Sodyum Nedir? En Zengin Sodyum İçeren Yiyecekler

Günlük tuz tüketimimizde dikkat etmemiz gereken tüm noktaları bu yazıda bulabilirsiniz. Sodyum nedir, en zengin sodyum içeren yiyecekler hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakın. Ayrıca yazıyı beğenirseniz, sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşmayı unutmayın.

Sodyum Nedir?

Sodyum periyodik cetvelde “Na” simgesi ile gösterilen, 1A grubunda yer alan alkali metallerden biridir. Vücudumuzun dengesi için önemli bir mineraldir. Besinlerin içeriğinde doğal olarak bulunur. Sofra tuzu diyetimizde yer alan önemli sodyum kaynaklarından biridir. İnce bağırsaklardan emilir; idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terleme ile kayba uğrar.

Sodyum Mineralinin Faydaları ve Görevleri Nelerdir?  

Vücudumuzun mineral içeriğinin %2’si sodyum, %3’ü klor ve %5’i potasyumdan oluşmaktadır. Bu mineraller tek başlarına veya birlikte, vücuttaki birçok fonksiyonun düzenlenmesinde görevlidir.

Vücut su dengesi ve kan basıncının düzenlenmesini sağlar

Su, vücutta tuzu takip eder. Dolayısıyla sodyumun fazla alınması vücutta tutulan suyu arttırırken; az alınması vücuttan su kaybına neden olacaktır. 1 gram tuz yaklaşık 200 ml kadar su tutar. Tuz tüketimi arttıkça tutulan su artacağı için dolaşımdaki sıvı miktarı da artar. Dolaşımdaki sıvı miktarının artması damarlardaki basıncı (kan basıncı) arttıracaktır. Yani diyetteki tuz miktarı su ve kan basıncı dengesinde oldukça önemlidir.

Asit-baz dengesisini sağlar

Böbrekler, vücut sıvısının ph seviyesini normale dönüştürmek için asit ya da alkali idrar oluşturarak vücuttan atılmasını sağlarlar. Karbonik asit ve laktik asit, su ve karbondiokside dönüşür ve böbrekler ve akciğer tarafından dışarı atılır. Dışarı atılamayan asitler, sodyum, flor, kalsiyum gibi mineraller yardımı ile asidik, bazik veya halojenik tuzlara dönüştürülür.

H2CO3 + X (sodyum, klor, flor, kalsiyum, magnezyum…)   →   XHCO3

Kullanılan mineral eğer sodyum ise bikarbonat (NaHCO3) tuzu oluşur. Oluşan tuz, geçici olarak bağ dokularına yerleşir ve atılmak üzere burada depolanır. Bu sisteme tampon sistemi denir. Normalde kan pH değeri 7.35 – 7.45 aralığında olmalıdır. Tampon sistemi ile vücudun/kanın asit-baz dengesi korunur.

Vücuttan atılamayan asitler organ ve eklemlerde birikerek çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücuttaki asit oranının artması paratiroid hormonunu uyarır ve kemiklerden kana kalsiyum geçişi artar. Böylece osteoporoz riski yükselir. Vücutta ciddi deformasyonlar gelişebilir ve inflamasyonlara bağlı enfeksiyon hastalıkları, alerji, kas ve eklem hastalıkları, yüksek tansiyon meydana gelebilir. Kimi zaman da hastalık sonucu vücuttaki asit-baz dengesi bozulabilir. Örneğin; ishal durumunda vücut bazik iyonları kaybeder ve bu durum asidoza neden olur.

Kasların ve sinir fonksiyonlarının etkin çalışmasını sağlar

Sinir hücrelerinde oluşan uyarılar elektrokimyasal olarak taşınır. Bu taşımada sodyum-potasyum (Na-K) pompası görev alır. Sodyum ekstrasellüler (hücre dışı) sıvıda çok miktarda bulunurken potasyum intrasellüler (hücre içi) sıvıda çok miktarda bulunur. Sinir hücresi eşik değerinin üstünde bir uyartı aldığında, hücre dışındaki Na iyonu hücre içine girerken; hücre içindeki K iyonu ise hücre dışına çıkar ve oluşan elekstriksel değişimle sinir iletimi başlar.

Kas hücrelerinin kasılması için gereken sinir iletimi de aynı yolla gerçekleşir. Yani uyarının sağlıklı iletilebilmesi ve kasların kasılıp-gevşemesi için bu mineral önemlidir.

Günlük Sodyum İhtiyacı Ne Kadardır?  

Tuzun yaklaşık olarak %40’ı sodyumdur. Yani 1 gram tuz 400 mg kadar bu mineralden içerir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı, diğer bir deyişle 1 silme tatlı kaşığı veya 1 tepeleme çay kaşığını aşmamalıdır. Bu da 2400 mg sodyuma tekabül eder. Bölgelere göre farklı olmakla birlikte, ülkemizde tuz tüketimi günlük önerilen miktarın 2.5-3.5 katı kadardır. Son yıllarda ülkemizde ekmek, peynir, salça, zeytin, kırmızı pul biber, işlenmiş et ürünleri gibi besinlerin tuz içeriğini azaltmaya ilişkin yasal düzenlemeler yapılmıştır.

Aşırı tuz tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. Bu yüzden her birey yaşına ve gereksinmesine göre tuz tüketmelidir.

Türkiye Beslenme Rehberi’nin verilerine göre yaş gruplarının günlük Na gereksinmesi (RDA) ve tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL) aşağıdaki tabloda verilmiştir.

*7-11 ay arasında üst sınır belirtilmemiştir. Bu üst sınır olmadığı anlamına gelmez. Ayrıca ilk 6 ay sadece anne sütü önerildiği için ve anne sütünde Na doğal olarak bulunduğu için belirtilmemiştir.

Yetersiz ve dengesiz beslenmenin de içinde bulunduğu birçok nedene bağlı olarak gebeliğin son döneminde kan basıncı artabilir, idrarla protein kaybı sonucu el ve ayaklarda ağır ödem görülebilir. Bu durum gebelik zehirlenmesi (Toksemi) olarak adlandırılır ve kronik hastalığı olan (böbrek, kalp, diyabet) gebelerde, ileri yaş gebelerde (35 yaş üzeri), çok ve sık aralıklarla doğum yapanlarda sıklıkla ortaya çıkar. Tıbbi tedavi ile diyette tuz ve protein alımı düzenlenmeli, tuz alımı 3 g ile sınırlandırılmalıdır.

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2010 veri tabanında yer alan 13707 kişinin, yemeklere konan tuzdan gelen sodyum miktarı dahil edilmeden yalnızca ekmek kaynaklı tuz ve besinlerin içeriğindeki doğal tuz alım miktarı değerlendirilmiştir. Yukarıda verilen referans değerlerle karşılaştırıldığında Türkiye genelinde sodyumu UL değerinin üzerinde alanların sıklığının %30 olduğu bulunmuştur.

Sıklık erkeklerde kadınlardan daha yüksektir. Sodyumu UL değerinin üzerinde tüketenlerin sıklığının en yüksek olduğu yaş grubu 15-17 yaş ve 18-64 yaş arası erkekler olup sıklık değerleri sırasıyla %45 ve %44’dür.

Sodyum Düşüklüğü Nedir, Belirtileri Nelerdir?

Kanda referans değeri 135-145 mEq/L arasındadır. 135 mEq/L’den daha düşük bir sodyum konsantrasyonu hiponatremi olarak adlandırılır. Ciddi hiponatremide kan sodyum düzeyi 120 mEq /L’nin altındadır. Kan seviyeleriniz anormal ise, doktorunuz idrarınızdaki tuz miktarını kontrol etmek için bir idrar testi isteyebilir. Bu testin sonuçları düşük kan sodyumunun nedenini belirlemede yardımcı olacaktır.

• Kan sodyum düzeyiniz düşükse, ancak idrar seviyelerinizde yüksekse, vücudunuz çok fazla bu minerali kaybediyor olabilir.
• Hem kanınızdaki hem de idrarınızdaki düşük sodyum seviyeleri vücudunuzun yeterince tuz almaması anlamına gelir. Vücudunuzda çok fazla su da olabilir.

Hiponatremi Belirtileri Nelerdir?

Düşük kan sodyum belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Yani, tuz seviyeleriniz kademeli olarak düşerse, herhangi bir semptomla karşılaşmayabilirsiniz. Hızlı bir şekilde düşerse, belirtileriniz daha şiddetli olabilir.

Hafif semptomlar:

• Yorgunluk
• Zayıflık
• Sinirlilik
• Baş ağrısı
• Mide bulantısı
• Kusma
• Kas krampları
• Denge kurmada güçlük
• Düşme

Şiddetli semptomlar:

• Nöbet geçirme
• Koma
• Önlenemezse ölüm

Hiponatremi Nedenleri Nelerdir?

• Şiddetli kusma veya ishal
• Antidepresanlar ve ağrı kesici ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçları almak
• Diüretikler (su hapları)
• Böbrek hastalığı veya böbrek yetmezliği
• Karaciğer hastalığı
• Kalp hastalıkları
• Addison hastalığı gibi adrenal bez bozuklukları
• Hipotiroidizm
• Birincil polidipsi (aşırı su içme)
• Uygunsuz Antidiüretik Hormonu Salınımı (SIADH)
• Yüksek kortizol seviyelerine neden olan Cushing sendromu (çok nadir)
• Egzersiz sırasında çok fazla su içmek (çok nadir)

Hiponatremi Riskini Arttıran Etmenler Nelerdir?

• Yaşlılık
• İdrar söktürücü kullanımı
• Antidepresan kullanımı
• Yüksek performanslı bir atlet olmak
• Sıcak bir iklimde yaşamak (terlemeyle kayıp artacağı için)
• Bilinçsiz düşük sodyumlu diyet uygulama

Hiponatremi riski altındaysanız, elektrolit ve su alımınız konusunda daha dikkatli olmanız gerekmektedir.

Hiponatremi Tedavisi Nasıl Olur?

Öncelikle hiponatremiye neyin neden olduğu bulunmalıdır. Daha sonra altta yatan nedeni ortadan kaldırmaya yönelik tedavi uygulanmalıdır. Uygulanabilecek tedaviler;

• Sıvı kısıtlama
• Diüretik dozajının ayarlanması
• İntravenöz (IV) sodyum çözeltisi infüze etmek
• Baş ağrısı, mide bulantısı ve nöbet gibi belirtiler için ilaç almak

Sodyum Yüksekliği Nedir, Belirtileri Nelerdir?  

Referans değeri 135-145 mEq/L arasında olan sodyum konsantrasyonu 145 mEq / L’yi aştığında hipernatremi olarak adlandırılır. Şiddetli semptomlar seviyeler 160 mmol / L’nin üzerinde olduğunda ortaya çıkar.

Hipernatremi Çeşitleri Nelerdir?

• Hem su hem de sodyum kaybı, su kaybı sodyum kaybından fazla (Hipovolemik hipernatremi)
• Sodyum artışı daha fazla olmak üzere hem toplam vücut sodyumu hem de vücut suyu artışı (Hipervolemik hipernatremi)
• Net su kaybı yaşanması, toplam vücut sodyumu değişmediğinden hipernatremik görünür (Normovolemik hiponatremi)

Hipernatremi Belirtileri Nelerdir?

Yüksek kan sodyum belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Hafif ve şiddetli semptomlar olarak karşımıza çıkar. Akut hipernatremi morbidite ve mortaliteye neden olabilir.

Hafif semptomlar:

• Bebeklerde tiz sesle ağlama
• Güçlü bir susuzluk hissi
• Dil kuruması
• Halsizlik
• Bulantı
• İştah kaybı
• Fasikülasyon (istemsiz kas kasılması)

Şiddetli semptomlar:

• Konfüzyon (bilinç bulanıklığı)
• Somnolans (uykuya eğilim)
• Beyin kanaması
• Nöromüsküler uyarılabilirlik
• Hiperrefleksi (refleks artışı)
• Fokal nörolojik defisitler
• Nöbetler
• Koma

Hipernatremi Nedenleri Nelerdir?

• Yeterli su tüketmemek
• Fazla su kaybı (Şiddetli yanıklar, aşırı terlemek, ishal veya laksatiflerin aşırı kullanımı, kusmak…)
• Diabetes insipitus (Şekersiz diyabet, sıvı tüketmeye rağmen aşırı susuzluk ve yüksek miktarda idrar çıkarma)
• Osmotik diüretikler
• Susuzluk hissinin kaybı
• Aşırı sofra tuzu tüketmek
• IV olarak verilen sodyum bikarbonat ve antibiyotikler

Hipernatremi Riskini Arttıran Etmenler Nelerdir?

• Yaşlılık
• Yenidoğan
• Yoğun bakımda yatan hastalar
• Mental veya fiziksel zayıflık
• Kontrolsüz diyabet
• Tuz içeriği yüksek bir beslenme planı uygulanması (çok nadir) 

Hipernatremi riski altındaysanız, elektrolit ve su alımınız konusunda daha dikkatli olmanız gerekmektedir.

Hipernatremi Tedavisi Nasıl Olur?

Oral ve/veya parenteral sıvı uygulamasıyla serum sodyum düzeyinin ve plazma osmolalitesinin dikkatli bir şekilde düşürülmesi gerekir. Öncelikle hipernatremiye neyin neden olduğu bulunmalıdır. Daha sonra altta yatan nedeni ortadan kaldırmaya yönelik tedavi uygulanmalıdır. Uygulanabilecek tedaviler;

• Su ihtiyacı karşılanmalı (dehidratasyon giderilmeli)
• Tuz tüketiminin azaltılmalı
• Dibetes insipitusun daha iyi kontrolü sağlanmalı,
• Uygun ilaç tedavisi uygulanmalı

En Zengin Sodyum İçeren Yiyecekler ve Besinler

Sofra Tuzu:

Günlük beslenmemizde sodyumu en fazla tuzdan alırız. Sofra tuzu, sodyum ve klor elementlerinin bağ oluşturmasıyla meydana gelen beyaz renkte, kristalize, lezzet vermesi amacıyla yemeklere eklediğimiz maddedir. İyi bir sodyum kaynağıdır ve NaCl formülü ile gösterilir. Daha önce belirttiğimiz gibi sofra tuzunun yaklaşık %40’ı sodyumdur.

Bu nedenle kullanımı 5-6 g/gün (2000-2400 mg Na) olarak sınırlandırılmalıdır.

Peynir Çeşitleri:

Kahvaltıların olmazsa olmazı peynir iyi bir protein, sodyum ve kalsiyum kaynağıdır. Peynir çeşitlerine göre değişmekle birlikte 100 g peynirde ortalama 1809 mg bu mineralden bulunmaktadır. BeBiS (Besin Bileşim Sistemi programı) verilerine göre 100 g kaşar peynirinde 1400 mg, 100 g beyaz peynirde ise 1000 mg bu mineralden vardır.

Günlük protein ihtiyacı da göz önünde bulundurularak kahvaltıda 1-2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilebilir. Zaten yemeklerle birlikte de çok fazla tuz alındığı için az tuzlu olan peynirler tercih edilmelidir. Suda bekletilerek de tuzu azaltılabilir.

Zeytinler:

Besin gruplarından yağlar içerisine dahil olan zeytinin sodyum içeriği çok yüksektir. Siyah zeytinin içeriği yeşil zeytinden daha fazladır. BeBiS verilerine göre 100 g siyah zeytinde 3288 mg, yeşil zeytinde ise 2100 mg bu mineralden bulunmaktadır.

Çoğunlukla kahvaltıda tercih edilen zeytin günde 5-6 adet tüketilebilir. Peynir gibi suda bekletilerek tuzu azaltılabilir.

İşlenmiş Et Ürünleri, Pastırma:

100 gram işlenmiş et ürünü ortalama 2193 mg sodyum içermektedir. Fazla yağ ve tuz içerdiği için işlenmiş et ürünleri tüketimi önerilmemektedir. Israrla tüketilmek isteniyorsa haftada bir, iki haftada bir şeklinde sınırlamalar getirilmelidir.

Kavrulmuş Kuruyemişler:

Özellikle ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yerfıstığı, antep fıstığı gibi kuruyemişler sodyum içeriği yüksek olan kuruyemişlerdendir. 100 g kabak çekirdeği ortalama 2541 mg bu mineralden içermektedir. Kuruyemişler içerdiği tekli ve çoklu yağ asitleri nedeniyle önemli besinlerdir. Tuzsuz ve kavrulmamış yani çiğ hali ile beslenmemizde yer almalıdır.

Ancak porsiyon kontrolü iyi yapılmazsa yüksek yağ içeriğinden dolayı ağırlık artışına sebep olur. 2 adet tam ceviz içi, 7-8 adet badem, kaju veya yerfıstığı, 11 adet fındık, 23 adet antep fıstığı enerji ve örüntü açısından benzerdir. Günlük birisi seçilip tüketilebilir.

Hazır Çorbalar:

Pratik olduğu için özellikle öğrencilere cazip gelen hazır çorbaların sodyum içeriği çok yüksektir. Yüksek içeriğinden ziyade katkı maddeleri içermesi sebebiyle de beslenmemizde yer almaması gereken besinlerdendir. 100 g hazır çorba yaklaşık 8408 mg bu mineralden içermektedir.

Ekmek, Simit, Kraker:

100 gram; beyaz ekmek 450 mg, tam buğday ekmeği 424 mg, simit 1715 mg, çubuk kraker ise 1790 mg sodyum içerir. Kahvaltıyı simitle geçiştirmek yerine çeşitli besin gruplarından besinler ve ekmek tüketmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Çubuk kraker, taşıması kolay ve pratik tüketilen bir şey olduğu için özellikle küçük çocuğu ve bebeği olan anneler tarafından tercih edilmektedir.

Ancak tuzlu besinlerin böbrek solüt yükü yüksektir ve bebeklere zarar verebilir. Bu tür yiyecekler yerine meyve tüketimi desteklenmelidir ve küçük yaşlarda alışkanlık kazandırılmalıdır.

Konserve Sebzeler:

100 g konserve sebzeler ortalama 1369 mg sodyum içerir. Konserve sebze ürünlerini kullanmak yerine sebzelerin mevsiminde dondurularak saklanması daha sağlıklı bir yöntemdir.

Tuz Tüketimi ile İlgili Öneriler 

• Günlük olarak 5-6 gramı geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Ambalajlı besinlerin içeriğinde yer alan monosodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum sitrat, sodyum bikarbonat vb. gibi tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin sodyum içeriğini artırmaktadır.
• Ambalajlı besinlerden tuzsuz ya da az tuzlu olanları tercih edilmelidir.
• Yemek hazırlama sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır.
• Hatta besinlerin içeriğinde doğal olarak sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
• Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemesi yapılmamalı, hatta masada tuzluk bulunmamalıdır.
• Hazır soslar (soya sosu, barbekü sos, ketçap sos vb.), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır vb.), tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
• Evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana gibi besinlerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli, hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanılmamalıdır.
• Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
• Tuz yerine doğal lezzet arttırıcı olan baharatlar, limon, sirke vb. kullanılmalıdır.
• Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, az tuzlu beslenmeye alışabileceği unutulmamalıdır.

Ayrıca, bir önceki Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler başlıklı yazıma göz atabilir. Bağışıklık sistemimizi güçlendiren 20 Doğal güçlendirici besin hakkında detayları okuyabilirsiniz.