Kolesterol Diyeti ve 1 Haftalık Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi

Bu yazımda, kolesterol diyeti hakkında tüm ayrıntıları ele aldık. Yazının sonunda 1 haftalık kolesterol düşürücü diyet listesi örneğini bulabilirsiniz. Sorularınız olursa, en alta yorum olarak bırakabilirsiniz.

Kolesterol Nedir?

Lipit yani yağ çeşiti olan kolesterol, her insanda bulunması gereken tatsız ve kokusuz bir maddedir. Kolesterol kanda lipoprotein adı verilen maddeler ile taşınır ve vücutta en çok bulunduğu yer kan ve hücre zarlarıdır. Hücre zarlarının; testesteron, östrojen gibi hormonların yapısında; vitamin D üretiminde ve safra asidinin oluşumunda kolesterole ihtiyaç duyulmaktadır. Dışarıdan alınabileceği gibi vücutta karaciğer tarafından da sentezlenebilir. Et, süt, tereyağı gibi hayvansal gıdalar ve yağ çeşitleri kolesterol içermektedir. Sebze, meyve gibi bitkisel kaynaklarda ise bulunmamaktadır.

Kandaki kolesterolün normal seviyelerde tutulması metabolik olayların gerçekleşmesi için önemlidir. Kanda normal seviyede olması gerekirken, kalıtsal ve çevresel bir çok etmenden etkilenerek yükselebilir. Kandaki seviyesinin yüksek miktarda olması kolesterolün damarlarda birikmesine neden olabilir. Bu durum damar sertliği, kalp-damar hastalıkları ve kalp krizinin görülme riskini artırabilir. 

Kolesterol Çeşitleri Nelerdir?

Vücudumuzda lipid türü olarak bulunur; iyi huylu(HDL) kolesterol ve kötü huylu (LDL) kolesterol olarak 2 çeşide ayrılmaktadır.

• Kötü huylu (LDL) kolesterol: LDL arter damarının içerisine kolesterolü taşıyan lipoproteindir. Yani karaciğerde üretilen kolesterolün hücrelere taşınmasını sağlar. Taşınan miktar ihtiyaçtan fazla ise hücre duvarlarında birikerek damarlarda daralmaya ve tıkanmaya neden olabilir. Bu durum başta kalp damar hastalıkları olmak üzere birçok sağlık problemine neden olabilir. Aynı zamanda kalp krizi ve felç riskini de artırır. Sağlık problemlerinin asıl nedeni LDL kolesterolün yüksek olması olduğu için tedavinin asıl amacı yüksek olan LDL seviyesinin düşürülmesidir.

LDL kolesterol seviyesini artıran etmenler:

• Sigara kullanımı
• Hipertansiyonun bulunması
• HDL düzeyinin 40 mg/dl’den düşük olması
• Birinci dereceden akrabalarda kalp damar hastalıklarının bulunması
• Erkeklerde 45 yaşın; kadınlarda 55 yaşın üstünde olunması
• İyi huylu(HDL) kolesterol: Hücre duvarında kullanılmayan veya atık madde olan fazla kolesterolün karaciğere geri taşınmasında görevli olan çeşitidir. HDL kolesterol seviyesinin yüksek olması kalp damar sağlığının korunması ve damar tıkanıklığının önlenmesi için önemlidir. Sigara tüketimi ve şişmanlık HDL seviyesini azaltan; egzersiz ise artıran etmenler arasındadır. 

Trigliserid Nedir?

Trigliseridler vücutta karaciğerde üretilebilen ve besinler ile dışarıdan da alınabilen enerji depolarıdır. Kandaki seviyesinin yüksek olması kalp damar sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak bu etkisi kolesterol yüksekliği kadar olmaz. Kandaki düzeyi kalıtımsal ve çevresel faktörlerden etilenebilir. Aynı zamanda tüketilen besinler de trigliserit düzeyleri üzerinde etkili olur. İdeal vücut ağırlığının üstünde olunması ve yağlı beslenme tarzı trigliserid seviyesinin yüksek olmasını etkilemektedir. 

Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?

Kolesterol seviyelerinin ölçülmesi için kan tahlili sonuçlarına bakılır. Tahlil öncesinde tüketilen besinlerin kan ölçüm değerlerini etkilememesi için 12 saat açlık sonrasında kan tahlilinin yaptırılması önerilir.

Kolesterol Belirtileri Nelerdir?

Kolesterolün yüksek olmasının en bilimsel belirtisi kandaki kan kolesterol, HDL, LDL ve trigliserit düzeylerinin yüksek olması olarak gösterilebilir. Ancak kan tahlili yaptırılmamışsa ve kolesterol yüksekliğinden şüpheleniliyorsa başka belirtilerde vardır.

Kolesterolün en büyük etkisi damarlarda birikmesi sonucunda damar daralmasına neden olamasıdır. Kalp, beyin ve bacaklara giden damarlarda daralma oluşabilir ve kan akışında azalma olabilir. Bu durum göğüs ağrısı, baş ağrısı ve bacaklarda ağırlara neden olabilir. Özellikle göz etrafında ve cildin başka yerlerinde sarı lekelerin oluşması da kolesterol yüksekliğinin belirtileri arasındadır.

Kolesterol Yüksekliğinin Nedenleri Nelerdir?

• Sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam ve vücut ağırlığının ideal kilonun çok üstünde olması kolesterol yüksekliğinin en belirgin nedenleri arasında sayılabilir.
• Tüketilen besinlerin çeşidi ve alkol tüketiminin de sık olması kolesterolün yüksek olmasının nedenleri arasındadır.
• Özellikle doymuş yağdan zengin olan kırmızı et, sosis, salam, sucuk, tam yağlı peynirler, tereyağı, kaymak, kek ve poğaça gibi hamur işlerinin tüketiminin fazla olması kolestetol yükselmesine neden olabilir.
• Hipertansiyon, diyabeti karaciğer ve böbrek hastalıkları gibi bazı sağlık sorunlarının varlığı ve kadınların erken menepoza girmesi kolesterolün yükselmesinde etkilidir.
• Ailede kroner kalp hastalığının bulunması da kolesterolün yüksek olmasının ihtimalini artırır. 

Kolesterol Diyeti Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Her insanın gün içinde alması gereken kalori miktarı ve besin değerleri farklılık gösterir. Günlük enerji miktarı kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun olmalıdır. Kolesterol diyeti uygularken önemli olan ideal vücut ağırlığına ulaşılması ve aşırı yağlı besinlerin tüketilmemesidir. Kilo kaybı gerçekleştiğinde kan tahlillerinde görülen kolesterol yüksekliğinde de düşme olacaktır.

Kolesterol diyeti ile günlük alınan enerjinin %50-55’ i karbonhidrattan, %12-15’i proteinden ve %25-30’u yağdan olmalıdır. Yağ miktarı %30’u geçmemelidir ve kadınların diyetinde günlük 50-60 gram, erkeklerin ise 55-70 gramın üstünde yağ kaynağı besin bulunmamalıdır. Besinler ile alınan yağlar 3’e ayrılmaktadır. Kolesterol düşücürü diyet listesi uygularken en fazla dikkat edilmesi gereken doymuş yağ kaynaklarının kısıtlanmasıdır.

1. Doymuş yağlar: Tereyağı, hindistan cevizi yağı, koyun, sığır, kuzu ve domuz gibi hayvan eti yağları, kırmızı et çeşitleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri.
2. Çoklu doymamış yağlar: Mısırözü yağı ve ayçiçek yağı gibi sıvı yağ çeşitleri
3. Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz ve avokado

Tekli ve çoklu doymamış yağlar iyi (HDL) kolesterolü yükseltir; kötü (LDL) kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Bu yüzden kalp ve damar sağlığına olumlu etkileri vardır. Doymamış yağlar ise kötü (LDL) kolesterol ve trigliserid seviyelerinin yükselmesine neden olur ve kalp-damar sağlığını olumsuz etkiler. Doymuş yağların özelliği oda sıcaklığında katı halde bulunmasıdır. Margarin de bir doymuş yağ çeşitidir ve tüketilmesi önerilmemektedir. Bu doymuş yağ çeşitleri en çok fast-food gıdalarında, hazır patates kızartmalarında ve dondurulmuş ürünlerde bulunur.

Protein, karbonhidrat ve yağ değerleri ayarlanmış kolesterol diyetinde 3 ana, 2 veya 3 ara öğün bulunabilir. Hazırlanan kolesterol diyeti yani kolesterol düşürücü diyet listesi yağdan kısıtlanmış olmalıdır; ancak sıfır yağ da içermemelidir. Yağ kaynağı besinler vücudumuzda sinirim ve emilim olaylarında; A,D,E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasında önemlidir. Bu yüzden diyette günlük tüketilmesi gereken kadar yağ kaynağı bulunmalıdır ve bu yağlar sağlıklı yağ çeşitleri olmalıdır. Kişinin su içmesi de önemli bir faktördür. Günde ortalama 2 litre su içilmesine özen gösterilmelidir. Kolesterol diyetinde hedef; kan kolesterol, HDL, LDL ve trigliserid değerlerini normal aralığa getirmek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak olmalıdır.

Kolesterolün ve Trigliseridin Yükselmemesi İçin Beslenme Önerileri

• Yemekler tereyağı ve margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı mısırözü yağı ve ayçicek yağı gibi sıvı yağlar ile yapılmalıdır.
• Patates kızartması, fast-food gibi yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
• Et, tavuk veya kıyma ile hazırlanan sebze ya da bakliyat yemekleri ilave yağ eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
• Yapılan araştırmalarda ceviz ve fındık tüketiminin yüksek kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden günde 2-3 adet ceviz içi veya 15-20 adet fındık tüketilebilir.
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tam yağlı olanlarının yerine yarım yağlı veya light olanları tercih edilmelidir.
• Kaşar peynirinin yağ içeriği daha yüksektir. Bu yüzden beyaz peynir veya lor peyniri tercih edilmesi daha sağlıklı olur.
• Salatalara zeytinyağı yerine bazı öğünlerde ceviz veya avokado eklenebilir. Avokado yağ içeriği yüksek bir besindir. Bu yüzden tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çeyrek avokado 1 yemek kaşığı zeytinyağı yerine tüketilebilir.
• Paketli ürünler tüketilmeden önce içeriğinde doymuş yağ bulunup bulunmadığı ürün etiketinden kontrol edilmelidir.
• Cafe veya restaurant gibi yerlerde et yemeği tercih edilecek ise kuyruk yağı içermemesine özen gösterilmelidir.
• Sebze veya bakliyat yemeklerinin suyundan yemeğin içerisinde fazla yağ bulunduğu anlaşılabilir. Böyle bir durumda yemeğin suyu tüketilmemeli, yemek çatal ile yenmelidir.
• Et, tavuk, balık gibi besinler kızartma yerine haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemi ile hazırlanmalıdır.

Kolesterol Hastaları Yumurta Tüketebilir mi?

Yumurta zengin besin içeriğinden dolayı anne sütünden sonra tüketilmesi gereken en önemli besindir. Yumurta vücudun gereksinim duyduğu hemen hemen bütün besin değerlerini içermektedir ve et, balık, süt gibi protein kaynağı olan bir besin çeşitidir. Protein içeriğinin yüksek olması ve vücutta kullanılabilmesinden dolayı “örnek protein” olarak da tanımlanır. Dünya Sağlık Örgütü kişi başına yılda minimum 180 yumurtanın tüketilmesi gerektiğini önermektedir.

Ancak yapılan birçok araştırmada bu değere ulaşılamadığı sonucuna varılmıştır. Önerilen yumurta tüketim seviyesine ulaşılamamasının en önemli nedeni yumurtanın kolesterol içeriğinin yüksek olduğunun; bu nedenle de kalp damar hastalıkları riskini arttırdığının söylenmesidir. Ancak bu söylemler üzerine yapılmış uzun vadeli klinik çalışmalar bulunmamaktadır.

Yüksek kolesterolün kalp damar hastalıkları riskini artırdığı bilinmektedir. Önemli olan alınan kolesterol miktarı ve kan kolesterol değerine ne derece etki ettiğidir. Tüketilen besinlere ve porsiyonlarına dikkat edildiği sürece yumurta tüketimi kolesterol artışına neden olmaz. 60 gramlık 1 adet yumurtada ortalama 190-210 mg kolesterol bulunur. Günlük alınan miktarına dikkat edildiği sürece yumurta tüketiminin sağlığa bir zararı olmaz. Kan seviyesinde normalin çok üzerinde ise; kolesterol değeri düşene kadar yumurtanın gün aşırı tüketilmesi önerilebilir.

Kolesterol Yüksekliğini Önleyen Sağlıklı Besin Tablosu

Kolesterolü Yükselten Besinler Nelerdir?

Kolesterol diyeti veya kolesterol düşürücü diyet listesi uygularken aşağıdaki bu besinler sınırlanır.

• Tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağı
• Hindistancevizi yağı ve palmiye yağı
• Tam yağlı süt, peynir, yoğurt, krema, krem şanti ve süt tozu
• Yağda kızartılmış et, tavuk, balık ve fast-food ürünleri
• Hazır salata sosları ve mayonez
• Organ etleri, sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri
• Poğaça, açma, börek, kek ve kruvasan gibi hazır pastane ürünleri

Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir?

Kolesterol diyeti veya kolesterol düşürücü diyet listesi programında aşağıdaki bu besinlere ağırlık verilir.

• Ispanak, brüksel lahanası, brokoli, patlıcan, bamya, kabak, fasulye, tatlı patates, karnabahar gibi taze sebzeler
• Elma, armut, çilek, muz, erik gibi lif içeriği yüksek olan taze meyve çeşitleri
• Yulaf ezmesi veya yulaf kepeği
• Arpa
• Tam buğday, kepek, çavdar gibi esmer ekmek çeşitleri
• Çiğ fındık veya ceviz
• Soya içeren süt veya peynir ürünleri
• Nohut, kuru fasulye, kırmızı veya yeşil mercimek gibi bakliyat çeşitleri 

1 Haftalık Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi Örneği

Örnek kolesterol diyeti programını aşağıda bulabilirsiniz. 1 Haftalık Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi Örneğini hemen uygulamaya başlayabilirsiniz. Ancak, 2.000 kalorilik verdiğimiz bu örnek kolesterol düşürücü diyet listesi kişiye özel planlanmalıdır. İstanbul’daysınız bizlere iletişim sayfamızdan ulaşabilir uzaktaysanız, Kolesterol düşüren, kalp sağlığınızı koruyan, zayıflatan diyet programına buradan katılabilirsiniz.

Kahvaltı:

• 1 adet haşlanmış yumurta (gün aşırı)
• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• 5 adet zeytin
• Mevsim yeşillikleri
• 1-2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve + 10 adet fındık

Öğlen:

• 6-7 kaşık yağsız pişirilmiş kıymalı veya etli bakliyat yemeği
• 1 bardak ayran
• 1-dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
• Mevsim Salata

İkindi:

• 3-4 kaşık yarım yağlı veya light yoğurt (toz tarçın eklenebilir)
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam:

• 6-7 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
• Mevsim Salata
• 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

Akşam:

• 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz içi

Diğer Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi Programları

Kolesterolü düşürülmüş beslenme planı, yani kolesterol diyeti ile kan kolesterol ve LDL kolesterol değerleri normalin üstünde ise tercih edilebilir. Günlük beslenmede alışkanlık haline getirilebilecek, yüksek kolesterolün düşmesine yardımcı beslenme şekilleri de vardır. Akdeniz diyeti, vejeteryan diyet ve DASH diyeti gibi beslenme şekilleri bunlara örnek verilebilir.

• Akdeniz Diyeti: Akdeniz diyetine uygun beslenme planının temelinde mevsim sebze ve meyvelerinin tüketimi; aynı zamanda yemeklerin zeytinyağı ile hazırlanması bulunmaktadır. Bu beslenme tarzında et ve tavuk tüketimi yaygın değildir, çoğunlukla balık tercih edilmektedir. Yemekler margarin, kuyruk yağı ve tereyağı yerine ayçiçek yağı veya zeytinyağı ile hazırlanmaktadır. Ara öğünler de ise genellikle taze meyve tüketimi tercih edilmektedir. Tüm detaylarıyla Akdeniz Diyeti yazımıza göz atabilirsiniz.
• Vejeteryan Diyet: Vejeteryan beslenmede hayvansal gıdaların yerine bitkisel gıdalar tercih edilmektedir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal gıdalar tüketilmemektedir. Kolesterolün en büyük kaynağı da hayvansal gıdalardır. Bu yüzden vejeteryan beslenmede kolesterol açısından kısıtlanmış bir beslenme düzeni olarak gösterilebilir. Hayvansal gıdalardan sadece süt ve süt ürünlerinin, yumurtanın veya balığın tüketilebildiği farklı vejeteryan beslenme çeşitleri de bulunmaktadır. Tüm detaylarıyla Vejeteryan Beslenmesi yazımıza göz atabilirsiniz.

Ayrıca, bir önceki Emziren Anne Diyeti ve 1 Haftalık Örnek Emziren Anne Diyet Listesi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Anne sütünü artıran yiyecekler ve örnek diyet listesini bulabilirsiniz.