Bu yazıda emziren anneler nasıl beslenmeli, emziren anne diyeti, anne sütünü artıran yiyecekler ve süt yapan yiyecekler hakkında detaylı araştırmamızı okuyabilirsiniz. Yazının sonunda 1 haftalık örnek emziren anne diyet listesi programını bulabilirsiniz. Sorularınızı veya fikirlerinizi yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz.

Emziren Anne Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Yapılan araştırmalar gebelik ve emziklilik döneminde beslenmenin hem annenin sağlığını uzun süre koruyabilmesi hem de bebeğin sağlıklı doğması ve gelişmesi için önemli olduğunu göstermektedir. Gebelik ve emziklilik döneminde anne ve bebek sağlığının temel taşlarından birisi yeterli ve dengeli beslenmedir. Emzirme döneminde hem annenin hem de bebeğin sağlığı için beslenme düzeninin önemi fazladır. Bu süreçte bebeğin büyüme ve gelişmesinin gerçekleşmesi, anne sağlığının korunabilmesi ve süt yapılabilmesi için annenin beslenme konusunda bilinçlendirilmesi gerekir. Bu yüzden, hem sütün artması hem de kilo alımının engellenmesi için emziren anne diyeti uygulamak çok önemlidir. Aynı zamanda tüketilen besinler sütün kalitesini etkilemekte ve süt yolu ile de bebeğe geçmektedir.

Ayrıca, Emziren anne diyeti videoma göz aşağıdan göz atabilirsiniz.

Doğum Sonrası Nasıl Kilo Verilir? Sütünüz azalmadan, size ve emzirdiğiniz dönemde almanız gereken kalori miktarına göre bir diyet programı ile benimle kilo vermeye hemen başlayın -> Emziren Anne Diyetini İncele

Emzirme döneminde enerji ve besin ögelerinin ihtiyacı gebelik dönemine göre daha fazladır. Anne vücudundaki besin ögelerini dengede tutmak ve salgıladığı süt için gerekli olan enerji, protein, vitamin ve mineralleri alabilmek için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Bu ihtiyaçlar karşılanmadığı takdirde vücut depolarından harcanır ve anne sağlığı olumsuz etkilenerek süt yetersiz salgılanabilir. Bütün bu sebeplerden dolayı emziren annenin gerekli olan enerjiyi ve sıvıyı gün içinde alması gerekir.

Normal kadın bireylere kıyasla emzikli annenin kalori ihtiyacı günlük 300-500 kalori daha yüksektir ve günde 1800 kalorinin altında beslenilmemesi gerekir. Emziren anne diyeti programında veya emziren anne diyet listesi hazırlanırken, emzikli annenin aldığı günlük enerji normal gereksinime ek olarak 300-500 kalori artırılmalıdır. Protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları beslenme planında dengeli bir şekilde bulunmalıdır. Bu süreçte günde ortalama 8-12 bardak su tüketimi de yeterli olur.

Protein kaynakları toplam enerjinin %12-15’ini; yağ kaynakları %30’unu ve karbonhidrat kaynakları ise %55-60’ını oluşturabilir. Protein açısından zengin olan kırmızı et, tavuk eti, balık, hindi eti, süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran, yumurta, kurubaklagil çeşitleri tüketilebilir. Bknz: Protein Deposu En Temel 25 Besin.

Ancak çoğunlukla hayvansal kaynaklı protein içeren besinlerin tüketilmesi önerilir. Ceviz, badem, fındık, zeytin, zeytinyağı, ayçiçekyağı, mısırözü yağı ve fındık yağı yağ kaynağı olan besinler arasında sayılabilir. Meyve, yulaf ezmesi, keten tohumu, kinoa, karabuğday, bulgur, pirinç, makarna ve tam buğday, çavdar, kepek gibi esmer ekmek çeşitleri enerjinin büyük çoğunluğunu oluşturan karbonhidrat kaynaklarıdır ve mutlaka emziren anne diyeti ve emziren anne diyet listesi planında bulunmalıdır. Peki, süt yapan yiyecekler yani anne sütünü artıran yiyecekler nelerdir?

Anne Sütünü Artıran Yiyecekler Nelerdir?

Annenin aldığı günlük kalori miktarı, tükettiği besin çeşitleri ve sıvı miktarı salgılanan süt miktarında etkilidir. Bebeğin bütün ihiyaçlarının karşılanabilmesi için günde 700-800 ml süt salgılanması gerekir. Bu sütün sağlanması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin ihtiyacı normal gereksinmeye ek olarak artırılmalıdır. Yapılan araştırmalarda tüketilen bazı besin çeşitlerinin süt miktarının artmasında daha fazla etkili olduğu görülmüştür. Süt yapan yiyecekler yani anne sütünü artıran yiyecekler aşağıda sıralanmıştır.

  • Dereotu ve yeşil soğan gibi taze yeşillikler
  • Tahıl grubunda yer alan bulgur, kinoa ve karabuğday
  • Süt, peynir, yoğurt gibi kalsiyum kaynağı besinler
  • Rezene, anason ve ısırganotu çayı
  • A vitamini ve flor kaynağı olan kuru hurma
  • Tahin helvası günde 1 kibrit kutusu olucak şekilde tüketilebilir
  • Günde ortalama 3-4 litre kadar sıvı tüketilmesi gerekir.
  • Su, süt, ayran, kefir, taze meyve suları ve çorba tüketimi sıvı miktarı içerisinde yer alır

Uzak Durulması Gereken Besinler Nelerdir?

Emziren anne diyet listesi uygularken yani emziren anne diyeti programında aşağıdaki besin ve yiyecek gruplarından uzak durulmalıdır.

  • Salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
  • Hazır çorbalar, dondurulmuş ürünler ve hazır meyve suları gibi katkı maddesi bulunan besinler tercih edilmemelidir.
  • Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.
  • Soğan, sarımsak, acı baharatlar, karnabahar, kabak ve brokoli sütün tadını değiştirebilir. Bu besinler denenerek tüketilmelidir.
  • Kızartma gibi aşırı yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Nohut, kuru fasulye, yeşil veya kırmızı mercimek gibi kurubaklagil çeşitleri gaz oluşumuna neden olabilir. Bu yüzden nadir tüketilmeli ve pişirilmeden önce iyice suda bekletilerek kabukları soyulmalıdır.
  • Kafeinli ve asitli içecekler tüketilmemelidir.
  • Yeşil çay, beyaz çay, kuşburnu, papatya, nane çayı gibi bitki çayları tercih edilmemelidir.

Emziren Anneler Kilo Vermek İçin Neler Yapmalı ve Zayıflama Yöntemleri Nelerdir?

Annede yorgunluk, halsizlik gibi sağlık sorunlarının yaşanmaması ve süt miktarının azalmaması için annelerin çok düşük kalorili beslenmemesi gerekir. Emziklilik döneminde düşük kalorili diyetlerden uzak durulması gerekir ve emziren anne diyeti ile günlük alınan enerji 1800 kalorinin altına düşmemelidir. Özellikle emziklilik döneminin başında çok düşük kalorili beslenilmesi sütün azaltmasına, besin değerinin düşmesine ve hatta sütün kesilmesine neden olabilir.

Yapılan çalışmalarda fazla kilolu olan emziren annelerin günlük 1500 kalorinin altında enerji almasının süt yapımını olumsuz yönde etkilediği görülmüştür.

Emziren Anne Diyeti Başla - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Emziren anneler için en etkili zayıflama yöntemi bebeklerini emzirmek ve düzenli beslenmektir. Emzirme işlemi kalorili yakımını sağlayan bir aktivite olarak gösterilebilir. Anne emzirdiği süre boyunca kalori yakmaya devam eder. Gebelik döneminde oluşan yağ depoları doğumdan sonra annenin ihtiyaçlarının karşılanması için kullanılır. Bu durum annenin yağ deposunun azalmasında ve kilo kaybında etkili olur.

Annelerin günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün beslenmeleri gerekir. Bu öğünlerde yağ ve kalori değerleri yüksek besinler yerine; daha sağlıklı  ve süt artışında etkisi olan besinlerin tercih edilmesi önerilir. Eğer gebelik sürecinde özellikle 12 kilogramın üzerinde bir arğılık artışı olmuşsa bu süreçte bir diyetisyenden destek alınabilir. Kişinin sağlık bilgilerine, yaş, boy, kilo ve laktasyon ayına göre bir liste uygulanması gerekir. Kişiye özgü hazırlanan bir emziren anne diyeti ve emziren anne diyet listesi planı; kilo kaybının sağlanmasında en önemli unsurdur. Şok diyetlerden, detoks programlarından ve kalorisi çok düşük olan diyet listelerinden uzak durulması gerekir.

Emziren Anneler İçin Beslenme Önerileri

Emziren anne diyeti programında aşağıdaki beslenme önerilerine mutlaka dikkat edin.

  • Süt artıran kuru hurma, bulgur, kinoa, dereotu, yeşil soğan gibi besinler emziren anne diyet listesi planında bulunmalıdır.
  • Protein açısından zengin olan kırmızı et, tavuk eti, balık ve yumurta mutlaka tüketilmelidir.
  • Sebzelerin, makarnanın ve eriştenin haşlama suları dökülmeden pişirilen yemeğe ilave edilmelidir.
  • Kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt ve peynir gibi besinler tercih edilmelidir.
  • Nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek gibi kurbaklagil çeşitleri iyice yıkandıktan sonra ıslatılmalı ve kabukları ayrılana kadar pişirilmelidir. Bu yöntemler uygulandıktan sonra da gaz şikayeti ya da bebekte huzursuzluk görülür ise tüketimi azaltılabilir.
  • Bu süreçte su, süt ve taze meyve sularının tüketimi önemlidir.
  • Süt tüketimi şişginlik ve gaz gibi problemler yaparsa laktozsuz süt tercih edilebilir.
  • Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri tüketilmelidir.
  • Demir ve kalsiyum kaynağı olan kuruyemişler ve kuru meyveler enerji kaynağıdır ve porsiyon ölçüsüne dikkat edilerek tüketilmelidir.
  • Vitamin kaynağı olan mevsim sebze ve meyveler her öğünde tüketilmeye çalışılmalıdır.
  • Şeker boş enerji kaynağıdır ve şeker yerine pekmez tüketilmesi daha sağlıklı olur. Pekmez aynı zamanda kansızlığı da iyi gelir.
  • Tuz tüketimi azaltılmalı ve yemeklerde iyotlu tuz tercih edilmelidir.
  • Günde 8-12 bardak su içilmelidir ve her emzirme sonrası 1 bardak su tüketilmelidir.

Emziren Anne Diyeti Nasıl Uygulanır?

Anneler genellikle doğumdan hemen sonra hızla kilo vermeyi hedefleyebilirler. Ancak hızlı ağırlık kaybı hem anne hem de bebek sağlığına zararlı olabilir ve anne sütünü azaltabilir. Doğumdan sonra yani emzirmenin ilk 3 ayında kilo kaybı olmayabilir; hatta biraz ağırlık artışı da görülebilir. Bu durum hormonal değişiklikler nedeniyle normalir. İştah daha açık olduğundan vücutta yağ artışı da olabilir. Bu süreçte kalorinin çok fazla kısıtlanması yetersiz enerji alımından dolayı halsizliğe ve sütün azalmasına neden olur.

Emzirmenin ilk 3-6 ayında vücut kendiliğinden yağ yakmaya ve ağırlık kaybetmeye başlar. Yapılan araştırmalarda da emziren annelerin emzirmeyen annelere göre daha hızlı kilo verdiği görülmüştür. Düzenli ve sağlıklı beslenme ile haftada 0,5 kg ağırlık kaybının olması normaldir. Verilen bu ağırlık miktarı annenin kilosuna ve emzirme miktarına göre 1 kg’a kadar çıkabilir.

ÖNEMLİ NOT: Emziren anne diyeti yanında düzenli yapılan egzersizler kilo kaybının daha kolay olmasını ve vücudun sıkılaşmasını sağlayabilir.

Emziren anne diyet listesi 1800 kalorinin altında olmamalıdır; aynı zamanda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral değerlerini de içermelidir. Diyet listesi yaş, kilo, boy değerlerine uygun anneye özgü olmalıdır. Uygulanacak diyet listelerinin kalorileri ağırlık kaybına göre yavaş yavaş düşürülmelidir ve mutlaka süt artışına etkisi olan besinler listede bulunmalıdır.

Kan şekerinin dengede kalması ve annenin çok sık açlık yaşamaması için 3 ana, 3-4 ara öğün şeklinde bir beslenme düzeni oluşturulabilir. Sütün tadını değiştirebilecek ve bebekte huzursuzluk yapabilecek besinlerden uzak durulmalıdır. Diyet listesinde işlem görmüş, paketli ürünler bulunmamalıdır.

Emziren Annelerin Dikkat Etmesi Gereken 5 Önemli Unsur

  1. Süt miktarının artması için tüketilen sıvı miktarı da artırılmalıdır. Bu yüzden su, süt, ayran, çorba, taze sıkılmış meyve sularının tercih edilmesi gerekir. Şeker içeren kompostoların veya şerbetlerin yerine süt veya taze meyve sularının içilmesi daha sağlıklı olur. En önemlisi de su içilmesine özen gösterilmesidir. Günde 8-12 bardak suyun mutlaka içilmesi gerekir.
  2. Yeşil çay, beyaz çay, kuşburnu, ıhlamur, nane limon, kiraz sapı, biberiye, mısır püskülü gibi bitki çaylarından uzak durulmalıdır. Bu çayların yerine anason, rezene, ısırgan otu çayı içilmesi gerekir.
  3. Koyu siyah çay, Türk kahvesi, filtre kahve ve enerji içecekleri gibi kafein oranı yüksek olan içeceklerden uzak durulmalıdır.
  4. Süt miktarının artmasını sağlayan kuru hurma, bulgur, kinoa, dereotu, yeşil soğan, yasak olmayan bitki çayları ve tahin helvası porsiyon ölçülerine dikkat edilerek gün içerisinde tüketilebilir.
  5. Hem anne hem de bebek sağlığı içn günde 2 tam ceviz içi mutlaka tüketilmelidir. Aynı zamanda besin içeriğinden zengin olan ve enerji sağlayan kuru hurma da her gün tüketilmelidir.

Emziren Anne 1 Ayda Kaç Kilo Verir?

Emrizen annelerin zayıflaması normal kadın bireylere göre daha kolaydır. Emziren anne günde ortalama 500 kalori daha fazla yakmaktadır. Bu yüzden emzirmeyen anneye kıyasla daha hızlı ve erken kilo kaybı görülür. Doğumdan sonraki ilk 1 haftada vücuttaki ödemin gitmesi ve bebeğin alınması ile 8-10 kg’a kadar bir ağılık kaybı görülebilir. Yağ yakımın gerçekleşip kilo kaybının fark edilir bir şekilde görülmesi ise genellikle doğumdan 3 ayda sonra olmaktadır. Anne ne kadar çok bebeğini emziriyor ise vücutta o kadar çok kalori yakılıyor denilebilir. Bu süreçte annenin beslenmesine özen göstermesi ve kızartma gibi aşırı yağlı besinlerden uzak durması kilo kaybının gerçekleşmesinde etkili olur. Haftalık 500 gram kadar ağırlık kaybının olması normaldir. Emziren annede 1 ayda 3-4 kilogramlık bir ağırlık kaybı görülebilir. Bu rakam annenin fiziksel aktivesine, emzirme miktarına ve diyet yağma durumuna göre azalabilir ya da artabilir.

Emziren Anneler Egzersiz Yapmalı Mı?

Emziren annelerde ağır egzersiz sonrasın sütün laktik asit içeriği aratabilir. Artan kaltik asit içeriğinden dolayı sütün tadı değişebilir. Bazı bebekler değişen bu tattan hoşlanmazlar ve sütü içmek istemeyebilirler. Bu durumun önlenmesi için annenin emzirmeden 90 dk önce veya sonra egzersiz yapması önerilir.

1 Haftalık Örnek Emziren Anne Diyet Listesi

Aşağıdaki örnek emziren anne diyet listesi 2.000 kalorilik örnek bir beslenme planıdır. Toplam kalori değeri ve porsiyon ölçüleri kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Öğünlerin 2,5-3 saat aralıklar ile tüketilmesine özen gösterilmelidir. Kişiye özel emziren anne diyet programına katılmak için tıklayın veya iletişim sayfamızdan bana ulaşabilirsiniz.

Sabah Uyanınca:

  • 1-2 bardak su

Kahvaltı: 

  • Taze sıkılmış meyve suyu/1 porsiyon meyve/şekersiz komposto
  • 1 adet yumurta
  • 2 dilim beyaz peynir
  • 4-5 adet zeytin
  • Mevsim yeşillikleri (Dereotu-Yeşil soğan)
  • 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

Kuşluk:

  • Rezene/Anason/Isırgan otu çayı
  • 3-4 adet kuru hurma + 2 adet ceviz içi

Öğlen:

  • 1 kase çorba
  • 4-5 köfte büyüklüğünde yağsız kırmızı et-tavuk-eti-balık
  • 1 kase yoğurt
  • 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

İkindi:

  • 1 bardak ayran
  • 1 kibrit kutusu kadar tahin helvası
  • 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

Akşam:

  • 1 kase çorba
  • 1 porsiyon sebze veya bakliyat yemeği
  • 4 kaşık bulgur veya 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
  • 1 kase yoğurt

Gece:

  • 1 porsiyon meyve + 1 bardak süt

Emziren Anneler D vitamini Takviyesi Almalı Mı?

Vitamin D eksikliğine toplumda çok sık rastlanmaktadır. Özellikle annenin kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için D vitaminin önemi fazladır. D vitaminin çok düşük seviyelerde olması annenin ilerleyen yaşlardaki sağlığını da etkileyebilir; kemik kırılmalarının riskinde artış ve kas güçsüzlüğü görülebilir. D vitamini yüksek olan annelerin bebeklerine süt ile yeterli besin değerlerini sağlama olasılıkları daha fazladır. Vitamin D’nin en önemli kaynağı güneştir.

Yağlı balıklar, karaciğer, yumurta ve zenginleştirilmiş gıdalar da D vitamini kaynağı sayılabilir. Yetersiz olduğu durumlarda D vitamini takviyesi yapılabilir. Ancak besin takviyeleri kullanılmadan önce mutlaka doktora danışılması ve doktor gözetiminde kullanılması gerekir. Kullanılacak dozlar da doktor tarafından ayarlanmalıdır. Ayrıca, bnkz: D vitamini eksikliği belirtileri

Emziren Annelere En Çok Önerilen 45 Sağlıklı Besin

Emziren anne diyeti ve emziren anne diyet listesi programlarında en çok önerilen 45 sağlıklı besin kaynağını aşağıda bulabilirsiniz.

  1. Elma
  2. Armut
  3. Muz
  4. Çilek
  5. Erik
  6. Yaban mersini
  7. Ananas
  8. Üzüm
  9. Kivi
  10. Ananas
  11. Avokado
  12. Yumurta
  13. Sığır eti
  14. Tavuk göğsü
  15. Kuzu eti
  16. Somon
  17. Sardalya
  18. Alabalık
  19. Ceviz
  20. Badem
  21. Fındık içi
  22. Yer fıstığı
  23. Kabak
  24. Kuşkonmaz
  25. Brokoli
  26. Domates
  27. Kapya biber
  28. Dereotu
  29. Yeşil soğan
  30. Kereviz
  31. Patlıcan
  32. Pırasa
  33. Kahverengi pirinç
  34. Yulaf
  35. Kinoa
  36. Bulgur
  37. Süt
  38. Peynir
  39. Yoğurt
  40. Keten tohumu
  41. Chia tohumu
  42. Hindistan cevizi yağı
  43. Sızma zeytinyağı
  44. Tam buğday ekmeği
  45. Çavdar ekmeği

Ayrıca, bir önceki Böbrek Hastalıklarında Beslenme ve Örnek Böbrek Yetmezliği Diyet Listesi başlıklı yazımıza göz atabilir. Akut ve kronik böbrek yetmezliklerinde beslenme planı hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!