Bu çalışmamızda, spor öncesi beslenme nasıl olmalı ve antreman sonrası beslenme önerileri hakkında bilimsel ve hemen uygulayabileceğiiz bilgilere yer verdik. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz.

Spor yapan bireyler tarafından diyetisyenlere en sık sorulan sorulardan biri: “Spordan önce ve sonra ne yemeliyim?” Cevap bireye ve yaptığı aktiviteye bağlı olmakla birlikte bazı genel noktalar da bulunmaktadır.

Sporcu beslenmesinde yer alan beslenme önerileri genellikle profesyonel sporcular içindir. Yani bir dayanıklılık atleti, bir vücut geliştirmeci veya bir müsabakaya hazırlanan sporcular için özel beslenme stratejilerinden bahsedebiliriz. Tüm detaylar için, Profesyonel Sporcu Beslenmesi yazımıza göz atabilirsiniz.

Bunun dışında genel sağlık ve zindelik için egzersiz yapıyorsanız ve hedefleriniz daha mütevazı ise o zaman muhtemelen özel beslenme stratejisine ihtiyacınız yoktur. Her bir makro besin ögesinin spor öncesi ve sonrasında belirli bir rolü vardır. Aşağıda temel makro besin ögelerinin rolleri açıklanmıştır:

Spor Yaparken Karbonhidratların Önemi Nedir?

Egzersiz ve spor aktiviteleri için en önemli enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları kasta ve karaciğerde glikojen olarak depolar ve bu depoları fiziksel aktivite sırasında beyin ve kaslar için yakıt kaynağı olarak kullanır. Tüm karbonhidrat grubu besin detayları için, En Temel Besin Grupları başlıklı yazımıza göz atın.

Spor sırasında en yüksek düzeyde performans gösterebilmek için glikojen depoları o kadar fazla olmalıdır. Aynı şekilde spor sırasında enerji kullanımı için boşalacak olan bu glikojen depoları da spordan sonra tekrar doldurulmalıdır.

Vücudun karbonhidratı ne derece kullandığı ise çeşitli faktörlere bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları sırasında direnç egzersizlerine göre vücutta daha fazla glikojen kullanılır. Dolayısıyla, dayanıklılık sporları yapan bireylerin vücut geliştiren bireylere göre daha fazla karbonhidrat tüketmesi gerekebilir.

Antreman Yaparken Proteinlerin Önemi Nedir?

Spor sırasında kas proteininin bozulması tetiklenir. Bu nedenle spor öncesi ve sonrasında yeterli protein tüketimi, kas protein sentezini geliştirmeye yardımcı olur, kas hasarını önler ve iyileşmeyi destekler.

Birçok çalışmada, performansı geliştirmek için spor öncesi protein tüketiminin önemli olduğunu ve protein sentezini arttığı gösterilmiştir. En sağlıklı protein deposu besinler için Protein İçeren Besinler yazımıza göz atabilirsiniz.

Düzenli ve belli bir yoğunlukta spor yapıyorsanız, kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemek için protein gereksinimi genel olarak önerilen miktardan biraz daha yüksek olabilir.

Sporcular genellikle peynir altı suyu veya kazein hidrolizatı gibi hızlı etkili proteinler tercih etme eğiliminde oluyorlar. Ancak, protein tozlarının besinlerdeki proteinlerden daha iyi olduğuna dair gerçek bir kanıt yoktur.

Sağlıklı ve çeşitli bir diyet tüketmek, ihtiyaçlarınız genel önerilerden biraz daha yüksek olsa bile protein takviyesi kullanmadan yeterli miktarda protein almanızı sağlayabilir.

Spor Yaparken Yağların Önemi Nedir?

Yağ vücut için gerekli bir besin ögesidir, aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır. Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken, yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için enerji kaynağıdır.

Spordan sonra yağ tüketiminin sindirimi yavaşlattığı ve besin maddelerinin emilimini önlediği düşünülmektedir. Spor sonrası tüketilen yağ miktarında aşırıya kaçılmadığı sürece öğününüzde az miktarda yağ olması spor sonrası toparlanmayı olumsuz etkilemeyebilir.

Yapılan bir çalışmada, antrenmandan sonra tam yağlı süt ve yağsız süt içenler karşılaştırılmıştır. Yağsız süt içenlere göre tam yağlı süt içenlerin, daha yüksek bir net protein dengesi ile sonuçlandığı belirtilmiştir.

Spor Yaparken Su Tüketimi Nasıl Olmalı? 

Egzersiz vücudun ısınmasına neden olur, bu yüzden vücut terleyerek soğumaya çalışır. Terleme ciltte su ve tuz kaybına neden olur. Bu nedenle spor öncesinde ve sonrasında bol su içmek önemlidir.

İyi bir hidrasyonun performansın devamlılığını sağladığı ve arttırdığı, dehidrasyonun (vücuttaki su kaybı) ise performansta önemli azalmalara neden olduğu belirtilmektedir. Sıvı tüketimi ile ilgili genel öneriler;

  • Egzersiz sırasında ne kadar terleme oluyorsa, o kadar fazla su içilmesi gerekir.
  • Sıvı tüketimi için susama hissi beklenmemelidir.
  • Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da arttırılmalıdır.

Sporcu İçecekleri Zararlı Mıdır? 

Çoğu durumda bir saate kadar olan egzersiz ve aktivitelerde hidrasyonun sağlanması için su yeterlidir. Daha uzun ve daha yoğun olan egzersizler için sporcu içecekleri düşünülebilir.

İzotonik spor içecekleri, glikoz formunda karbonhidratların yanı sıra sodyum gibi elektrolitleri de içerir. Bu elektrolitler, terle kaybolanların yerine geçer. Bununla birlikte, sporcu içeceklerinin şeker içeren diğer meşrubatlara benzer olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, yalnızca yüksek seviyeli dayanıklılık sporlarına katılanlarda veya ter kaybı çok yüksek olduğunda uygundur.

Spor içecekleri ve enerji içeceklerinin aynı olduğu zannedilebiliyor, ancak içeriklerinin farklı olduğu bilinmelidir. Enerji içecekleri tipik olarak yüksek seviyelerde kafein ve şeker içerir. Terle kaybolan elektrolitlerin yerine koymak üzere tasarlanmamışlardır ve uyarıcı özelliklere sahip başka bileşenler de içerebilirler.

Enerji içecekleri aşırı tüketildiğinde kalp problemleri ve kafein zehirlenmesi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Egzersiz sırasında sporcu içecekleri yerine enerji içecekleri tüketilmemelidir.

Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Spor öncesinde optimum besin alımı sadece performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. İşte spor öncesi beslenmeye yönelik bazı öneriler:

  • Spordan yaklaşık 2-3 saat önce tam bir öğün yenebilir. Örneğin, saat 17.00’de spor yapacaksanız, saat 14.00’de tam bir öğün yiyebilirsiniz.
  • İdeal olarak, spor öncesi öğünün yağ ve lif içeriği düşük olmalı ve orta düzeyde protein ve karbonhidrat kaynağı ve yeterli sıvı içermelidir.
  • 2–3 saat içinde spor yapmaya başlayacaksanız; yağsız protein kaynağı, pirinç, bulgur, makarna gibi bir tahıl seçeneği ve az posalı meyve veya sebze tüketilebilir.
  • Porsiyon büyüklükleri sporun yoğunluğuna, cinsiyete ve vücut ağırlığına göre değişir.
  • Bir saat içinde veya daha kısa sürede spor yapmaya başlayacaksanız; Yoğurt ve meyve veya sağlıklı içeriğe sahip bir protein barı tüketilebilir.
  • Spor öncesinde mideyi rahatsız etmeyen ve sindirimi kolay yiyecekler seçilmelidir. Mümkünse daha önce tüketilmiş olan besinlerden seçilmelidir. Egzersiz veya müsabaka öncesinde yeni bir besin denenmemelidir.
  • Spora başlamadan önce yeterince su tüketilmelidir. Bu nedenle gün boyunca düzenli olarak ve spor öncesi öğünle birlikte su içilmelidir.

Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Spor sonrası beslenmenin temel amacı, vücudun iyileşmesi için doğru besinleri sağlamak ve sporun faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.

Spor yaparken kaslar, glikojen depolarını enerji kaynağı olarak kullanır. Bu da kaslarda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslardaki bazı proteinler de parçalanır.

Spordan sonra, vücut hasar gören kas proteinlerini onarmaya ve tükenen glikojen depolarını yenilemeye çalışır.

  • Kasların kaybettiği glikojeni yenilemeye ve protein ve aminoasitlerle onarılmasına yardımcı olmak için spordan sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
  • Glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı zamanda tüketildiğinde daha iyi uyarıldığı için hem karbonhidrat hem de proteini bir arada tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Örnek olarak;
    • Izgara tavuk / köfte, pilav / makarna ve sebze
    • Tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata
    • Izgara somon, fırın patates ve bol salata
  • Spordan sonra bir yemek yenemeyecekse vücudun toparlanma sürecine başlaması için ilk 30-60 dakika içinde, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir.
  • Terlemeyle kaybolan sıvıyı yerine koymak hayati öneme sahiptir, bu nedenle spordan sonra da bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

Sporcular için Vitamin veya Mineral Takviyesi Gerekli Midir?

Bol miktarda meyve, sebze, kompleks karbonhidratlar, yağsız proteinli yiyecekler ve bazı düşük yağlı yiyecekleri içeren sağlıklı, çeşitli ve zengin içerikli bir diyetin tüketilmesi, fiziksel olarak aktif bireylerin ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri genellikle sağlamaktadır.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketenlerde, vitamin ve mineral takviyelerinin performansı artırabileceğini gösteren çok az kanıt vardır. Besin eksikliği konusunda endişeleri olan bireyler varsa doktoruna danışarak takviye alabilirler.

Tüm vitaminler hakkında detaylı bilgiler, Vitamin Zengini Besinler başlıklı yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Kaynaklar

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !