Magnezyum Nedir? En Zengin Magnezyum İçeren Besinler

Ana Sayfa » Vitaminler ve Mineraller » Magnezyum Nedir? En Zengin Magnezyum İçeren Besinler

Bu mineral kas, sinir ve dolaşım sistemi için çok önemli bir mineraldir. Bu mineral eksikliğinde çoğunlukla kas krampları ve psikolojik değişimler (depresyon, sinirlilik, vs) gibi sağlık belirtileri ortaya çıkar. Bu yazımızda, magnezyum nedir ve en zengin magnezyum içeren besinler ve yiyecekleri ele aldık.

Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilir, beğenirseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşabilirsiniz.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum insan vücudunda bulunan ve insan vücudunun düzenli çalışması için gerekli bir mineraldir. İnsan vücudunda ortalama 20-28 g bulunan bu mineralin %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda %13’ü ise diğer dokularımızda ve vücut sıvılarımızda yer almaktadır.

Magnezyumun Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

Bu mineral vücutta aşağıdaki faydaları ve görevleri sağlar.

  • Stresi önleme: Magnezyumun insan vücudunda sakinleştirici etkinliği vardır. Ayrıca yapılan araştırmalarda magnezyum eksikliğinin anksiyete ve depresyona sebep olduğu gösterilmiştir.
  • Enerji dönüşümü: Enerji kullanımı gerektiren tüm metabolik faaliyetlerde bu mineral etkin rol oynar. Bu mineral olmadan vücutta enerji açığa çıkmaz.
  • Sağlıklı dolaşım sistemi: Kalp damar sağlığı için önemli bir mineraldir. Kalp atım hızını düzenler ve kanın damarlarda pıhtılaşmasını önlemede yardımcı olur. Ayrıca aritmilerde, kan basıncının düzenlenmesi ve kalp krizinin tedavisinde olumlu etkilerinin olduğu gözlemlenmiştir.
  • Kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması: Bu mineral kasların gevşemesini sağlar. Vücutta magnezyum eksikliği kaslarda kalsiyum birikimi nedeniyle kramplara ve seğirmelere neden olur.
  • Kemik ve dişlerin oluşumu: Kemik yoğunluğuna etki ederek kalsiyumun vücutta düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Astım ,böbrek taşları, diyabet, migren, baş ağrıları gibi birçok hastalık üzerinde de olumlu etkilerinin olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmıştır.

Ayrıca, aşağıdaki hazırladığım video’dan tüm detayları izleyebilirsiniz.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Institute of Medicine at the National Academy of Sciences açıklamasına göre günlük alınması gereken miktarlar şu şekildedir:

YaşKadınErkek
0-6 ay30 mg30mg
6-12 ay75 mg75 mg
1-3 yaş80 mg80 mg
4-8 yaş130 mg130mg
9-13 yaş240mg240mg
14-18 yaş360mg410mg
19-30 yaş310mg400 mg
31+yaş320 mg420 mg
19-30 yaş gebe350mg
31-50 yaş gebe360 mg
19-30 yaş emzikli310 mg
31-50 yaş emzikli320 mg
  • Dünya sağlık örgütü (WHO) ‘ nün açıklamasına göre, bu mineralin günlük ihtiyacı karşılanmalı karşılanmaması durumunda bireyde ölüme götürecek sonuçlara neden olacağı belirtilmiştir.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

  • Stres
  • Sinirlilik
  • Psikolojik değişimler
  • Yorgunluk
  • İştahsızlık
  • Kas krampları
  • Kemik erimesi
  • Kalsiyum eksikliği
  • Uyku sorunları
  • Kalp ritminde bozulmalar
  • Koroner spazm
  • Adet öncesi ve adet dönemlerinde şikayetler
  • Böbrek taşı
  • Zihinsel konsantrasyonda azalma
  • Halsizlik
  • Saç dökülmesi
  • Baş ağrısı
  • Uyuşma ve karıncalanma
  • Ellerde ve ayaklarda üşüme
  • Kabızlık
  • Tuz ve tuzlu gıda tüketme isteği
  • Huzursuz bacak sendromu
  • Kan şekeri yükselmesi
  • Vertigo hastalığı
  • Kısırlık
  • Potasyum eksikliği
  • Mide bulantısı
  • Kusma
  • Sırt ağrısı
  • Solunum sorunları
  • Baş dönmesi
  • Tırnakların uzamaması

Yeni hazırladığımız, Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Diyet Tedavisi başlıklı yazımızdan tüm detayları öğrenebilirsiniz.

Magnezyumun vücudumuzda tüm organların işleyişinde önemli etkisi bulunduğundan eksikliği ve yetersizliği vücudumuzda yukarıda bahsettiğimiz bu sorunlar gibi daha birçoğuna neden olduğu bilinmektedir.

Bu mineralin vücutta, günlük ihtiyacının karşılanamaması, kötü besleme alışkanlıkları, barsak hastalıkları, aşırı stres, alkol kullanma, yaşlılık, diüretik (idrar söktürücü) ilaçların  kullanımı, bazı kanser ilaçlarının kullanımı gibi nedenlerden dolayı magnezyum eksikliği oluşur vücudumuzda.

Magnezyum İçeren En Zengin Yiyecekler ve Besinler

Kabak Çekirdeği - En Zengin Magnezyum İçeren Besinler 1

Kabak Çekirdeği:

  • Magnezyum içeren en zengin besinler arasında kabak çekirdeği 1 numarada yer alır.
  • 100 gramında 534 mg bu mineralden vardır.
  • Magnezyum içeriği yüksek olan bu besinden günlük 30 g tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın yaklaşık %40 ‘ını karşılamış olursunuz.
  • Kabak çekirdeği demir, bakır, manganez, tekli doymamış yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri ve E, K, C, B vitaminlerinden zengin bir kaynaktır. Doğal antioksidanlar arasındadır ve yüksek lif içerir.

Badem - En Zengin Magnezyum İçeren Besinler 2

Badem:

  • Magnezyum içeren en zengin besinler arasında 2 numarada badem yer alır.
  • 1 avuç içi badem 80 mg magnezyum içerir.
  • Bir avuç badem günlük bu mineral ihtiyacımızın %20 sini karşılamaktadır.
  • Doğal antioksidanlardandır. E vitamini ve omega-3 ten zengindir. Ayrıca, E Vitamini Zengini Yiyeceklere göz atabilirsiniz.
  • Kötü kolesterolü düşürmekte ve iyi kolesterolün dengesinin korunumunda yardımcıdır.
  • Kemikleri ve saç telini güçlendirir ve kabızlığın giderilmesinde yardımcı olur.

Susam - En Zengin Magnezyum İçeren Besinler 3

Susam:

  • %60 oranında magnezyum içerir.
  • Bir çorba kaşığı susam günlük ihtiyacının %8 ini karşılamaktadır.
  • Omega-6 yağ asitleri ,vitamin, lif kaynağıdır.
  • Anti kanser ve antioksidandır.
  • Aynı zamanda, kan basıncını kontrol almada yardımcıdır.

Kaju - En Zengin Magnezyum İçeren Besinler 4

Kaju:

  • %44 oranında magnezyum içerir.
  • 100 gram kaju günlük ihtiyacın %88 ini karşılamaktadır.
  • Sperm sayısını artırır.
  • Antioksidan, mineral ve vitaminlerden zengin bir besindir.
  • Aynı zamanda, safra kesesi için faydalı bir besindir.

Çam fıstığı:

  • 100 gramında 251 mg magnezyum içerir.
  • 100 gramı günlük gereksiniminin %70 ini karşılamaktadır.
  • Kalp damar sağlığı açısından faydalı bir besindir.
  • Psikolojik sağlığı korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. 

Ceviz:

  • 100 gramında 158 mg magnezyum içerir.
  • Günlük gereksinimin yaklaşık olarak %50 sini karşılamaktadır.
  • Kalp damar, beyin ve sindirim sistemi açısından faydalı bir besindir.
  • Anti kanserdir ve omega-3 yağından da zengindir.

Ispanak:

  • 100 gramında 79 mg bu mineral vardır.
  • Ispanak magnezyumdan zengin bir besin olarak 100 gramı günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %20 sini karşılamaktadır.
  • Ispanak  A, C ve K vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerden zengin ayrıca antioksidandır ve bağışıklık sistemini güçlendiren  bir besindir.

Uskumru:

  • 100gramında 97 mg bu mineral mevcuttur.
  • 100 gramı %25 ini karşılar günlük gereksinimin.
  • Omega-3 yağ asidinden zengin bir besindir.
  • Kalp damar ve beyin sağlığı açısından faydalı bir besindir.
  • Selenyumdan ve B12 den zengindir. 

Fasulye ve Mercimek:

  • 100 gram pişmiş mercimek ve fasulyede 86 mg magnezyum içerir.
  • Günlük ihtiyacın %25 ini karşılamaktadır.
  • Bağışıklık sistemini destekler.
  • Vücut ve beyin gelişimi için fayda sağlar.
  • Ayrıca anne sütünü artırır ve kabızlığa iyi gelir.

Pirinç Kepeği:

  • 100 gramında 781 mg magnezyum içerir.
  • Pirinç kepeğinin 50 gramı günlük gereksinimi karşılamakta yeterlidir.

Avakado:

  • 100 gramında 29 mg bu mineralden bulunur.
  • 100 gram avakado günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %10 unu karşılamaktadır.
  • Son dönemlerde adından sıkça bahsettiren avakado sindirimi kolaylaştırır, ödemin atılmasında yardımcı olur ve kalp sağlığınız açısından faydalı bir besindir.

Düşük Yağlı Süt:

  • 100 gramında 19 mg magnezyum içerir.
  • 2.000 gr süt günlük ihtiyacın %100 ünü karşılamaktadır.
  • Kemik ve diş sağlığı açısından faydalı bir besindir.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt sağlığını korur.

Muz:

  • 100 gramında 27 mg magnezyum içerir.
  • 100 gram bir muzda bulunan mineral ile günlük ihtiyacımızın yaklaşık %7 sini karşılamaktadır.
  • Potasyumdan zengin bir meyvedir. Ayrıca, En Zengin Potasyum İçeren Besinlere göz atın.
  • Sindirim sistemini rahatlatır kalp ve kemik sağlığını olumlu yönde etkiler .

Kuru Meyveler:

  • 100 gramında 68 mg magnezyum içerir.
  • 100 gram kuru meyve günlük gereksinimin %20 sini karşılamaktadır.

Bitter Çikolata:

  • 100 gramında 327 mg bu mineral vardır.
  • 100 gram bitter çikolata günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %100 ünü karşılar.
  • Bitter çikolata aynı zamanda vücutta mutluluk hormonu denilen serotonin hormonun salgılanmasını sağlar ve depresyondan korur.
  • Kan basıncını dengeler ve kolesterol üzerinde olumlu etkileri vardır.

Pırasa:

  • 100 gramında 28 mg magnezyum içerir.
  • 100 gram pırasa günlük ihtiyacının %8 ini karşılamıştır.
  • Kan akışını düzenler. Kalp damar sağlığı açısından faydalıdır.
  • Posa içeriği yüksektir ve bu bakımdan barsaklarımızı korur.

Yulaf kepeği:

  • 2-3 yemek kaşığında 200 mg magnezyum içerir.
  • 2-3 yemek kaşığı yulaf kepeği günlük ihtiyacımızın %50 sini karşılamaktadır.
  • Lif içeriği yüksektir. İçeriğinde omega-3 ve antioksidanlar içerir.
  • Ödem ve şişkinliğin giderilmesinde yardımcı olur.
  • Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyonla baş etmede yardımcı bir besindir.

Patlıcan:

  • 100 gramında 14 mg magnezyum içerir.
  • 100 gramı günlük ihtiyacın %4 ünü karşılamaktadır.
  • Kolesterolün düzenlenmesinde yardımcı olur.
  • Bağırsak sağlığını korur.
  • Kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.

Şalgam:

  • 100 gramında 11 mg magnezyum içerir.
  • 100 gramı günlük gereksinimin %3 ünü karşılamaktadır.
  • Sindirim sistemi sağlığını korur.
  • Çeşitli kanserlerde anti-kanser etkisi vardır.
  • Bağışıklık üzerinde olumlu etkisi vardır. Lif içeriği zengindir.

Ayrıca, bir önceki B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri (Kobalamin) ve Tedavi Yöntemleri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. B12 vitamini ve besinleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By |2018-09-22T10:48:04+00:00Temmuz 20th, 2018|Yorum yok
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Birçok devlet hastanesinde ve özel sektörde görev aldıktan sonra, şu anda 4. Levent / İstanbul'da kendi diyet kliniğinde hizmet vermektedir. Uzmanlık alanları arasında obezite, kilo verme, kilo alma, kilo kontrölü, hastalıklarda beslenme ve özel durumlarda beslenme ve diyet yer almaktadır.

Siz de fikrinizi belirtin