İnsülin Direnci Diyeti ve Diyet Listesi Örneği

Bu yazımızda, insulin direnci diyeti hakkında detaylara yer verdik. İnsülin direnci diyeti ve diyet listesi örneği ile hedefimiz diyabete dönüşmeden insülin direncinde sağlıklı beslenmek ve ideal kilonuza kolayca ulaşmaktır. Bu konuyla ilgili tüm detayları bu yazımızdan okuyabilirsiniz. Aklınıza takılan soruları, yazının altına yorum olarak yazabilirsiniz.

İnsulin direnciniz varsa, metabolizmanız yavaş çalışıyor ve kilo vermeniz yavaşlar. Yazının sonunda, metabolizma hızlandıran, insülin çözen ve zayıftalan örnek diyet listesiniz bulabilirsiniz. Kişiye özel insulin çözen ve zayıflatan diyet programıma mutlaka göz atın.

İnsülin Direnci Nedir? 

İnsülin direnci, vücut dokularının insülin hormonuna doğru tepkime vermemesi; yani glikozu hücre içine gönderme etkisinin azalması veya kaybolması anlamına gelmektedir. İnsülinin vücuttaki görevi glikozun hücre içerisine girmesini sağlamaktır. Hücre içine alınan glikoz burada enerji oluşumunda görev alır. İnsülin hormonunun bir diğer görevi ise glikozu kas ve yağ dokusuna taşıyarak burada glikojen olarak depolanmasını sağlamaktır. Eğer insülin metabolizmasında bozulma olur ve dokular insüline doğru yanıt vermezse glikoz kanda birikeceğinden kan şekerinde yükselme görülür. Kısaca insülin direnci, hücrelere glikozun girmesini sağlayan reseptörlerin bozulmasından dolayı kanda glikozun birikmesi sonucunda pankreasın insülin hormonunu daha fazla salgılaması ve insülin direncinin oluşması olarak tanımlanabilir.

İnsülin direnci diyeti ile gizli şekerde sağlıklı beslenmek aslında çok kolay. İnsülin direnci diyeti hakkında, aşağıda youtube videomu’da seyredebilirsiniz.

İnsülin Direnci Kimlerde Görülür?

İnsülin direnci’nin görülmesinde etkili olan birçok faktör vardır. Bunlardan en önemlisi fazla kilolu olmaktır. Yapılan araştırmalarda obez bireylerin pankreasından daha fazla insülin hormonu salgılandığı ve hücrelerin insüline daha az yanıt verdiği görülmüştür. Bu durumun sonucunda da insülin direnci daha sık meydana gelmektedir. İnsülin direncini artıran diğer faktörler:

• Genetik faktörler insülin direncinin görülme olasılığını artırır. Aile geçmişinde insülin direnci bulunan bireylerde bu rahatsızlığın görülme riski daha yüksektir.
• Egzersiz eksikliği de insülin direncini etkileyen bir diğer önemli faktördür. Az ya da hiç egzersiz yapmayan bireylerde insülin direncinin daha yüksek olduğu bilinmektedir.
• Yaş faktörü de insülin direncinin görülmesinde etkilidir. Yapılan bazı çalışmalarda genç bireylerin insülin dirençlerinin yaşlılara oranla daha yüksek olduğu görülmektedir. Bu duruma etken olarak ise büyüme hormonu gösterilmektedir.
• Gebeliğin özellikle son 3-4 ayında insülin direnci artmaktadır. Gebelik öncesinde diyabet rahatsızlığı olmayan kadınlarda bu durumdan kaynaklı gestasyonel diyabet (gebelik diyabeti) gelişebilir. Gestasyonel diyabet, sağlıklı ve dengeli uygulanan bir beslenme programı sayesinde gebelikten sonrasında geçebilir.

.

İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

Bu rahasızlıkla birlikte kan şekerinde de yükselme görülür. Bu yüzden en önemli belirtileri açlık metabolizması üzerine olur. Yemek yedikten sonra çabuk acıkma, doygunluk hissinin geç oluşması, 2-3 saat aralıklar ile açlık hissinin oluşması, tatlı yeme isteğinin sık olması, ellerde soğukluk ve titreme, hızlı kilo artışı, yorgunluk ve halsizlik sık görülen belirtilerdir. Boyun, sırt, diz kapağı ve dirsekler gibi cildin bazı bölgelerinde ki koyulaşma ileri insülin direncinin belirtileri olabilir.

İnsülin direnci olan insanların gelecekte Tip 2 diyabet olma riski daha yüksektir. İlerleyen zamanalarda görülebilecek şeker hastalığını önlemek ve onunla birlikte gelişebilecek sağlık problemlerine erkenden önlem almak için insülin direncinde erken tanı çok önemlidir. İnsülin direnci bulunan çoğu insanın pre-diyabet olduğu görülmektedir. Pre-diyabet, diyabet hastalığında önceki evredir.

İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır? Gizli Şeker Nasıl Anlaşılır?

Yukarıda belirtilen sağlık problemleri sık görülüyorsa kan tahlili yaptırılmalıdır. Kan tahlilinde ki açlık kan şekeri ve Homeostatik model değerlendirme yöntemiyle olan HOMA-IR değerleri gizli şeker ve insülin direnci hakkında fikir verir. Açlık kan şekerinin 100-125 mg/dl olduğu durumlar pre-diyabet yani gizli şeker olarak tanımlanır.

Sağlıklı bir insanda HOMA-IR değeri 2,5 mg/dl’nin altında olmalıdır. Bu değer 8-10 saatlik açlık sonrası ölçülen kan şekeri ile açlık insülin düzeyi değerlerinin birbiri ile çarpılıp 405’e bölünmesi sonucunda bulunur. Bu işlem sonucunda ortaya çıkan değer 2,5’in üzerinde ise kişide insülin direnci var denilebilir. İnsülin Direnci diyeti ve sağlıklı beslenme programları ile bu oranları kolaylıkla azaltabilirsiniz.

İnsülin Direnci Tedavisi Nasıl Olmalıdır?

İnsülin direncinde en önemli tedavi yöntemi doğru ve sağlıklı beslenmedir. Düzenli ve dengeli uygulanan beslenme programı ile kişinin insülin direnci ve açlık kan şekeri düşürülebilir. Uygulanacak insülin direnci diyeti kişiye özel olduğu ve kişinin kilo, boy, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere uygun hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Kan şekerinin hızla düşmemesi ve açlık krizlerinin olmaması için insülin direnci diyeti iyi planlanmalıdır. Ayrıca, Zayıflama Yöntemleri yazımıza da göz atabilirsiniz.

Kan şekerinin dengeli olması için kişilerin gün içerisinde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeleri gerekmektedir. Öğünler 2-2,5 saat aralıklar ile yapılabilir. Ara öğünlerin yapılması insülin direnci hastalarında çok önemlidir. Diyet planından ekmek kesinlikle çıkartılmamalıdır. Protein ve karbonhidrat kaynakları diyette dengeli şekilde yer almalıdır.

Karbonhidrat:

İnsülin direnci olan bireylerde karbonhidrat kaynaklarının alınması kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Ancak basit şeker ve nişastalı besinler tercih edilmemelidir. Beyaz un, şeker, bal, reçel, patates, pirinç, makarna, bezelye, havuç gibi besinlerin tüketimi sınırlandırılmaldır. Bu besinlerin yerine bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, tam buğday unundan yapılmış makarna ve meyve gibi besinler tercih edilebilir.

Kan şekerinin hızla yükselmemesi için karbonhidrat kaynakları tek başına tüketilmemelidir, yanında protein kaynağı bir besinle birlikte tüketilmelidir. Tokluk hissi ve kan şekerinin dengede kalması için ana öğünler esmer ekmek çeşitlerinden tüketilmesi önemlidir. Kuru meyvelerin yerine taze meyvelerin tercih edilmelidir. Ancak meyvelerin tek başına tüketilmemesi gerekir. Yanında süt, ayran, yoğurt gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketilebilir.

Protein:

Protein kaynağı olan yumurta, kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, peynir, süt, kefir, yoğurt ve ayran gibi besinler arasında tüketilmemesi gereken besin yoktur. Ancak kilo artışının olmaması için tüketirken porsiyon ölçüsüne dikkat edilmelidir. Karbonhidrat kaynağı besinler, kalsiyum içeren protein kaynakları ile birlikte tüketilmelidir. Bknz: En Temel ve Sağlıklı 25 Protein Kaynağı Besin

Yağ:

İnsülin Direnci Diyeti programının az yağ içermesi sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Özellikle sebze ve meyvelerde bulunan vitamin ve minerallerin emilebilmesi, sindirim sistemi sorunlarının olmaması için yağ tüketimi önemlidir. Hayvansal yağlar yerine tekli doymamış yağlar olan zeytinyağı, fındık yağı gibi tohum yağları tüketilmesi daha sağlıklı olur. Beslenme planında ceviz, badem, fındık gibi kabuklu kuruyemişler de bulunabilir. Bu besinler Omega-3 açısından da zengindir.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, aynı miktarda karbonhidrat içeren farklı besinlerin kan şekeri üzerine etkilerine dayanmaktadır. Besinlerin glisemik indeksi yemek yedikten 2 saat sonra kan şekerinin hızlı veya yavaş yükselmesine etki etmektedir. Referans besin olan beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilirse; 0-55 arası düşük glisemik indeksli, 56-69 arası orta glisemik indeksi, 70 ve üstü yüksek glisemik indeksi besin olarak tanımlanmaktadır.

Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indeksli besinlerin özellikle diyabet ve insülin direnci gibi hastalıkların beslenmesine eklendiğinde sağlık üzerine olumlu sonuçlar verdiği görülmüştür. Tüketilen miktar, pişirme ve işleme yöntemi, besinde bulunan nişastanın çeşidi, besinin fiziksel hali ve posa içeriği gibi birçok faktör glisemik indeksi etkiler. Pirinç, patates, mısır gevreği, balkabağı, glikoz şurubu, mısır şurubu, beyaz un, pirinç unu gibi besinler glisemik indeksi yüksek olan besinlere örnek olarak verilebilir.

Düşük glisemik indeksli beslenmenin yararları:

• Tip-2 diyabet riskini azaltır.
• İnsülin duyarlılığını iyileştirir
• Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır
• Vücut ağırlığı üzerine olumlu etkileri vardır; bu sayede obezite riskini düşürür.

İnsulin Direnci Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• İşlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.
• Beyaz ekmek, makarna, basit şeker kaynakları, pirinç pilavı ve nişastalı besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalıdır, etlerin yağlı kısımları tüketilmemelidir.
• Kuru meyve yerine lif kaynağı olan taze meyveler tercih edilmelidir.
• Beslenme programında karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklı besinler dengeli bulunmalıdır.
• Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler ve baklagiller tüketilmelidir.
• Yemeklerde pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kepekli makarna tercih etilmelidir.
• Meyve tüketimi bırakılmamalıdır.
• Ara öğünler de tüketilen meyvenin yanında süt, ayran, kefir gibi protein kaynakları tercih etilmelidir.
• Lif kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine etki eder.
• Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir.

İnsulin Direnci Diyet Listesi Örneği

İnsülin direnci diyeti beslenme programının kişiye özgü olması insülin duyarlılığının düzelmesi, kan şekerinin dengeli kalması ve ideal kilo hedefine ulaşılabilmesi için önemlidir. Her bireyin ihtiyacı olduğu günlük kalori değerine ve kan şekeri düzeyine göre tüketilecek besinlerin miktarı değişir. Aşağıda örnek olarak verilen insülin direnci diyet listesi ve beslenme planı gün içerisindeki beslenme düzenine örnek niteliğindedir.

Kahvaltı:

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• Domates – Salatalık –  Yeşillik
• 5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi
• 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği

Kuşluk:  

• 1 bardak ayran
• 1 porsiyon meyve

Öğlen: 

• 3-4 köfte büyüklüğünde yağsız hazırlanmış kırmızı et-tavuk veya balık
• Zeytinyağlı salata
• 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği
• 1 bardak ayran

İkindi:

• 1 dilim beyaz peynir
• 1 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği

Akşam:    

• 1 porsiyon sebze veya bakliyat yemeği
• Zeytinyağlı salata
• 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği
• 1 kase yoğurt

Gece: 

• 1 bardak süt
• 1 porsiyon meyve

İnsülin Direnci Diyeti Uygularken Çeşitli Ara Öğün Önerileri

• 1 bardak süt/ayran/kefir + 1-2 adet kepekli galeta
• 1 dilim beyaz peynir + 1 dilim esmer ekmek veya 1-2 adet kepekli galeta + Yeşillik
• 1 bardak süt/ayran veya 1 kase yoğurt + 1 porsiyon meyve
• Esmer ekmeğe yapılmış beyaz peynirli yağsız tost + 1 bardak ayran

Kişiye özel diyet programları için iletişim sayfamızdan randevu alabilir veya kişiye özel online insulin direnci diyeti programıma buradan hemen başlayabilirsiniz.

İngilizce Güzel Bir Kaynak: http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/article.htm