotein kaynaklarıdır. Protein ihtiyacı yaş, boy, kilo, cinsiyet vb durumlara göre değişiklik göstermektedir.

Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketimi, günde en az 1 kere et/tavuk/balık/yumurta tüketimi önerilmektedir. Kurubaklagil ve yağlı tohumlarında protein açısından zengin besinlerdir.

Bağışıklık sistemi üzerinde etkisi olan en önemli vitaminler  

Bağışıklık sistemi üzerinde en etkili vitaminler E vitamini, A vitamini, C vitamini, Folik asit, B6 vitaminidir.

A vitamini

A vitamini, DNA sentezine yardımcı olduğu ve doku mekanizmasında yer almaktadır. İmmün yanıtın oluşmasında rol oynayan lenfosit ve kan hücrelerinin büyümesinde rol almaktadır.

A vitamini en çok süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, havuç, kayısı, ıspanak gibi besinlerde bol miktarda bulunmaktadır. Bknz: A vitamini en çok hangi besinlerde bulunur?

C vitamini

C vitamini dokuların sentezinde rol almaktadır. Vücut fonksiyonlarının işleyişinde görev almaktadır. Diğer vitaminlerin ve minerallerin emilimini sağlamaktadır. C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır.

Taze sebze ve meyveler en önemli C vitamini kaynaklarıdır. Günde 5-7 porsiyon meyve-sebze tüketimi önerilmektedir. Bknz: C vitamini deposu 15 besin

E vitamini

E vitamini antioksidandır. E vitamini antikorların yapısında görev almaktadır. Böylelikle bağışıklık sisteminin gelişmesini sağlamaktadır.

E vitamini zeytinyağı, yağlı tohumlarda bol miktarda bulunmaktadır. Bknz: E vitamini hangi besinlerde bulunur?

B Vitamini

B grubu vitaminlerinden immün yanıt için en önemli vitamini B6 vitaminidir. Yapılan çalışmalar doğrultusunda B6 vitamin seviyesindeki düşüş antikor sayısında azalmaya neden olduğu tespit edilmiştir.

B6 vitamini en çok et, tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Bknz: B vitamini zengini besinler

Folik Asit

Yapılan çalışmalar doğrultusunda folik asit seviyesinin antikor üretimi ile doğru orantılı olduğu tespit edilmiştir.

Folik asit en çok tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerde bulunmaktadır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Nelerdir? 

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında aşağıdaki 20 temel besini bulabilirsiniz.

Balık

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında ilk sırada balık yer alır. Balık vücutta sentezlenmeyen omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Omega-3 yağ asitleri toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Böylelikle vücutta hastalık yapıcı etken maddeler uzaklaştırılmış olur.

Haftada 2-3 kez balık tüketimi önerilmektedir. Balığın ızgara, fırın veya buğulama olarak pişirilmesi önerilmektedir.

Yumurta

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında ikinci sırada yumurta gelir. Antikorların yapısı proteinlerden oluşmaktadır ve bu proteinlerin yapı taşı olan amino asit içeriğini önemlilik arz etmektedir. Bu amino asitleri içeren besinler yumurtadır. Yumurta örnek proteindir ve A ve B vitaminleri yönünden zengindir.

Günde 1 defa tüketimi önerilmektedir. Alerjen ve kronik hastalık durumunda mutlaka uzmana danışılmalıdır.

Narenciye (Mandalina-Portakal-Limon-Greyfurt)

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında üçüncü sırada narenciye ürünleri yer alır. Narenciyeler C vitamini kaynağıdır. Narenciyelerin posa içeriği ve şeker içeriği de yüksektir.

Posa içeriğinden dolayı narenciyeler sıkılmadan tüketilmesi önerilmektedir. Böylelikle şeker tüketimini de dengede olacaktır. Mevsimsel olarak günde 2 porsiyon önerilmektedir.

Sarımsak

Yapılan bilimsel çalışmalar; sarımsaktaki organosülfür bileşiklerin toksinlerle savaştığı kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok hastalıkta önleyici etkisi olduğunu bildirilmiştir. Sarımsakta bulunan “allisin” hem antibakteriyel hem de anti viral etki gösterdiği bildirilmiştir.

Karalahana

Karalahana, A, K, C vitamini, kalsiyum ve magnezyum içermektedir ve güçlü antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için önemlilik arz etmektedir. Guatr problemi olan bireylerin doktor ve beslenme uzmanına danışarak tüketmeleri gerekmektedir. Bknz: Tiroid ve guatr beslenmesi ve diyeti

Baklagiller

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin ile minerallerden zengin beslenmek ve yeterli protein almak önemli. Mercimek ve nohut gibi baklagiller de bitkisel kaynaklı protein, posa, B grubu vitaminler ve demir içermektedir.

Yeşil çay

Metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardım etmektedir. Böylece vücuttaki toksik maddelerin atımı kolaylaşmaktadır.

Bknz: Yeşil çay nasıl kullanılır?

Nar

Kolesterol ve trigiserit düşürücü etkisi olduğu bildirilmiştir. Böylelikle kalp damar sağlığını korumakta ve bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. 

Kuşburnu

Kuşburnu kanı temizlemekte ve kalp damar sağlığını korumaktadır. Böylelikle bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Domates

İçerdiği likopenle antikansorejen etki göstermektedir.

Zencefil

Bağışıklığı güçlendiren besinler arasında en önemlisi zencefildir. Karaciğerin korunmasına yardımcıdır. Kolesterol düşürücü etkisi olduğu bildirilmiştir. Bununla birlikte bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olduğu da bildirilmiştir.

Zerdeçal

Kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde, kolesterolün düşürülmesinde rol oynayan, iltihap önleyici gibi özelliklere sahiptir. Yaklaşık 1 tatlı kaşığı zerdeçalı çorbalara, et ve tavuk yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Bknz: Kalp ve damar hastalıklarında nasıl beslenmeliyiz?

Zerdeçalın emiliminin karabiber ile birlikte tüketildiğinde daha yüksek olduğu bildirilmiştir.

Keten Tohumu

Keten tohumu fosfor, magnezyum, bakır ve B grubu vitaminler, omega 3 ile omega 6 yağ asitlerini içermektedir. Yemeklerinize 1-2 tatlı kaşığı kadar ekleyerek keten tohumunun bu etkilerinden faydalanabilirsiniz.

Yoğurt ve Kefir

Yoğurt ve kefir, proteinin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, fosfordan zengin olan ve probiyotik içeriğiyle de öne çıkan bir süt ürünleridir. Probiyotiklerin bağırsak florasını düzenleyerek yararlı bakterilerin artmasını sağlayarak vitamin ve minerallerin emiliminin olmasını sağlamaktır. Böylelikle bağışıklık sisteminin güçlenmesi sağlanmaktadır.

Yeşil yapraklı sebze ve meyveler (Brokoli, Ispanak, Kuşkonmaz ve Kivi)

C vitamini içeriği yüksektir. Posa içeriği yüksektir. Antioksidandır. Yeşil yapraklı sebze ve meyvelerdeki C vitamini dokulardaki kollejeni üretmek ve bağışıklık sistemini desteklemekle görevlidir.

Yağlı Tohumlar

Omega-3 ve protein kaynağıdır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için antikor oluşumu için gerekli protein kaynağı ve vücuttan toksik maddelerin uzaklaştırılmasını için yardımcı besindir.

Su

Toksik maddelerin vücuttan atılabilmesi için bol miktarda su tüketilmelidir. Günlük yetişkin bir birey için ortalama 2.5-3 litre su tüketimi önerilmektedir.

Ayrıca, bir önceki Zihin Açan Yiyecekler başlıklı yazımıza göz atabilir. Çocuklar için sınav öncesi beslenme önerileri hakkında detayları okuyabilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By |2018-11-13T11:44:49+00:00Kasım 13th, 2018|Yorum yok
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Birçok devlet hastanesinde ve özel sektörde görev aldıktan sonra, şu anda 4. Levent / İstanbul'da kendi diyet kliniğinde hizmet vermektedir. Uzmanlık alanları arasında obezite, kilo verme, kilo alma, kilo kontrölü, hastalıklarda beslenme ve özel durumlarda beslenme ve diyet yer almaktadır.

Siz de fikrinizi belirtin