Serotonin (Mutluluk Hormonu) İçeren Besinler – Mutluluk Veren 15 Besin

Ana Sayfa » Beslenme İlkeleri » Serotonin (Mutluluk Hormonu) İçeren Besinler – Mutluluk Veren 15 Besin

Serotonin içeren besinler, vücudumuzda mutluluk hormonu artışını sağlar. Bu yazımızda, tüm bilimsel açıklamalar ile mutluluk veren 15 besin’e yer verdik. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Keyifli ve mutlu okumalar !

Serotonin Nedir?

Serotonin, merkezi sinir sisteminde çok sayıda fizyolojik fonksiyona sahip kimyasal haberciler olarak adlandırılan bir nörotransmiterdir. Birçok proteinli besinde bulunan temel aminoasit olan triptofan, serotoninin yapı taşıdır. Serotonin, insan vücudunda birçok işleve sahiptir. Muhtemelen ruh hali üzerindeki rolü bilinse de serotonin uyku döngüsü, iştah ve sindirimi de etkiler. Vücutta çok çeşitli ve önemli rolleri olduğundan, serotonin düzeyleri zihinsel ve fiziksel sağlığın anahtarıdır.

Mutluluğa olan katkısından dolayı halk arasında “mutluluk hormonu” olarak adlandırılır. Serotonin bilimsel adı 5-hidroksitriptamin’dir. Vücutta başlıca beyin, bağırsaklar ve kan trombositlerinde yer alır. Sinir hücreleri arasındaki mesajların iletilmesi için kullanılır. Vücudun uyku-uyanıklık döngülerinin ve biyolojik saatinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Serotonin kan pıhtılaşmasında da rol oynar; küçük damarların daralmasına ve kan pıhtılarının oluşmasına yardımcı olur. Vücuttaki serotoninin yaklaşık %95’i bağırsak hareketlerini düzenlendiği gastrointestinal sistemde üretilir. Kalan %5’i sinir hücrelerinin sinyallerini ilettiği beyinde üretilir.

Serotoninin Ruh Halimize Olan Etkisi

Beyin ve sinir sistemi, serotonin gibi nörotransmiterler kullanarak birbiriyle iletişim kuran nöronlar olarak adlandırılan hücrelerden oluşur. Beyinde bulunan serotoninin ruh halini, anksiyeteyi, mutluluğu düzenlediği ve duygudurumu dengesinin korunmasında anahtar bir rolü olduğu düşünülmektedir.

Serotonin, mutluluk duygularının anahtarıdır ve hem endişe hem de depresyona karşı savunmaya yardımcı olur. Serotonin seviyeleri normal düzeylerde olduğunda daha mutlu, daha sakin, daha odaklı, daha az endişeli, duygusal olarak daha kararlı hissedilmesini sağlar. Serotoninin düşük seviyeleri ise depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Değişen ruh halleri, hücrenin ya çok fazla ya da yeterli serotonin almamasından kaynaklanabilir.

Yapılan çalışmalarda serotoninde bir artışın ya da azalmanın depresyonu etkileyip etkilemediği sorgulanmıştır. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, serotonin salınımını inhibe eden serotonin otoreseptörlerine sahip olmayan fareler incelenmiştir. Araştırmacılar bu otoreseptörler olmadan farelerin beyinlerinde daha yüksek seviyelerde serotonin mevcut olduğunu ve farelerin daha az kaygı ve depresyonla ilgili davranışlar sergilediğini belirtmiştir.

Düşük kronik strese duyarlı 18 katılımcı ve yüksek kronik strese duyarlı 17 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, triptofan açısından zengin bir yumurta proteini hidrolizatının tüketiminin beyinde triptofan alımının artmasına ve akut stres maruziyetinde daha iyi bir duygudurum ve performansa katkı sağladığı bulunmuştur.

Hamilelik sırasında annenin diyet proteinindeki azalmanın serotonin reseptörünün fonksiyonu ve bebeğin davranışı üzerindeki etkisinin incelendiği başka bir çalışmada, düşük proteinli bir diyetle beslenen annelerin kız bebeklerinde, strese karşı artan hassasiyet bulunduğu gösterilmiştir.

Düşük serotonine bağlı diğer ruhsal bozukluklar arasında sosyal anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk, anoreksiya, bulimia ve bipolar bozukluk yer alır.

Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Arttırılır?

Selektif serotonin geri alım inhibitörleri (SSRIs), vücudun serotonini daha verimli kullanmasına yardımcı olan antidepresan ilaçlardır. İlaç tedavisi yanında serotonin düzeylerini artırmak için etkili doğal yollarda bulunmaktadır:

Egzersiz

Yapılan araştırmalar düzenli egzersizin antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Egzersizin insan beynindeki serotonin fonksiyonunu arttırdığı ileri sürülmektedir. Fiziksel aktivitenin hem beyinde serotonin üretimini hem de salınmasını artırarak beyin serotonin seviyelerini artırdığı bulunmuştur. En etkili egzersizler yürüme, koşma ya da yüzme gibi aerobik olanlarıdır.

Güneş Işığı

Güneş ışığı, serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu nedenle güneş ışığından mahrum kalınması düşük serotonin seviyelerine katkıda bulunur. Serotonin ve mevsimsel duygudurum bozukluğu arasında bir bağlantı vardır. İnsanlar gün ışığının daha az olduğu kış aylarında bu bozukluktan etkilenebilirler.

Kış günlerinde bile her gün biraz gün ışığı almak, bir kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Işık terapisi mevsimsel depresyon için yaygın bir ilaçtır. Araştırmalar, parlak ışığa maruz kalma ve serotonin seviyeleri arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir. Daha iyi bir uyku almak ya da ruh halini iyileştirmek için, açık havada yürüyüş yapılabilir.

Bağırsak Bakterileri

Serotonin üretimi için sağlıklı bir bağırsağın olması önem taşır. Aşağıdakiler sağlıklı bir bağırsak için uygulanabilir:

Beslenme

Vücudun serotonin üretmesi için ihtiyaç duyduğu besin öğelerini içeren besinleri daha fazla tüketebilir ve serotonin seviyelerini düşürebileceğinden, kafeinden kaçınmayı veya alımını azaltmayı deneyebilirsiniz. Öğün atlanılması stresi ve enerji düşüklüğünü artırır. Bu nedenle günde en az üç öğün tüketilmesi önemlidir.

Serotonin Düzeylerinin Düşük Olmasının Nedenleri Nelerdir?

  • Uzun süreli stres durumu, serotonin seviyelerini azaltabilir.
  • Kötü beslenme, nörotransmitterler vücutta proteinlerden yapılır. Nörotransmitterlerin oluşumu için yeterli protein, vitamin veya mineral alınmazsa, bir nörotransmitter dengesizliği gelişir.
  • Diyette Triptofan seviyelerinin düşük olması, beyindeki triptofanın seviyelerinin düşük olmasının serotonin sentezini azalttığı gözlemlenmiştir. Diyetle daha yüksek triptofan alımı, beyin serotonini artırabilir. Kan beyin bariyerini geçen triptofan miktarı, triptofanın plazmadaki diğer amino asitlere, özellikle de lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitlerin konsantrasyonuna veya oranına bağlı olarak değişebilir.
  • B6 vitamini eksikliği, triptofandan serotonin sentezinde B6 vitamini gereklidir. Manitoba Üniversitesi’ndeki bilim insanlarına göre, beynin çeşitli bölgelerindeki düşük serotonin düzeyleri B6 vitamini eksikliği ile ilişkilidir.
  • Ağır metaller, pestisitler gibi toksik maddeler ve bazı ilaçlar, serotonin ve diğer nörotransmitterlerin oluştuğu sinir hücrelerinde kalıcı hasara neden olabilir.
  • Kafein, alkol, nikotin gibi maddeler, serotonin ve diğer nörotransmitter seviyelerini azaltırlar.

Diğer potansiyel nedenler şunlardır:

  • Daha az serotonin reseptörüne sahip olmak
  • Serotonin etkili bir şekilde alamayan serotonin reseptörlerine sahip olmak
  • Serotonin yıkımının fazla olması

Serotonin Eksikliği Nelere Yol Açar?

Serotonin eksikliği obezite, anoreksiya, kas ağrıları, depresyon ve uykusuzluk gibi çeşitli tıbbi durumlar ve psikiyatrik bozukluklarla ilişkilidir. Düşük serotonin seviyeleri aşağıdaki psikolojik durumlarla da ilişkilidir:

  • Yeme bozuklukları
  • Obsesif kompulsif bozukluk
  • Panik atak
  • Sosyal anksiyete bozukluğu

Serotonin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Üzgün ve depresif bir duygudurumu, enerji düşüklüğü, olumsuz düşünceler varsa, gergin ve sinirli hissediyorsanız serotonin eksikliğiniz olabilir. Serotonin eksikliği, vücutta yeterli miktarda serotonin olmaması durumunda ortaya çıkar. Serotonin eksikliği bir dizi fiziksel ve psikolojik semptomla ilişkilidir.

Psikolojik belirtiler

Serotonin eksikliği, aşağıdaki gibi çeşitli psikolojik belirtilerle ilişkilidir:

  • Kaygı
  • Depresyon hali
  • Saldırganlık
  • Uyku bozuklukları
  • Sinirlilik
  • Enerji düşüklüğü
  • Kendine güvensizlik
  • İştahsızlık
  • Zayıf hafıza

Serotonin eksikliği erkek ve kadınları farklı şekilde etkileyebilmektedir. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, beyindeki düşük serotonin düzeylerinin, kadınlarda depresyon ve diğer duygudurum değişikliklerine neden olduğu bulunmuştur. Ancak, erkek katılımcılarda herhangi bir duygudurum değişikliği bildirilmedi.

Fiziksel belirtiler

Vücudun yaşamsal işlevlerinin çoğunda rol oynadığı için, serotonin eksikliği çeşitli fiziksel belirtilere de neden olabilir:

  • Kilo almak
  • Yorgunluk
  • Kabızlık
  • Karbonhidrat tüketme isteği
  • İrritabl bağırsak sendromu gibi sindirim problemleri

Mutluluk Veren 15 Besin

Serotonin içeren birçok besin bağırsaktaki serotonin seviyelerini artırabilir. Fakat tam formda serotonin kan-beyin bariyerinden geçemediği için, diyetlerimizde serotonin açısından zengin yiyecekleri içermekten daha fazlasını yapmalıyız ve yapı taşlarını da dahil etmeliyiz.

Triptofan vücutta serotonin üretimi için bir yapı taşıdır. İnsan vücudunda triptofan üretilememektedir, bu yüzden besinlerden alınması gerekmektedir. Serotonin, triptofandan sentezlendiği için serotonin seviyesini arttırmak için doğal bir yaklaşım olarak triptofan içeren yiyecekler tüketilebilir.

Somon, yumurta, ıspanak ve tohumlar da dahil olmak üzere bazı besinler, doğal olarak serotoninin artmasına yardımcı olurlar. Triptofan beyne ulaşmak ve serotonin oluşturmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Triptofan içeren yiyecekler, karbonhidratların yanında yenildiğinde en etkilidir. Sağlıklı ve besleyici karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar bulunur.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek, zihinsel ve fiziksel sağlığı desteklemenin en önemli yoludur. Aşağıda serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek 15 besin yer almaktadır. İşte serotonin içeren besinler:

1- Yumurta

Yumurta - Serotonin içeren besinler 1

Serotonin içeren besinler arasında yumurta birinci sırada gelmektedir. Son araştırmalara göre yumurtadaki protein, triptofanın kan plazma düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Yumurta triptofan ve tirozin, kolin, biyotin, omega-3 yağ asitleri ve sağlığa önemli katkıda bulunan diğer besin maddeleri açısından son derece zengindir. Fosfor ve çinko gibi mineralleri de içeren kaliteli bir protein kaynağıdır.

Yumurtanın hazırlanış şekli kalori ve yağ içeriğini etkilemektedir. Yağda kızartma yerine haşlanmış şekilde tercih edilmesi ilave kalori veya yağ içermez.

2- Peynir

Peynir - - Serotonin içeren besinler 2

Serotonin içeren besinler arasında ikinci sırada peynir gelir. Peynir, bir başka triptofan kaynağıdır. Aynı zamanda içerdiği kalsiyum, çinko ve fosfor mineralleri sayesinde kemik ve diş sağlığı için de önemli bir besindir. Peynirdeki toplam yağ ve doymuş yağ içeriği, ürünün işlenmesine bağlı olarak çok yüksek olabilir. Yağ içeriği düşük bir diyet planı uygulanıyorsa az yağlı veya yağsız peynir tipleri seçilebilir.

3- Ananas

Ananas - Serotonin içeren besinler 3

Serotonin içeren besinler arasında üçüncü sırada ananas vardır. Ananas, gram başına 17 mikrogram serotonin içerir. C vitamininin iyi bir kaynağı olmasıyla demir emilimini ve vücut direncini artırır. Ananas manganez ve bakır için de iyi bir kaynaktır. Ananas, bazı araştırmalara göre kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olan bir proteaz olan bromelainin başlıca kaynağıdır.

Bromelain ayrıca ishali tedavi edebilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir. Bromelainin anti-inflamatuar özellikleri, doku inflamasyonu azaltarak yorucu egzersiz sonrası iyileşmeye de yardımcı olabilir.

4- Domates

Domates - - Serotonin içeren besinler 4

Serotonin içeren besinler arasında dördüncü domatestir. Sebzeler tipik olarak meyvelerden daha az serotonin içerir ancak domates sebzeler arasında en yüksek seviyelerden birine sahiptir. Domates, A vitamini ve C vitamini için iyi bir kaynaktır ve antioksidan içeriğe de sahiptir. Kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılması dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılı olan antioksidan likopenin ana besin kaynağıdır.

5- Somon Balığı

Somon - - Serotonin içeren besinler 5

Serotonin içeren besinler arasında beşinci sırada somon balığı vardır. Somon balığı triptofan açısından zengindir. Somon balığı ayrıca, kolesterol dengesine yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve sağlık için önemli olan omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi diğer besinsel faydalara da sahiptir. Bu yağ asitleri sağlıklı cilt ve göz fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.

Somon ayrıca güçlü kemikler, dişler ve sağlıklı kaslar için gerekli olan bir D vitamini kaynağıdır. Haftada iki kez yağlı balık tüketilmesi, çoğu insan için yeterli triptofan sağlayabilir. Vejeteryanlar ise omega-3’ü kabak çekirdeği, ceviz ve soyadan alabilirler.

6- Fındık

Kuruyemiş, Fındık - Serotonin içeren besinler 6

Serotonin içeren besinler arasında altıncı fındıktır. Fındık ve diğer yağlı tohumlar triptofan alımını destekleyecek uygun besinlerdir. Fındık ayrıca iyi bir lif, protein ve vitamin kaynağıdır. Çalışmalar, günlük fındık tüketiminin kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri riskini azaltabildiğini göstermektedir. Aynı zamanda yağ ve kalori içeriği yüksek olduğu için tüketirken porsiyon kontrolüne de dikkat edilmelidir.

7- Hindi

Hindi - Serotonin içeren besinler 7

Hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları triptofan bakımından zengindir. 100 gram tavuk veya hindi göğsünün yaklaşık 350 ila 390 miligram triptofan sağladığı bulunmuştur. Diğer et ürünlerine göre kalori, yağ ve kolesterol içerikleri daha düşüktür. Tüketim için derisiz olarak ve göğüs kısmı ızgara veya haşlama olarak tercih edilebilir.

8- Muz

Muz - Serotonin içeren besinler 8

Muz serotonin içermektedir ancak bu serotonin kan beyin bariyerini geçemeyeceği için serotonin seviyelerini doğrudan artırmayacaktır. Ama muz aynı zamanda serotonin üretiminde vücut tarafından kullanılan triptofanı da içermektedir. Muz, potasyum minerali ve B6 vitamini için de iyi bir kaynaktır. Olgunlaşmamış muz, kolon sağlığını için yararlı bir tür lif olan dirençli nişastayı iyi miktarda içerir.

9- Kivi

Kivi - Serotonin içeren besinler 9

Kivi; C vitamini, antioksidanlar ve serotonin gibi sağlık açısından birçok yararlı bileşik içermektedir. Ayrıca 1 adet orta boy kivi yaklaşık iki gram lif içerir. Kivinin çekirdekleri az miktarda da olsa omega-3 yağ asidi içerir ve kivi, sağlıklı bir omega-3/omega-6 yağ oranına sahip besinlerden biridir.

10- Süt

Süt - Serotonin içeren besinler 10

Süt ürünleri et ve balıklara göre porsiyon başına daha az triptofan içeriyor olsa da, serotonin seviyesini artırmak ve korumak için seçenek olabilecek besinlerdir. En önemli besin grupları arasında yer  alan süt, sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Düşük yağlı bir şekilde tercih etmek, özellikle doymuş yağ alımını sınırlayan insanlar için, tam yağlı sütten daha iyi bir seçenek olabilir.

11- Soya Ürünleri

Soya - Serotonin içeren besinler 11

Soya, soya sütü, soya sosu veya tofu gibi soya içeren ürünler, zengin triptofan kaynaklarıdır. Protein ve yağ içeriği yüksek olan soya ürünleri B grubu vitaminler ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Vejetaryenler ve veganlar için de iyi bir seçenektirler.

12- Ispanak

Ispanak - Serotonin içeren besinler 12

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler triptofan kaynağıdır. Ispanak besin değeri açısından son derece zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit ve kalsiyum içerir. Magnezyum ve lif içeriği yüksek bir sebzedir. Ispanak ayrıca iyi bir demir kaynağıdır.

Demir, vücudun sağlıklı kırmızı kan hücresi yapmasına yardımcı olur. Ispanak, kanser hücrelerinin büyümesini baskılayabilen yüksek miktarda antioksidan bileşikler içerir. Ayrıca göz sağlığı için yararlı olan lutein ve zeaksantin içerir.

13- Tohumlar

Tohumlar - Serotonin içeren besinler 13

Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia gibi tohumlar yağlı balık, kümes hayvanları veya yumurta kadar triptofan içermezler. Ancak vejetaryenler ve veganlar için iyi bir triptofan ve protein kaynağıdırlar. Tohumlar büyük lif kaynaklarıdır.

Aynı zamanda sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerirler. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde tohumlar kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.

14- Kırmızı et

Kırmızı Et - Serotonin içeren besinler 14

Serotonin içeren besinler arasında ondördüncü sırada kırmızı et vardır. Sığır eti, kuzu eti ve karaciğer gibi kırmızı etler protein bakımından zengin besinlerdir. Serotonin oluşumunu kolaylaştıran triptofan gibi esansiyel aminoasitleri sağlarlar, fakat aynı zamanda kolesterol seviyesini etkileyen yüksek miktarda doymuş yağ içerirler. Kırmızı et aynı zamanda demir, B12, çinko gibi besin ögelerinin büyük bir kaynağıdır.

15- Baklagiller

Baklagiller - Serotonin içeren besinler 15

Serotonin içeren besinler arasında son sırada baklagiller yer alır. Mercimek, barbunya, nohut, bezelye gibi baklagiller triptofan açısından zengindir. Triptofan içeriğine ek olarak baklagiller, B vitaminleri ve demir içerir. Baklagiller ayrıca lif ve protein bakımından da yüksektir. Baklagillerin tüketimi kolesterolün düşürülmesine, kalp hastalığı riskinin azaltılmasına ve uzun vadede kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bu çalışmamızı beğendiyseniz, aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarında paylaşabilirsiniz. Herkes faylanmış olur. Ayrıca, bir önceki Gestasyonel Diyabet (Gebelik Diyabeti) Nedir? Belirtileri ve Tedavisi başlıklı yazımıza göz atabilir. Gebelikte görülen diyabet, belirtileri ve tedavisi hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Kaynaklar

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By |2018-10-11T13:00:33+00:00Ekim 11th, 2018|Yorum yok
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Birçok devlet hastanesinde ve özel sektörde görev aldıktan sonra, şu anda 4. Levent / İstanbul'da kendi diyet kliniğinde hizmet vermektedir. Uzmanlık alanları arasında obezite, kilo verme, kilo alma, kilo kontrölü, hastalıklarda beslenme ve özel durumlarda beslenme ve diyet yer almaktadır.

Siz de fikrinizi belirtin